Ako získať dostatok vápnika, keď ste vegánsky alebo bez mlieka

Najlepšie zdroje vegánskeho vápnika

Okrem mlieka existuje veľa ďalších zdravých zdrojov, vďaka ktorým sa dosiahne odporúčaný denný príjem vápnika. A najlepšia časť? Všetky sú tiež plné ďalších dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré vám pomôžu skontrolovať ešte viac výživy, ktoré musíte z vášho zoznamu. Vzhľadom na to, že v jednom šálke 1 % mlieka je 305 miligramov vápnika.

1. Tofu

Iba jedna šálka tofu obsahuje 870 miligramov vápnika a miera absorpcie je v podstate rovnaká ako v prípade mlieka. Navyše tiež získate pridanie 20 gramov bielkovín na šálku.

2. Biela fazuľa

Ak máte radi pridávanie fazule do jedla, máte šťastie. Najmä fazuľa námorníctva je skvelým zdrojom výdatného vápnika pri 306 miligramov na šálku surového alebo 126 miligramov na šálku uvarených. Čierne fazule sú tiež dobrým výberom na 294 mg na šálku surového alebo 102 miligramov na šálku uvarené.

3. Greeny

Milujte svoje greeny Collard? Začnite ich robiť pravidelne. Jedna šálka nasekaných a varených kolíkov prichádza na 268 mg vápnika, zatiaľ čo šálka surových kolektorov prichádza na 84 miligramov.

4. Kel

Či už ho hromadíte do svojho smoothie, pečiete alebo jete v šaláte, kale je vždy dobrý zdroj vápnika. Jedna šálka surovej zelene je 101 miligramov, zatiaľ čo jej šálka je varená 94 miligramov.

5. Mandle

Ako keby ste potrebovali ďalší dôvod na občerstvenie na bielkových mandľoch, tu: Jedna šálka celých mandlí obsahuje 378 miligramov vápnika. A môžete získať veľa minerálov z mandľového masla: na polievkovú lyžicu je 56 miligramov a 870 miligramov na šálku. K dispozícii je tiež 250 miligramov na šálku nesladeného mandľového mlieka.

6. Tempeh

Zatiaľ čo tofu je hviezdny zdroj, Tempeh-ktorý je vyrobený zo sóje-je tiež špičkový výber, pri 184 miligramoch vápnika na pohár na pohár.

7. čínska kapusta

Toľko zelených je naložených vápnikom vrátane čínskej kapusty. Jeden skartovaný pohár obsahuje 158 miligramov, keď sa uvarí, zatiaľ čo jeden skartovaný pohár je 74 miligramov, keď je surová.

8. sezamové semienka

Ak máte radi, že ste si jedlá s sezamovými semenami, udržujte ho: Iba jedna lyžica obsahuje 88 miligramov vápnika. A jedna polievková lyžica Tahini, ktorá sa vyrába z opečeného mletý trup, sezamový kontras 64 miligramov.

9. Figy

Iba jedna porcia figov má 22 miligramov vápnika. Takže sa nebojte užiť si celú hrsť.

10. Pomaranče

Ak začnete deň pomocou pomaranča, budete brať 50 miligramov vápnika. Navyše, vždy môžete chytiť nejakú pomarančovú šťavu s vápnikom, aby ste si vzali ešte viac minerálov.

11. Sójové mlieko

Rovnako ako pomarančová šťava, väčšina sójových mliečne je obohatená vápnikom, zosilňujte množstvo, ktoré získate z týchto sójových bôbov. Napríklad jedna podávanie hodvábnych výrobkov vám dáva 30 percent vášho denného hodnoty-čo by ste získali s rovnakým množstvom mliečneho mlieka 2 %.

12. Okra

OKRA-tiež nazývané dámske prsty, ktoré sa objavujú čoraz viac, a to je skvelé pre vaše zdravie: Veggie obsahuje 124 miligramov vápnika na šálku varených plátkov.

13. Rebarbora

Pamätajte, že tie koláče rebarbory, ktoré vaša babička vždy robila? Je čas priviesť zeleninu späť do vášho života. Jeden nakrájaný pohár obsahuje 105 miligramov vápnika.

Možnosti jedla s vápnikom, aby ste dosiahli opravu

Iste, viete, ktoré rastliny sú naplnené vápnikom, ale teraz, ako ich pridáte do svojich každodenných jedál, aby ste sa uistili, že máte dosť minerálov? Začnite s týmito vynikajúcimi a zdravými receptami.

1. Smoky Tempeh Burrito Bowl

Táto misa Burrito od minimalistického pekára je naložená dvoma prvotnými zdrojmi vápnika: tempeh a čierne fazule. Navyše, je to výživný spôsob, ako si napraviť svoje mexické jedlo.

2. Kakao a figové blažené gule

Až nabudúce budete potrebovať ošetrenie, siahnite po jednom z misky Cacao a Fig Bliss Balls. Z figov získate nejaké vápniky a navyše budete mať niečo báječné na občerstvenie.

3. Vegánsky kešu tofu

Kto potrebuje čínsky odber, keď si doma môžete vyrobiť zdravšiu verziu? Tento recept z králikov a vlkov je načítaný tofu, takže získate vápnik a fixovať proteíny s každým chutným uhryznutím.

4. Jahodové a rebarbory ​​krehké

Či už chcete jesť túto zdravú jahodu a rebarbory ​​Crisp z Simple Veganista na raňajky alebo na dezert, budete mať veľa vápnikov zo všetkých tých nasekaných stoniek.

5. Kale Caesar šalát s javorovým paprikom tempeh

Kto nemiluje caesar šalát? Tento z výživy je zaťažený kleom a tempeh. Navyše, obliekanie je úplne vegánsky, pretože je vyrobený z kešu a výživových kvasiniek-.

6. Cesto surové biele fazule

Ukázalo sa, že tajná ingrediencia na dokonalé surové koláčiky sú biele fazule. Tí, v kombinácii s mandľovým maslom, vytvárajú v tomto recepte z čokoládového pokrytého katie pre šialene dobré ošetrenie vápenatého.

7. Kučeravý kale s tahini cesnakovým dresingom

Dostanete dve vápnikové elektrárne v One-Kale a Tahini!-V tomto ľahko vyrábateľnom šaláte z Candice Kumai. Po rýchlej zmesi dresingových ingrediencií je dobré ísť.

8. Ultimate pomaranče smoothie

Tento sladký výber z výživy zbavený nie je len naložený pomarančami bohatými na vápnik-obsahuje tiež veľa ďalších vitamínov a minerálov, od sladkých zemiakov, manga, zázvoru a citróna.

Potrebujú tiež nejaké vegánske zdroje železa? Naložte tanier s týmito deviatimi vegetariánskymi možnosťami. Alebo zistite, ako poháňať intenzívne tréningy, zatiaľ čo sa drží vegánskej diéty.