Cítiť sa pevne? Toto pilates napínacie cvičenie je ďalšou najlepšou vecou pre masáž

Pilates je jedným z najlepších tréningov, na ktoré sa môžete obrátiť, aby ste sa zotavili a roztiahli veci po tréningu s vyššou intenzitou (alebo dlhý deň WFH). To však neznamená, že sa musíte potiť cez tvrdé a hodinové zasadnutie, aby ste získali výhody celého tela. Ako dokazuje inštruktor East River Pilates Chloe Gregor, môžete sa obrátiť na rýchle cvičenie na roztiahnutie pilates, aby ste sa zotavili a dali si ďalšiu najlepšiu vec masáži.

„Každý potrebuje trochu natiahnutia a uzdravenia, najmä na konci dlhého dňa,“ hovorí Gregor, ktorý prináša zotavovanie celého tela do pohodlia našich domovov v tejto týždni epizódy videozáznamu Well+Good, Dobré pohyby. „Toto sa zameriava hlavne na naše posturálne svaly a posilnenie a predĺženie našich bokov, čo je to, čo všetci potrebujú oveľa viac.„

Počas 15-minútového tréningu otvárania tela zasiahnete všetky tesné hotspoty, vrátane vašich bedrových flexorov, hamstringov, hrudnej chrbtice, glutes a ramien. Na samom konci vás Gregor prevedie tým, čo nazýva „Antisting-at-a-Desk Stretch." (Áno prosím.) Všetko, čo potrebujete, je podložka, penový valec a odporový pás (alebo pás alebo šál alebo čokoľvek iné, čo nájdete doma). Pripravte sa na pocit skutočne Dobré, akonáhle ste skončení.

Vyskúšajte tento 15-minútový rozťahovací cvičenie Pilates

Mačka: Začnite na rukách a kolenách pre mačku. Uistite sa, že vaše ruky sú pod pleciami a kolená sú pod bokmi. Vdýchnite sa, aby ste si pustili žalúdok, oblúkali si chrbticu a pozreli sa na strop. Vydýchnite, aby ste si pustili bradu, zaokrúhlili sa chrbtom a vytiahli ste abs.

Záviť pravý ihla: Zametajte pravú ruku priamo nahor, vydýchnite a potom ju navlečte pod vaše telo, pritiahnite sa do krútenia. Zatlačte do ľavej ruky, vdýchnutie sa otvorí, výdych na závity pod. Niekoľkokrát cez to cyklujte, potom sa dostanete dole a pustite hlavu na svoju podložku a plazte si prsty dopredu. Držte sa na pár dychov a zameriavajte sa na to, aby ste dosiahli špirálu hrudníka smerom k stropu.

Opakujte na ľavej strane.

Pravivo otváracie flexory bedra: Poďte na kolená a vstúpte do ľavej nohy dopredu, s členkom trochu pred kolenom. Vezmite si ruky na prednú časť stehna, zastrčte zadnú kosť pod a nájdite kopček brucha. Posuňte svoju váhu vpred, až kým necítite tento otvor cez prednú časť pravého bedra. Zdvihnite pravú ruku nahor a naklonte sa doľava, aby ste natiahli stranu tela.

Hamstring rozšírenie a ľavá: Zložte ruky dole k podložke a natiahnite ľavú nohu von, nechajte prsty na nohách zdvihnúť sa. Zložte svoje telo dopredu cez tú ľavú nohu a cítite úsek cez zadnú časť ľavej hamstringu. Dýchajte cez ňu a potriasajte akékoľvek napätie.

Low Lunge Twist-Left: Zasadte nohu nadol, zastrčte zadné prsty na nohách a zdvihnite chrbtové koleno, prichádzajú do dlhého výpadu. Vaša zadná noha zostáva priama premyslenie o vašom ľavom kolene siahnutím dopredu a pravá päta siaha dozadu. Zasadte pravú ruku nadol a zdvihnite ľavú ruku na strop, pozerajte sa hore.

Opakujte túto sekvenciu na svojej opačnej strane.

Hamstring rozšírenie a ľavá: Ľahnite si na chrbát a položte odpor odporu okolo zadnej časti ľavej nohy. Zasuňte pravú nohu od vás na zemi. Udržujte lakte dole smerom k podložke a nechajte ľavú nohu zdvihnutú. Držte úsek a pokúste sa narovnať ľavé koleno, ak môžete.

Opakujte to na pravej strane.

Obrázok-štyri natiahnuté ľavé: Ohnite kolená dovnútra, vezmite ľavý členok cez pravé stehno. Odtlačte pravé koleno od vás, alebo, ak máte rozsah, zatiahnite ruky na zadnú časť pravého stehna a preploňte prsty, ťahajte koleno k hrudníku. Zatlačte ľavé koleno preč od vás a udržiavajte ťažkú ​​chvostovú kosť. Vytiahnite si plecia od uší.

Opakujte to na pravej strane.

Hrudný rolka: Položte svoj penový valec kolmo. Ruky prichádzajú za chrbát hlavy, prsty preložené, palec dole zadnou časťou krku. Zdvihnite boky na malý most a zhroute sa, až kým nie je penový valček v hornej časti lopatiek ramena, potom sa otočte dozadu, až kým nie je na spodnej časti hrudnej hrudky.

Predĺženie hrudníka: Nájdite jedno miesto, ktoré sa cíti pevne a pozastaví sa. Posaďte boky dole a otvorte lakte dokorán, potom nechajte svoje telo roztopiť a rozširovať sa cez valček. Mali by ste cítiť otvor pred hrudníkom a ramenami.

Bočné valcovanie: Prevráťte sa na bok a ohýbajte kolená dovnútra. Nechajte penový valec zasadený na vonkajšej strane čepele ramena. Vezmite si ruky za hlavu a valte sa dopredu a dozadu pozdĺž tejto skupiny svalov. Valíte lats, deltoidy a svoju rotátorovú manžetu.

Opakujte na ľavej strane.

Otvárač hrudníka: Popadnite svoj odporový pás a natiahnite svoje ruky pred sebou. Zdvihnite kapelu a ruky hore a vezmite ruky za sebou, aby ste cítili otvor v prednej časti hrudníka a ramien. Potom natiahnite ruky a vezmite ich späť vpred. Vdýchnite ich, aby ste ich zdvihli, vydýchnite, aby ste ich priviedli späť. Pauza vzadu, pokiaľ je to možné, dosiahnete a držte úsek.

Ak chcete vyskúšať ďalšie cvičenia, tu je cvičenie Pilates pre tesné flexory bedra, a toto je jadrové cvičenie Pilates, ktoré trvá iba 15 minút.