Ako variť zdravé, ľahké, stredomorské jedlá v hodnote týždňa bez toho, aby ste trávili hodiny v kuchyni

Gellman zdieľa recepty na jej dva rastlinné bielkoviny, ktoré majú v nedeľu vyrobiť, a dáva päť nápadov na jedlo, ako ich začleniť do ďalších večere počas celého týždňa, ktoré si vyžaduje minimálne varenie.

Pokračujte v čítaní, aby ste videli celý týždeň stravovací plán ľahkých stredomorských jedál, spolu so zoznamom potravín všetkého, čo potrebujete.

Ingrediencie na nákup za týždeň:

Vyrábať

• 2 cibuľa
• 1-2 cesnakové žiarovky
• 8 oz. huby Cremini, nasekané
• 1 stredné sladké zemiaky
• 1 veľké cukety
• 1 taška detský špenát
• Zelenina výberu pre praženie
• 1 citrón
• Čerstvá petržlen
• Čerstvá mäta

Mliečne výrobky

• 1 7-oz kontajner obyčajný grécky jogurt
• Strúhaný taliansky syr

Omáčky, korenia a bylinky

• Oregano
• Šalvia
• Vločky
• Tahini
• Marinarská omáčka
• Dijon

Špajza

• Zeleninový vývar
• 1 môže biele fazule
• Chia
• Quinoa
• Sušené pinto fazule
• Opečené orechy podľa výberu
• Chlieb pšenice pita

Čo budete potrebovať od svojej špajzi:

• Extra panenský olivový olej
• Ocot
• Košér soľ
• Mleté čierne korenie

Dve jedlá, ktoré sa majú v nedeľu variť pomocou vášho okamžitého hrnca:

Recept 1: vegánske mäsové gule

Tip na prípravu jedla: Tento recept robí štyri porcie, dosť na to, aby ste si mohli v nedeľu vychutnať jednu na večeru a zachrániť zvyšok, aby ste boli začlenení do jedla neskôr v týždni.

Poskytuje 12 mäsových guličiek (3 na porciu)

Prísady
1 polievkový olivový olivový olej s extra panenským olejom
2 cibuľa, nasekané
6 klinčekov cesnaku, mleté
8 oz. huby Cremini, nasekané
1 lyžička košerová soľ
1/4 lyžičky mleté ​​čierne korenie
1/2 šálky zeleninového vývaru
2 lyžičky sušené oregano
1/2 lyžičky sušenej mudrca
1/2 lyžičky vločiek červeného korenia
1/2 šálky petržlenu, nasekaný
1 plechovka (15.5 unca) biele fazule, vypustené a opláchnuté
1 polievková lyžica chia
2 šálky varené quinoa

1. Predhrejte rúru na 375 ° F. Vyrovnajte plech na pečenie s pergamenovým papierom alebo fóliou alebo nastriekajte pravidelné plechovky muffinu olejovým sprejom.

2. V panvici na stredne vysokej teplote pridajte olej. Pridajte cibuľu a opečte až do priesvitného, ​​približne štyri minúty. Pridajte cesnak a opečte 30 sekúnd. Pridajte huby, soľ a korenie. Sauté po dobu 15 minút, kým sa nevypustí väčšina vlhkosti a huby sa uvaria.

3. Pridajte zeleninový vývar a deglazujte panvicu a zoškrabate hnedé kúsky. Varte ďalších päť až 10 minút. Pridajte oregano, šalvia, vločky z červenej papriky, petržlenovú petržlenu a fazuľa. Vypnite teplo a nechajte mierne ochladiť.

4. V malej miske zmiešajte chia s dvoma a pol polievkovými lyžicami vody. Nechajte zmes sedieť približne päť minút na nastavenie.

5. V kuchynskom robote pridajte celý obsah zmesi panvice. Proces, kým nebude plynulejší (môže byť mierne robustný) a presunúť sa do misky. Pridajte do zmesi vody chia a dobre kombinujte. Pridajte do quinoa a dobre premiešajte.

6. Formulár 12 loptičiek Veľkosť golfových loptičiek. Vložte každú z nich do muffinového plechového miesta alebo vložte na plech na pečenie v jednej vrstve. Pečieme v rúre po dobu 25 minút do zlatohnedej.

7. Vychutnajte si dnes večer jednu porciu troch mäsových guličiek s pol šálkou praženej zeleniny (pozri pokyny nižšie) a vaša obľúbená jarred marinara omáčka. Skladujte svoje ďalšie mäsové gule do vzduchotesnej nádoby v chladničke až na jeden týždeň.

Recept 2: Instant Pot Pinto Beans

Tip na prípravu jedla: Nižšie uvedený recept robí štyri porcie. Uložte ich všetkých, aby boli začlenené do obedov alebo mali ako doplnky. Uložte fazuľu do nádoby v chladničke až na jeden týždeň.

Poskytuje 4 porcie

Prísady
1/2 lb. taška sušená fazuľa pinto
2 šálky nesola zeleninové zásoby alebo voda
1/2 lyžičky košerovej soli
1/4 lyžičky mleté ​​čierne korenie

Ak používate okamžitý hrniec:

1. Pridajte sušené fazule a zásoby do okamžitého hrnca a dobre premiešajte.

2. Zatvorte veko, otočte ventil na „utesnenie“ a nastavte okamžitý hrniec, aby varil na manuálnom vysokom tlaku po dobu 30 minút.

3. Po dokončení.

4. Pridajte soľ a korenie a dobre premiešajte.

Ak ich robíte na sporáku:

1. Opláchnite a vypláchnite fazuľa. Ak je to možné, namočte fazuľa do vody cez noc. Ak nemáte čas, pridajte ich do hrnca s vodou. Zakryť. Nechajte fazuľu uvariť jednu minútu. Vypnite teplo a nechajte ich namočiť jednu hodinu. Potom znova vypustite fazuľa.

2. Nalejte fazuľa a zeleninový vývar do veľkého hrnca. Pridajte soľ a korenie.

3. Zakryte hrniec a varte dve až štyri hodiny.

Ďalšie prípravy na jedlo, ktoré sa majú vopred pripraviť

Pražená zelenina: Nasekajte a pečte štyri šálky vašej obľúbenej zeleniny, ktoré budú začlenené do štyroch jedál neskôr v týždni. Môžete ich uvariť v rúre v rovnakom čase ako vegánske mäsové gule. Stačí ich hodiť olivovým olejom, soľou a korením, položte ich na plech na pečenie a vložte do rúry. Uložte ich do chladničky v utajeteľnej nádobe, kým nie je pripravená na použitie.

Pečené sladké zemiaky: Zabaľte si jeden sladký zemiak do fólie a vložte do rúry na pečenie spolu s ďalšou zeleninou a vegánskymi mäsovými guľami. Uložte to aj v chladničke v obnoviteľnej nádobe.

Tu je návod, ako využiť tieto potraviny na výrobu rastlinných, stredomorských inšpirovaných večere po celý týždeň:

Pondelková večera: fazuľa, zelenina a sladké zemiaky s tahini omáčkou

Zvyšky: 1 servírovanie fazule pinto, sladké zemiaky, 1/2 šálky praženej zeleniny

Nové prísady: 2 polievkové lyžice jogurt, 1 1/2 polievkové lyžice tahini, 1 lyžica citrónovej šťavy, štipka soli

Ak chcete odštartovať týždeň, nakrájajte na plátky sladké zemiaky a zakonajte ho zeleninou a fazuľou. Kombinujte jogurt, tahini, citrónovú šťavu a soľ spolu v malej miske a dobre šľahajte, aby ste vytvorili krémovú tahini omáčku. Pokvapkajte omáčku priamo na sladké zemiaky.

V utorok: vegánske mäsové guľky marinary

Zvyšky: 3 vegánske mäsové gule

Nové prísady: 1/2 šálky Jarred Marinara omáčka, 2 šálky špirálové cukety

Používajte špirálové cukety namiesto tradičných cestovinových rezancov a spárujte ju s vašimi vegánskymi mäsovými guľami na večeru na rastlinách na rastlinách. Marinara omáčka je skutočne kľúčom k tomu, aby táto misa chutila skôr ako špagety. Pridajte svoje obľúbené koreniny a pridajte aj väčšiu chuť.

Stredná večera: Bean a vegánsky mäsový guláš

Zvyšky: 1 servírovanie fazule pinto, 3 vegánske mäsové gule, 1 šálka pražených vegetariánov

Nové prísady: 1 1/2 šálky zeleninového vývaru, štipka soli a korenia

Kombinujte fazule a vegánske mäsové gule, aby ste vytvorili chutný, výdatný dusený dusník. Jednoducho vložte všetky ingrediencie do malého hrnca na miernom ohni, rozbite vegánske mäsové gule, aby ste vytvorili viac duseného textúry a varte, až kým sa nezohrieva, približne päť až sedem minút.

Štvrtková večera: Bean a Vegan Meatball Spinach Salad s citrusovou vinaigrette

Zvyšky: 1 servírovanie fazule pinto, 3 vegánske mäsové gule, 1 šálka pražených vegetariánov

Nové prísady: 1 šálka detského špenátu, 2 lyžice nasekanej petržlenu, 2 lyžice nakrájanej mäty, 2 lyžice opečené orechy, dresing (1 lyžica extra panenského olivového oleja, 1 lyžica citrónovej šťavy, 1 čajová lyžička Dijon, štipka soli a korenia

Toto chutné jedlo bez varenia bude na stole za pár minút. Pridajte fazuľa, vegánske mäsové gule, pražené zeleniny, špenát a bylinky vo veľkej miske. Šľahajte dresingové ingrediencie v malej miske a potom ich hodte fazuľami, mäsovými guľami a zeleninou. Najlepšie s vašimi obľúbenými otočenými orechmi.

Piatková večera: Pita Pizza

Zvyšky: 1 porcia fazule, 1 šálka praženej zeleniny

Nové prísady: Celozrnný pita pita chlieb, 1/4 šálky talianskeho zmesi, 1 šálka detského špenátu, 1 lyžica extra panenského olivového oleja, 1 lyžica bieleho vína ocot, štipka soli a korenia

V piatok večer je pizza noc! Použite zvyšok praženej zeleniny tým, že ich položíte na pitu so syrom, potom grilujte na nízkej úrovni po dobu piatich minút až do zlatohnedej. Zaokrúhľte jedlo výrobou bočného šalátu pomocou detského špenátu a poslednej časti fazule, šľahajte ich spolu s olivovým olejom, ocotom bielych vína, soľou a korením. Ak vám zostanú nejaké vegánske mäsové gule, neváhajte ich rozpadnúť a pridať ich aj do šalátu.

Ak chcete použiť svoj okamžitý hrniec na výrobu zdravšieho jedla, pozrite sa na tieto ľahké recepty pre začiatočníkov. A pripojte sa dobre+Good's Cook s nami komunitou na Facebooku, kde nájdete inšpiráciu zdravej jedla.