Ako optimalizovať svoje cvičenie pre celok30, podľa celebrítskeho trénera Astrida Swan

Priznajme si to: Príprava na celok30 môže byť rovnako zložitá ako na celku 30. Od vyhostenia neschválených potravín z vašej špajze (pri pohľade na vás tajná skrýša tmavej čokolády) až po prepracovanie zoznamu potravín (zbohom, mandľové mlieko), plánovanie jedného mesačného detoxu vyžaduje disciplínu. A pokiaľ ide o cvičenie, vaše osvedčené postupy by mohli byť potrebné presmerovať.

Tréner celebrít Astrid Swan, ktorý je certifikovaný Národnou akadémiou športovej medicíny, tvrdí, že úpravy vašej cvičebnej rutiny by mohlo byť potrebné kvôli fyzickým zmenám, ako je únava sacharidy a bielkoviny, ktoré zvyčajne používate na podporu vašej kondície. Namiesto zmrazenia členstva v telocvični však Swan hovorí.

Tu je návod, ako upraviť svoje tréningy tak, aby maximalizovali výsledky, zatiaľ čo na Whole30, podľa Astrid Swan.

Buďte realistickí s vašimi očakávaniami

Ak ste nováčikom v cvičení a používate celok30 ako šancu vytvoriť si zdravý životný štýl pre seba, gratulujeme. Ale nezabudnite zostať realistickí s vašimi cieľmi a tým, čo dúfate, že dosiahnete s takou veľkou zmenou životného štýlu-alebo riziko, ktoré vyhorí, skôr ako ste mali šancu zažiariť.

„Ak ste sa nikdy predtým nepracovali a 1. januára sa zobudili a povedali si:„ Toto je môj rok! Idem cvičiť päťkrát týždenne a robím celku 30!„Je to príliš veľa na to, aby sme to zvládli,“ varuje Swan.

Zostaňte realistickí s vašimi cieľmi a tým, čo dúfate, že dosiahnete s takou veľkou zmenou životného štýlu, alebo riskovaním, ktoré sa vyhorí, skôr ako ste mali šancu zažiariť.

Namiesto toho radí, aby sa vaše sústredili na to, aby ste sa cítili dobre, zatiaľ čo sledujete Whole30, namiesto toho, aby ste sa ohromili novými stravovacím návykom a súčasne intenzívnym tréningovým rozvrhom. Skvelá rovnováha podľa Swanu začína tromi tréningmi týždenne a (možno) odtiaľ pracuje. Koniec koncov, pravdepodobne zažijete detoxikačný detox cukru, doplnené chute a bolesti hlavy.

Swan navrhuje plán tréningu, ktorý vyzerá niečo také: Pre prvý týždeň skúste triedu reformátora Pilates, aby ste sa „zamerali na zapojenie vášho jadra a predĺženie svalov.„Ďalej to premiešajte, hovorí, s vysokou intenzitou, ako sú tie, ktoré sa ponúka v Barry's Bootcamp alebo Fhitting Room. Potom si vezmite deň odpočinku. „Štvrtý deň, prehodnoťte,“ hovorí. „Môžete skočiť do viac kardio-založenej triedy? Zistite, ako sa cíti vaša energia. Oddýchnite si a potom nájdite niečo iné, čo bude medzi nimi rovnováha. To by mohla byť túra alebo intenzívnejšie, 30-minútové cvičenie.„

Nasledujúci týždeň Swan hovorí, že musíte byť k sebe úprimní o tom, či sa môžete vyrovnať s iným tréningom HIIT na štyri namiesto troch pre týždeň-alebo ak sa držíte tri, je to skutočne všetko, čo dokážete zvládnuť. A nakoniec sa necítim zle, keď si udržuje svoje tréningy v dosahu, dodáva.

Počúvajte svoje telo

Aj keď na to klepnete späť na región a poznáte svoje pyramídové súpravy z vašich vyhorení, budete musieť urobiť niečo Úpravy vašich návykov tréningu počas celého 30. Bez ohľadu na to, ako ste fit, si stále Dajte si svoje telo hlavným šokom vystrihaním sacharidov a cukru, na ktoré by sa mohlo použiť.

„Povedal by som, že len trochu stiahnite späť na svoju intenzitu. Je možné, že stále pracujete päť a šesťkrát týždenne, ale možno nebudete na tejto 90-percentnej úrovni, “hovorí Swan.

Možno zvážiť uverejnenie uverejnenia v druhej rade v triede Spin Namiesto toho, aby ste pracovali cez kliky na bicykli vpredu a strednú časť alebo pri vzniku ďalších opakovaní pri váhovom tréningu, hovorí. Namiesto toho sa zamerajte na svoj formulár.

Swanova číslo jedna rada pre nové aj skúsené cvičenia feťákov? Počúvajte svoje telo. „Ak si všimnete, že si závraty, ak po tréningu dostávaš hlavy.

Nepodceňujte silu občerstvenia pred tréningom

Aj keď ste zvyknutí na pôst pred tréningom, zatiaľ čo na celku 30, spoločnosť Swan odporúča naplánovať prerušenie občerstvenia pred tréningom na boj proti únave. Jej obľúbené? Hrsť mandlí a kúsok ovocia, ktorý sa ľahko strávi.

„Je to cukor, zdravý tuk a trochu bielkovín,“ hovorí. „To by ti dalo víťaznú kombináciu.„

Swan tiež poznamenáva, že všetky telá sú iné, ale pokiaľ sa rozhodnete pre občerstvenie, ktoré má nejakú kombináciu týchto troch, budete sa pustiť cez svoje cvičenie v žiadnom momente. A pamätajte, hovorí, po počiatočných 10-14 dňoch v celku 30 sa vaša energia zvýši, pretože váš metabolizmus je zameraný.

Pridaný bonus: „Dostávate viac spánku, pretože nespracujete cukor, ako ste boli, keď ste konzumovali sacharidy, ktoré sa zmenili na cukor,“ hovorí. Všetci spolu: Ahhhhh.

Dokonca aj s najlepšou radou môže byť Whole30 náročným spôsobom, ako sa vysporiadať, keď sa boj stane skutočným. Zaujíma vás, čo robiť, keď ste to dostali do mesiaca celého 30? Melissa Hartwig má odpovede.