Ako vytvoriť perfektný týždenný tréningový vzorec, podľa Charlee Atkins

Deň 2: Sila

„Ak sa považujete za„ vonkajšieho pracovníka “a pravidelne sa zúčastňujete skupinových fitness tried alebo telocvične bez toho, aby ste si vzali váhu ... je čas vyzdvihnúť závažia.„

Deň 3: kardio

„Kardio ťa nemusí tlačiť na svoj koniec a nemusí trvať hodinu. S kardio tréningom chcete udržať svoje srdce dostatočne vyvýšené, aby ste zaťažili srdce a pľúca. Časovo, 30-minútové je všetko, čo potrebujete, a vy môžete udržiavať srdcový rytmus v ustálenom stave (známy ako dlhý, stabilný beh), alebo môžete ísť založené na intervaloch („push“, za ktorým nasleduje „obnovenie“). Pretože kardio nevyžaduje veľa náboru svalov-a teda nie je príliš zdaňované pre systém kardio, je to do istej miery „deň zotavenia“ pre vaše svaly. Pomôžu otriasť a uvoľniť niektoré z tréningov od dvoch dní predtým, ako sa súčasne umožnia telu pripraviť sa na váš ďalší deň sily.„

Deň 4: Sila

„Dobre vyvážené silové tréningy budú vždy obsahovať vyvážené cvičenia, takže sa nebudete musieť stretnúť s„ príliš boľavým “na zdvojnásobenie silových tréningov. V skutočnosti, v dobre vyváženom tréningovom stretnutí a rutine by ste nikdy nemali opustiť cvičenie a byť boľavé celé dni na konci. Správna progresia -ak, ktorá váži, ktoré používate postupne.„

Deň 5: kardio

„V posledný deň kardio sa môžete pohybovať a potriasť svojím telom, aby ste zvýšili svoj srdcový rytmus z dlhého týždňa tréningu.„

Deň 6: Jóga

„Umiestnim jogu na konci svojho týždňa, pretože je to skvelý spôsob, ako ju natiahnuť a skončiť týždeň s nejakým zenom. Tréning mobility je nevyhnutný-najmä keď pracujete 6 až 7 dní v týždni. Aj keď sa moje posledný deň zameriava na jogu, všetky moje cvičenia patria cvičenia mobility. Rozsah pohybu je život!„

7. deň: Odpočívaj

Užite si každú sekundu dňa odpočinku. Tým, že dnes dáte svojmu telu prestávku, zajtra budete môcť naštartovať zadok v telocvični počas svojho silového tréningu.

Čo ak potrebujete niečo vystrihnúť?

Niektoré týždne sú veľmi zaneprázdnené. To sa stáva. Ak sa nemôžete držať tohto konkrétneho rozvrhu a potrebujete vystrihnúť niektoré z dní, Atkins má návrh: „Keby som mal eliminovať akékoľvek dni, najprv by som jeden z kardio dňov. Ďalej by to bol jeden z troch dní pevnosti. Ale bez ohľadu na to, stále stohujem svoj týždeň rovnakým spôsobom: Sila, sila, kardio, joga, “hovorí.

Môžete urobiť tento 4-minútový celotelové cvičenie pri bazéne (alebo kdekoľvek):

Ak sa chcete počas tréningu cítiť silnejší, použite tipy tohto trénera knockout. Potom zistite, ako zistiť, či vaše cvičenie „bolí tak dobre“ alebo len jednoducho bolí.