Ako spoznať a stop-katastrofické myšlienky, podľa klinických psychológov
V tomto prípade jej katastrofické myšlienky odrážali veľmi možné nebezpečenstvo (aj keď to nebolo bezprostredné). A v dôsledku toho slúžili účelu: „Rozhodol som sa držať ruky svojich detí a dokázal som naplánovať a povedať:„ Dobre, nebudeme chodiť týmto smerom, “a„ Budeme to nasledovať Trail, “hovorí. "Katastrofické myslenie mi pomohlo udržať všetkých v bezpečí."."
Tento druh situácie dokazuje prirodzenú hodnotu našej schopnosti katastrofovať. "Nie je to niečo, čo sa niekto mýli, a nie je to chyba v mozgu," hovorí Dr. Kováč. "Je to naozaj váš mozog, ktorý robí svoju jednu hlavnú prácu, ktorá je v bezpečí a pomôže vám prežiť."."
Problém vzniká, keď sa katastrofizácia začne diať v reakcii na situáciu, ktorá v skutočnosti nie je nebezpečné alebo vysoko riskantné-ale, že myseľ trvá na tom, aby sa ako taká videla. Zoberme si niektoré negatívne scenáre, ktoré nie sú také nebezpečné ako možnosť pádu z útesu, ako je partner, ktorý si chvíľu posielal text, alebo šéf, ktorý robí menej ako hviezdny komentár k vašej práci pri vašej každoročnej recenzii. Vnímanie bývalej ako dôkaz, že váš partner musieť Chcete sa s vami rozísť alebo podvádza vás jasným príkladom katastrofického myslenia v akcii, ako by to považovalo za náznak, že všetka vaša práca za posledný rok bola hrozná alebo bezcenná.
Tieto vzorce negatívneho myslenia môžu byť psychologicky škodlivé. "Ak katastrofujem na začiatku každého dňa a hovorím si, že zlyhám v čomkoľvek, čo musím urobiť, potom sa stáva skutočnou prekážkou," hovorí Dr. Kováč. To isté platí, ak vo vzťahu neustále katastrofuje, skákate k horšiemu záveru, že partner vás už nemiluje, keď to vlastne nie je žiadny náznak toho. Tento druh doomsday myslenia sa môže spôsobiť, že sa budete báť alebo sa obávať reality, ktorá je veľmi nepravdepodobná a vyvoláva zbytočný stres, ktorý môže poslať vaše srdce v noci alebo začať ráno v úzkostnej poznámke.
Aké sú tri časti katastrofického myslenia?
Negatívny vplyv katastrofizácie súvisí s trojkrokovým procesom, ktorým sa zvyčajne rozvíja, podľa klinického psychológa Carla Marie Manly, PhD, autorka Radosť zo strachu. Tu sú tri časti katastrofy:
- Benígna myšlienka sa „zväčšila do niečoho obrovského a hrozného,“ hovorí Dr. Mužný. Povedzme, že sa stretávate s priateľom v kaviarni v horúci deň a všimnete si, že sa potíte. Toto neutrálne pozorovanie by sa zmenilo na myšlienku v súlade, To je také hrubé a ja musím cítiť strašne.
- Začnete prežarovať negatívnu myšlienku, ktorá rastie vo veľkosti. V tomto príklade si môžete myslieť, Môj priateľ si bude myslieť, že som hrubý, predpokladajme, že sa o seba nestarám a už nechcem byť priateľmi. (Nemáte žiadne dôkazy o tom, že tomu tak je, ale presvedčíte sa o toľko.)
- Bezmocnosť sa usadí, keď dospejete k (mylne) záveru, že okrem najhoršieho scenára nie je žiadna iná možnosť. To vedie k pocitom ohromenia, zúfalstva a porážky. Vo vyššie uvedenom príklade by ste dokonca mohli ísť tak ďaleko, aby ste zrušili stretnutie so svojím priateľom, pretože nemáte schopnosti vyrovnať sa s katastrofickými myšlienkami, alebo podceňujete svoju schopnosť tak urobiť.
Čo spôsobuje v prvom rade katastrofické myslenie?
Mozog má tendenciu mýliť sa na strane opatrnosti, čo uľahčuje spadnutie do katastrofického myslenia pri prvom vnímaní nebezpečenstva. Najmä v časoch vysokého stresu je pravdepodobnejšie, že vaša myseľ pôjde na katastrofické miesto.
"V ktoromkoľvek danom scenári váš mozog hľadá červené vlajky, že nemusíte byť v poriadku alebo že sa niečo zlé môže stať," hovorí Dr. Kováč. A ak vníma niektorý z týchto znakov-ak nie je skutočný Signály núdzových ľudí, ktoré môžu rýchlo začať s scenármi najhoršieho prípadu.
Koniec koncov, keď sa v skutočnosti stane núdzová situácia, často nie je čas vypracovať všetky možné veci, ktoré by sa mohli vyskytnúť pred prijatím konania. „Aby ste vás udržali v bezpečí, mozog sa zameria na najhoršiu vec a prinúti vás o tomto výsledku si uvedomiť, že v prípade, že budete potrebovať rýchlo zmeniť smery alebo preplatiť,“ hovorí Dr. Kováč.
„[Ak máte úzkosť], ste zraniteľnejší voči katastrofovaniu, pretože váš mozog je už pripravený, aby sa začal pýtať:„ Čo je to najhoršie, čo by sa tu mohlo stať?"-DR. Kováč
Tento cyklus je o to pravdepodobnejší, ak už pracujete s základnou úrovňou úzkosti, ktorá sa tiež pramení z pocitu nebezpečného alebo neistného vo vašom prostredí, hovorí Dr. Smith: „Ste zraniteľnejší voči katastrofovaniu, pretože váš mozog je už pripravený, aby sa začal pýtať:„ Čo je to najhoršie, čo by sa tu mohlo stať?'“
Aj keď katastrofizácia sama osebe nie je duševnou chorobou, niekedy sa môže objaviť ako príznak jedného. Najmä tí, ktorí majú stav duševného zdravia, ako je obsedantno -kompulzívna porucha (OCD), depresia, posttraumatická stresová porucha (PTSD) alebo akýkoľvek druh úzkostnej poruchy, môžu byť náchylnejší na myslenie doomsday, hovorí Dr. Mužný.
Podobným tokenom môžu ľudia s úzkostným štýlom príloh. „Napríklad, ak ste vyrastali nepredvídateľnými opatrovateľmi a riziko opustenia bolo zakorenené skoro, potom by ste mohli byť hyper-cigilant príznakov, že sa to môže diať v budúcich vzťahoch a začať katastroficky myslieť,“ hovorí Dr. Kováč.
V tomto prípade je akákoľvek mierna zmena vzťahu, ktorá sa má vzťahovať, partner je o niečo menej láskavý alebo je o niečo tvrdší, aby sa zbavil výstražných zvonov. "Akonáhle sa začnete cítiť nebezpečný vo vzťahu alebo veci nie sú tak, ako ste ich predpovedali, môžete začať katastrofovať," hovorí Dr. Kováč. To by mohlo vyzerať ako premýšľanie, či sa o vás partner stará aj po tom, čo si počas pracovného dňa reaguje na text (namiesto toho, aby zvážil možnosť najskôr, že by mohli byť len zaneprázdnení).
Ako prestanete katastrofické myslenie?
1. Potvrdiť (namiesto toho, aby ste sa pokúsili ignorovať) katastrofické myšlienky
Rovnako ako v prípade akýchkoľvek myšlienok, aby ste si ich najskôr uvedomili. Na začiatku môže byť ľahšie začať rozvíjať toto povedomie v spätnom pohľade; DR. Smith navrhuje nájsť čas na konci týždňa, keď ste na úrovni, aby ste odrazili a spomínali si konkrétne katastrofické myšlienky z týždňa, čo k nim viedlo a ako sa cítili.
Je dôležité to urobiť bez akéhokoľvek súdneho konania, takže sa cítite úplne schopní identifikovať a označiť určité myšlienky ako katastrofické. "Ľudia sú určite chytení v myšlienke, že oni." nemal by mať katastrofické myšlienky a že ak áno, sú len negatívne a musia byť pozitívnejšie, “hovorí Dr. Kováč. „Ale potom sa nakoniec posúdite za to, že ste mali myšlienku, čo vás len stavia na horšie miesto, ako ste boli pôvodne; Nielenže ste úzkostrí, ale tiež sa cítite strašne o sebe."
Namiesto toho sa snažte pozerať na skutočnosť, že ste mali myšlienku ako neutrálnu a normálnu vec, aby ste mohli pohodlne zvážiť jej pôvod a jej účinky.
2. Vyhľadajte svoju vlastnú zaujatosť
Akonáhle budete môcť oceniť katastrofické myšlienky, je dôležité rozpoznať neprimeraný priestor, ktorý zaberajú vo vašej mysli-aka, vaša zaujatosť v uverení, že sú pravdivé, napriek iným možnostiam.
"Sila akejkoľvek myšlienky spočíva iba v tom, koľko si do nej kúpite ako skutočnú reflexiu reality."." -DR. Kováč
„Keď začnete spoznať:„ Dobre, toto je jedna možná perspektíva, ale existujú aj ďalšie scenáre, ktoré by sa mohli stať, a toto nemusí byť jediným najlepším odrazom reality, “odvádza určitú zmocnú silu sily Počiatočná myšlienka, “hovorí Dr. Kováč. "A je dôležité si pamätať: Sila akejkoľvek myšlienky spočíva iba v tom, koľko si do nej kúpite ako skutočnú reflexiu reality."."
3. Precvičte si cvičenie na defúziu myslenia
Niekedy je to ťažkosti s tým, ako zastaviť katastrofické myslenie spočíva v tom, ako ste spojení s týmito myšlienkami. V takom prípade môže byť defúzne cvičenie užitočné na vytvorenie určitej vzdialenosti medzi vami a myšlienkami.
DR. Smith hovorí, že začne zmenou jazyka. "Namiesto iba verbalizácie myšlienky pre seba alebo pre ostatných, ako sú, pridajte frázu," mám myšlienku, "pred ním, ako v tom," mám myšlienku, že moje deti môžu spadnúť cez okraj tohto útesu, „alebo„ Mám myšlienku, že spadnem a zomriem, “hovorí. "Týmto spôsobom dostávate pohľad na dĺžku ruky na myšlienku, aby ste ju videli, čo to je: iba myšlienka."."
Ďalšia stratégia, ktorú DR. Smith používa so svojimi pacientmi, aby im napísali katastrofické myšlienky (buď v notebooku alebo na poznámkach po it) a označujú ich ako také. "Týmto spôsobom ich môžete vidieť vizuálne za to, čo sú, a nie sú uviaznutí vo vašej hlave, že sú jediným možným pohľadom," hovorí.
4. Zvážte ďalšie perspektívy
Akonáhle sa dostanete k užitočnému záveru, že každé dané katastrofické myslenie neodráža iba Možná vec, ktorá sa môže stať, je užitočné tlačiť sa na vizualizáciu týchto ďalších možností. "Už viete, čo je najhoršie, čo by sa mohlo stať, takže čo je najlepšie, čo by sa mohlo stať."? A čo je niečo neutrálne, čo by sa mohlo stať?" DR. Smith navrhuje opýtať sa sami seba. „Keď začnete brať do úvahy tieto perspektívy, automaticky sa zameriavate na najhorší scenár a budete mať vyváženejší pohľad."
Samozrejme, určenie týchto iných perspektív sa často ľahšie povie, ako bezplatne, keď sa všetko, na čo sa môžete zamerať, je katastrofická možnosť. Jedným zo spôsobov, ako rozšíriť svoju perspektívu trochu ľahšie, je napadnúť počiatočnú myšlienku „prijatím myšlienky na súd“, hovorí Dr. Kováč. To znamená hľadať dôkazy o tom, že myšlienka je „absolútne pravdivá a nevyhnutná“, a potom tiež nájsť dôkazy o tom, že by sa mohlo stať niečo iné, hovorí, hovorí. „To môže pomôcť uvoľniť vašu vieru v prvé myslenie, ktoré je absolútne faktické."
Dôležitá vec, ktorú treba poznamenať pri takomto druhu stratégie, ktorá si pomyslela, je to, že nepopierate potenciál počiatočného katastrofického myslenia; Tento najhorší scenár sa môže skutočne stať. Namiesto toho len znepokojuješ myšlienku, že je to jediná možná perspektíva, „čo môže skutočne stačiť, sama osebe, ísť ďalej od nej,“ hovorí Dr. Kováč.
5. Na presmerovanie svojho zamerania použite cvičenie na vedomie
„Katastrofizácia je výsledkom zapojenia sa do myšlienkových vzorcov, ktoré nás vtiahnu do negatívneho orientovaného budúcnosť, Ale všímavosť vám môže pomôcť zastaviť katastrofu jemným privedením vás do predstavovať,“Hovorí Dr. Mužný.
Môže to vyzerať ako zapojenie sa na krátkom relácii hlbokého dýchania alebo rýchlej mikro-meditácie. Ak sa snažíte vypnúť nával myšlienok vo vašom mozgu, aby ste sa zapojili do meditácie, môžete skúsiť použiť nositeľné zariadenie na reliéziu stresu; Využívajú fyzické pocity, ako sú nízkofrekvenčné zvuky, vibrácie a zmeny teploty, aby sa obchádzala odozva na stres a posunula myseľ na miesto, kde je schopná relaxovať.
Obráťte sa na činnosť, ktorá vyžaduje všetky (alebo väčšinu) vašej pozornej pozornosti, je ďalším tipom duševného zdravia na šnupanie katastrofických myšlienok v púčiku, dodáva Dr. Mužný. Môžete skúsiť žurnálovanie, kúpanie alebo prechádzku novou cestou v neďalekom parku, z ktorých všetky sú činnosti, ktoré môžu tiež pomôcť neutralizovať negatívnu energiu spojenú s katastrofou.
Povedať krátke pozitívne potvrdenie pre seba vám môže tiež pomôcť zakoreniť vás v súčasnom okamihu, ak zistíte, že ste špirály. Napríklad, ak sa obávate nadchádzajúcej pracovnej prezentácie a cítite sa, že ste skákali do najhorších záverov, môžete povedať niečo ako: „Som inteligentný a budem schopný vyjsť na druhú stranu, nie Záležitosť, čo sa stane.„Iba jednoduchá dávka pozitívneho myslenia môže zázraky pre váš duševný stav, pomôcť vám zmierniť úzkosť a posunúť sa smerom k prekonaniu negativity v okamihu.
6. Vyhľadajte odbornú pomoc
Ak sa ocitnete pravidelne chytení v cykle katastrofického myslenia a snažíte sa z toho dostať, alebo ak vás katastrofizácia bráni v tom, aby ste robili veci, ktoré máte radi, je dobré vidieť terapeuta alebo psychológa.
Rôzne spôsoby psychoterapie, najmä kognitívneho behaviorálneho terapeuta (CBT) a dialektickej behaviorálnej terapie (DBT), vám môžu pomôcť nájsť spôsoby, ako obvykle preformulovať katastrofické myšlienky a vyhnúť sa kognitívnemu skresleniu. Klinickí lekári vyškolení v racionálnej emotívnej terapii správania (REBT) sú tiež adept na výučbu pacientov, ako dobyť rôzne druhy iracionálnych presvedčení, vrátane katastrofických myšlienok.
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.
