Ako pretlačiť stenu bežca a dokončiť beh za svojich podmienok

„Niektoré veľké inštitúcie, ako napríklad American College of Sports Medicine (ACSM) a Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN), vydali podrobné vyhlásenia o pozíciách, ale všeobecné odporúčanie je päť až sedem gramov uhľohydrátov na kilogram hmotnosti osoby na základe hmotnosti osoby deň na maximalizáciu zásob glykogénu vo svale, aby mal dostatok ATP, aby sa zabránilo „zasiahnutiu steny“, dodáva DR. Ashraf.

Asi dve hodiny pred vaším behom by mohli vyzerať raňajky s podporou ATP:

• Ovsené vločky, arašidové maslo a banán
• Mandľové maslo na toaste
• Sladký zemiakový toast s tahini
• Bielkovinové palacinky

Akonáhle sa usadíte na jedle, ktoré sa vám páčia, odporúča, aby ste sa s ním počas tréningu držali, aby sa vaše telo zlepšilo a inteligentnejšie využívalo efektívne používanie. „Príprava je kľúčová, a to z hľadiska toho, čo prijímate pre svoju výživu, ako aj o tom, ako trénujete svoje telo, aby využívala svoju výživu. Aj keď veľa počujeme o „zaťažení sacharidov“, musíme si uvedomiť, že naše telo musí vedieť, ako efektívne používať tieto sacharidy počas času, keď plánujeme, aby naše telá v pohybe v dňoch pretekov.„Ahem, tvoj plán stravovania je maratón ... nie sprint.

Čo tak počas behu? „Kvapalné formy uhľohydrátov sú často uprednostňované, pretože sú najjednoduchšie na strávenie po zasiahnutí tejto obávanej steny,“ hovorí Dr. Ashraf. Možnosť bežiaca gél, ako je táto, urobí trik. Niektorí bubienky pre chodníky však uprednostňujú niekoľko dátumov, športových fazule alebo iného rýchleho spaľovania občerstvenia. Takže zistite, čo pre vás funguje, a použite ho na svojich dlhších behoch. „Spravidla, ak je tréning menej ako 60 minút, nevyžaduje sa potreba„ znovu “s uhľohydrátom počas tréningu,“ hovorí Dr. Ashraf. To znamená, že vy, poloviční maratónci a maratónci.

Dobre, v poriadku, ale čo mentálna stena?

Wolfe hovorí, že najskúsenejší bežci ovládajú svoju mentálnu hru tým, že zaobchádza s každým tréningovým stretnutím ako s skúšobnou skúškou pre preteky. To sa týka všetkého, od jedla, k najazdenému, až po tempo až po myslenie. „Počas tréningu, rovnováha tvrdého úsilia a ľahké, pomaly spaľujúce dlhé zjazdovky sú skutočne dôležité naučiť svoje telo, ako efektívne využívať tento glykogén, ale tiež siahať po tuku, pomalší zdroj energie na horenie energie. Long Easy-Entifort behy dávajú telu príležitosť prispôsobiť sa a budovať efektívnosť pri využívaní tuku ako zdroja paliva, “vysvetľuje Wolfe.

Mať základ tréningu, na ktorý sa spolieha na vytvorenie tejto magickej svalovej pamäte, ktorá vám pomôže premýšľať Mám to! v deň závodu. Tento druh prípravy môže zabrániť tomu, aby sa bežecká stena v prvom rade odohrala, ale ak zistíte, že vaša hlava nie je v hre tri, 14 alebo 23 míľ, má Wolfe niekoľko odporúčaní, aby ste sa dostali späť do vášho rýchlostného démona osoba.

„Aj keď som si želal, aby sa vyskytla jednoduchá oprava, aby sme sa dostali hore a cez stenu, realita je, že Mental Fortitude je skutočne najlepším nástrojom na vtiahnutie do hry, keď došlo k zasiahnutiu múru, čo môže byť skutočne náročné, pretože múr môže Nechajte sa cítiť tak psychologicky tak zúfalí ako fyzicky a skutočne spochybnite vašu schopnosť zmeniť svoje myslenie, “hovorí Wolfe. Znie to klišé, ale áno: toľko behu je mentálne.

Mentálny tip 1: Daj si pep rozhovor

Pozitívne myslenie sa znova a znova ukázalo ako taktika znižujúca stres, o ktorej sa oplatí písať domov, a Wolfe tvrdí, že to platí najmä pri behu. Pretože často môžete ísť na tmavé miesto, keď v rase zasiahnete tvrdú míľovú značku, pripravte svoj vlastný monológ vopred, aby ste ho mohli bičovať za chodu.

Mentálny tip 2: usmievajte sa a venujte svoju ďalšiu míľu niekomu, koho milujete

Keď veci nejdú celkom tak, ako dúfala na behu, Wolfe hovorí, že má konkrétny rituál. „Usmievam sa, hovorím„ ďakujem “alebo„ táto míľa je pre teba nahlas s menom osoby, ktorá mi priniesla radosť alebo inšpiráciu, aby som sa na prvom mieste dostal na štartovú čiaru, “hovorí. Môžete urobiť to isté.

mentálny tip 3: povzbudzujte niekoho, kto beží vedľa vás

„Niekedy hľadám bežec vo svojom okolí s ich menom na ich košeli a kričím na nich určité povzbudenie, aby sa odvrátil od svojej vlastnej bolesti. Podpora niekoho iného má tendenciu ma znovu nabodnúť, “hovorí. Navyše, môžete ich len odradiť od svojej vlastnej bežeckej steny.

Uvažujete o tom, že by ste spustili svoj prvý maratón? Tento plán vám pomôže začať a tento úžasný príbeh vás inšpiruje k šnurovaniu správne. teraz.