Koľko krokov by som mal urobiť deň? (Náznak nie 10 000)
Štúdia uverejnená Jama Internal Medicine, sledoval počet krokov za deň takmer 17 000 starších žien počas štvorročného obdobia. Zistili, že tí, ktorí podnikli najmenej 4 400 krokov za denného faráru menej, ako je štandardná rada 10 000-41 % nižšia miera úmrtnosti ako ženy, ktoré podnikli iba 2 700 krokov. Potom čím viac denných krokov podnikol ženy po zasiahnutí 4 400 krokov až do 7 500 krokov, kde sa výhody stali.
Výskum z UMass Amherst ukazuje, že pre dospelých nad 60 rokov chôdza medzi 6 000 a 9 000 krokmi denne znížila riziko kardiovaskulárnych udalostí, ako sú infarkty alebo údery o významných 40 až 50 percent, v porovnaní s tými, ktorí kráčali iba 2 000 krokov za deň za deň.
A štúdia z Brigham Young University, ktorá nasledovala 120 nováčikov vysokej školy, zistila, že čím viac krokov účastníci podnikli denne, tým lepšie boli ich vzorce fyzickej aktivity. Sedavý čas ponorený pre účastníkov, ktorí podnikli 12 500 a 15 000 krokov denne, a tí, ktorí podnikli 15 000 krokov, znížili svoj sedavý čas až o 77 minút denne. Toto „môže mať ďalšie emocionálne a zdravotné prínosy,“ hovorí štúdia.
Podľa prezidentskej rady pre šport, fitnes a výživu by dospelí mali robiť 150 až 300 minút cvičenia so strednou intenzitou alebo 75 až 150 minút intenzívneho cvičenia týždenne, aby sa z týchto činností získali „značné zdravotné prínosy“. „Ak tieto čísla preložíte do krokov, aké čísla skutočne získate? Je to niekde medzi 7 000 a 8 000 krokmi denne, “hovorí Dr. Aguiár.
Je dôležité zdôrazniť, že nikto sa nezasiahne za užívanie menej kroky, ako už robíte. Je zrejmé, že vo všeobecnosti, čím ste aktívnejší, tým lepšie je pre vaše zdravie. Namiesto toho je určené na to, aby pomohla ľuďom stanoviť realistickejšie ciele pre ich životný štýl.
„S 10 000 krokmi nie je nič zlé. Ak ľudia dosahujú, že by ste nenavrhovali robiť menej, “vysvetľuje Dr. Aguiár. „Dôležité však je, že drvivá väčšina americkej populácie nerobí 10 000 krokov a nerobí v Spojených štátoch 7 500 krokov, ľudia dostávajú okolo 5 000 až 6 500 krokov denne-takže nastavuje Realistickejší cieľ.„
Pokiaľ ide o to, koľko zdravotných výhod môžete očakávať, existuje inverzný vzťah medzi krokom a sklonom k veciam, ako je hypertenzia a cukrovka, čo znamená, že čím viac krokov podnikáte, tým nižšie riziko pre určité problémy. „Ľudia nie sú určení ako sedaví,“ hovorí Chris Tomshack, DC, zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti HealthSource. „Možno ste už počuli výraz:„ Sedenie je nové fajčenie, “a je to úplne pravda.„Nadmerný čas strávený sedením stále súvisel so zvýšením rizika cukrovky a infarktov, vysokého krvného tlaku a vysokého cholesterolu (nehovoriac o bolesti chrbta). Na druhej strane sa ukázalo, že klesajúci stacionárny čas znižuje kardiometabolické a zápalové biomarkery, ako aj riziko úzkosti a depresie.
Koľko krokov by som mal urobiť deň?
„Neexistuje žiadny spôsob, ako premýšľať o fyzickej aktivite,“ tvrdí Nancy I. Williams, SCD, FACSM, spolumajiteľka Laboratória zdravia a cvičenia žien na Penn State University. Môžete kombinovať a poradiť svoje kroky s inými typmi cvičenia, aby ste sa uistili, že máte dosť. „Ak sú kroky dosiahnuteľným cieľom, to znamená, že ak dokážete ľahšie začleniť viac chôdze do svojho dňa, zvýšenie počtu krokov bude pre vás dobrým cieľom,“ hovorí. „Ale ak fyzicky nemáte čas na to, aby ste sa dostali do týchto krokov, možno budete chcieť premýšľať o aktivite s vyššou intenzitou, napríklad o spinovej triede.„
Podniknutie 7 500 krokov za deň vám poskytne bezplatnú vládu, aby ste sa považovali za „aktívne“, podľa odborníkov (aj keď ste opäť, ak ste pravidelným členom 10 000 krokov klubu, udržujte ju). Nakoniec je to však o nájdení čísla, ktoré je pre vás dosiahnuteľné, aby ste zostali motivovaní.
"Nastaviť ako.M.A.R.Tón. Cieľ-A konkrétny, merateľný, dosiahnuteľný, realistický a včasný cieľ, ktorý môžete dosiahnuť, “hovorí Dr. Aguiár. „Zatiaľ čo číslo 10 000 krokov je pre verejné zdravie veľmi dobré ako jediné číslo, niekedy pri riešení jednotlivca, ktoré si musíte prispôsobiť a prispôsobiť ho svojim individuálnym potrebám.„
Je dôležité si stanoviť ciele pre seba, ktoré sú skutočne dosiahnuteľné. „Ak má niekto menej ako 5 000 krokov denne, bolo by považované za sedavý životný štýl. Ak začínajú týmto počtom krokov denne, chceli by sa posunúť na 7 500, aby boli považovaní za mierne aktívneho, “hovorí Williams. „Musíte si však uvedomiť, že väčšina ľudí bude úspešná iba zvýšením svojich krokov o 2 500, takže nechcete zakladať nereálne ciele.„A ak chcete zvýšiť svoj metabolizmus alebo sa snažíte zvýšiť svoje kroky pre riadenie hmotnosti, 10 000 krokov nemusí byť v skutočnosti dostatočná štúdia, ktorá zistila, že niekto by skutočne potreboval urobiť 15 000 krokov za deň, aby videl tieto typy výsledkov.
„Povedzme, že dostávate 6 000 krokov a dostávate 30 minút cyklistiky alebo beh v telocvični alebo vzpieranie,“ hovorí Dr. Aguiár. „Nemali by ste sa nevyhnutne obávať o uskutočnenie 7 500 krokov, pretože viete, že ste celý deň urobili dosť chôdze, aby ste sa dostali blízko k svojmu cieľu, a urobili ste nejaké ďalšie cvičenie, ktoré sa počíta do vašej 150 minút aktivity týždenne -Je to lepší spôsob, ako sa na to pozrieť.„
Existuje tiež rozdiel medzi chôdzou „mierna intenzita“, ktorá sa prekladá na približne 100 krokov za minútu, a „intenzívna intenzita“ chôdze, ktorá sa premieta na približne 130 krokov za minútu. „Nie je to len to, koľko sa pohybujete po celý deň, ale aj to, ako rýchlo sa pohybujete v reláciách chôdze, ktorú by ste mohli urobiť,“ vysvetľuje a poznamenáva, že 7 500 bežeckých krokov môže mať úplne iný dôsledok ako 7 500 chôdze. „Vytratíte viac energie, ktorá pracuje s vyššou intenzitou, a tak výskum, ktorý práve robíme.„
Ako stanoviť denný cieľový cieľ
DR. Weinrauch odporúča použiť sledovač fitness, aby ste získali pocit vašej súčasnej úrovne fitness. „Strávte prvý týždeň učením sa, aké sú vaše kroky, aby ste dostali základnú líniu. Ak už ste super aktívna osoba, môže byť viac ako dosiahnuteľná 10 000 krokov, “hovorí. „Ak je však určené na spočítanie krokov, aby vám pomohlo, aby sa vaša kondícia dostala alebo dostala pod kontrolou, môže byť trochu nedosiahnuteľné začať s takým vznešeným cieľom.„Mali by ste zistiť, aký krok sa počíta, môžete dosiahnuť každý deň konzistentne-a to je vaše východiskové miesto.
Akonáhle ste zistili, že základná hodnota, začnite s tým, že budete mať za cieľ neustále riešiť ďalších 1 000 krokov. Potom pridajte viac 2 000 atď. „Je to taká individualizovaná vec a skutočne závisí od osoby,“ vysvetľuje. Namiesto zamerania sa na celkový cieľový cieľ, DR. Weinrauch by radšej videl, keď sa jeho pacienti usilujú o 30 alebo 45 minút chôdze rýchlym tempom väčšinu dní v týždni. Opisuje svižne ako mierne námahy, ktorá mení vašu rýchlosť dýchania, ale stále ste schopní pokračovať v konverzácii.
Hľadáte cieľ najazdených kilometrov? DR. Weinrauch hovorí. "Na začiatku môžete byť schopní svižne chodiť míľu za 30 minút a to je v poriadku," hovorí. "Pre priemerného človeka je 20 minút míle dobrým tempom, ktoré si môžete udržať."."
Avšak na konci dňa, ak vás krok kroku udržuje v pohybe a je motivátorom, DR. Weinrauch hovorí, aby to udržal. Štúdia spoločnosti John Hopkins Medicine v skutočnosti zistila, že konzistentné používanie fitness sledovateľov môže zvýšiť kroky vykonané za deň o viac ako míľu. "Ak vám hodinky pomôžu dostať sa tam, hodinky sú užitočné," hovorí. Len sa nepotíte 10 000 markerov.
Je 10 000 krokov rovnaké ako kardio tréning?
Prechádzka 10 000 krokov v priebehu dňa je v podstate To isté ako celé kardio cvičenie, správne? Uh, nie naozaj nie. „Závisí to od toho, aký je váš cieľ,“ hovorí Dr. Aguiar, na otázku, či chôdza 10 000 krokov môže nahradiť vašu kardio rutinu v telocvični. „Ak je vaším cieľom zvýšiť kardiovskú kondíciu, potom získajte 10 000 krokov, najmä ak sú na nižšej intenzite, nezaoberali by sa váš cieľ v podstate zvýšiť vašu kondíciu.„Napríklad, ak chcete spustiť rýchlejšie 5k, chôdza 10 000 krokov nebude robiť veľa, aby vám pomohla dostať sa tam.
Jeff Monako, riaditeľ vzdelávania v Gold's Gym, odráža Aguiarove sentimenty, že je to všetko o vašich cieľoch-najmä preto, že vaše telo sa rýchlo prispôsobí všetkému druhu pravidelnej činnosti, ktorú jej dávate. „Keď sa telo prispôsobí, je to zvyčajne to, čo sa označuje ako náhorná plošina,“ vysvetľuje a dodáva, že keď k tomu dôjde, výsledky, ktoré uvidíte z akejkoľvek fyzickej aktivity, ktorú robíte, sa začnú znižovať. Poukazuje na princíp progresívneho preťaženia, ktorý uvádza, že „s cieľom zlepšiť kondicionovanie, je potrebné postupne trénovať systém ťažšie, ako je zvyknutý.„Inými slovami, ak sa chcete dostať rýchlejšie alebo silnejšie, musíte trénovať tvrdšie, ako len chodiť po obvyklých 10 000 krokoch. „Myslite na 10 000 krokov ako minimum pre každodennú fyzickú aktivitu a ďalšie kardio tréning ako týždenné cvičenie na zlepšenie kondície a celkového zdravia,“ hovorí Monaco.
„Pravidelný pohyb po celý deň je rovnako dôležitý ako plnohodnotné tréningy,“ hovorí Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, riaditeľka vzdelávania pre StretchLab. „Cieľom by malo byť začlenenie konzistentného pohybu každý deň, aj keď jednoducho chodí okolo alebo robí niekoľko úsekov pri vašom stole,“ hovorí.
Tento druh „flexibilnej kondície“, v ktorom sa pohybujete celý deň namiesto iba počas svojej telocvične, je už dlho pilierom zdravia medzi najdlhšími živými komunitami na svete, známym ako „modré zóny“.„A v posledných rokoch sme sa ujali ich vedenia a začali sme ho integrovať do našich vlastných skutočností, bolo to jeden z našich wellness trendov 2020. Naše sledovače nám pomáhajú monitorovať kumulatívnu kondíciu, ktorú vystupujeme počas 24-hodinového obdobia, a povzbudzujú nás, aby sme sa počas celého dňa pohybovali-alebo presnejšie intervaly odrazu, aby sme bojovali proti všetkému tomuto stacionárnemu správaniu.
Citácie + dobre + dobré články referencie vedecké, spoľahlivé, najnovšie a robustné štúdie na zálohovanie informácií, ktoré zdieľame. Môžete nám dôverovať počas svojej wellness cesty.
- Lee, I-Min a kol. „Združenie objemu a intenzity kroku s úmrtnosťou na všetky príčiny u starších žien." Jama Internal Medicine, zvuk. 179, nie. 8, 2017, https: // doi.org/10.1001/jamainterned.2019.0899.
- Paluch, Amanda E a kol. „Prospektívna asociácia denných krokov s kardiovaskulárnymi chorobami: harmonizovaná metaanalýza." Obeh, zvuk. 147, nie. 2, 2022, https: // doi.org/10.1161/CirculationAHA.122.061288.
- Bailey, Bruce W a kol. „Vplyv krokových odporúčaní na zloženie tela a vzorce fyzickej aktivity u žien na vysokej škole: randomizovaná štúdia." Denník obezity, 2019, https: // doi.org/10.1155/2019/4036825.
- Biswas, Aviroop a kol. „Sedavý čas a jeho spojenie s rizikom výskytu chorôb, úmrtnosti a hospitalizácie u dospelých." Annals of Internal Medicine, zvuk. 162, nie. 2, 2015, https: // doi.org/10.7326/M14-1651.
- Healy, Genevieve n. a kol. „Sedavý čas a kardio-metabolické biomarkery u dospelých v USA." Európsky srdcový denník, zvuk. 32, nie. 5, 2011, https: // doi.org/10.1093/eurheartj/ehq451.
- Teychenne, Megan a kol. „Spojenie medzi sedavým správaním a rizikom úzkosti: systematické preskúmanie." BMC verejné zdravie, zvuk. 15, nie. 513, 2015, https: // doi.org/10.1186/S12889-015-1843-X.
- Huang, Yuchai a kol. „Sedavé správanie a riziko depresie: metaanalýza prospektívnych štúdií." Translačná psychiatria, zvuk. 10, nie. 26, 2020, https: // doi.org/10.1038/S41398-020-0715-Z.
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.
