Všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste robili kliky, správnym spôsobom
Spýtajte sa väčšiny odborníkov na fitness o krok, ktorý by si vybrali, ak by boli obmedzené na jeden po zvyšok svojho života, a veľa by sa rozhodlo pre push-up. A prečo nie? Je to multitasker na celom tele, ktorý zdvojnásobuje ako cvičenie s nulovým zariadením. Navyše, existuje toľko variácií-všetko z nich efektívne.
A napriek tomu pre všetku svoju jednoduchosť je to tiež krok, ktorý je prekvapivo ľahký, čo prinajlepšom čo znamená, že jednoducho neprinášajte maximálne výhody, a v najhoršom prípade znamená možné zranenie. (Ouch!) Takže sme poklepali na Christi Marracciniho, hlavného trénera s tónovým domom (ja.e., Najťažšie cvičenie v New Yorku), prejsť dokonalým push-up, krok za krokom.
Pre všetku svoju jednoduchosť je to tiež krok, ktorý je prekvapivo ľahký.
Pre tento návod sa Marraccini zameriaval na štandardný push-up, ktorý používa celé telo, pracuje na pažiach, jadre, hrudníku a dokonca aj zapájanie bokov a nôh, aj keď existuje aj širšia variácia (na zacielenie viac z vášho hrudník a ramená) a užšia možnosť (aby ste skutočne dostali triceps do akcie). Ale najprv najzákladnejšie.
Tu je štvorstupňový sprievodca Marracciniho perfektným push-upom.
Prvý krok: Začnite vo vysokej doske s rukami mierne mimo ramien
Ak je celá doska (bez spadnutia na kolená) príliš zložitá, Marraccini hovorí, že je lepšie zostať lineárne a vziať svoje kliky na stenu alebo baletný barre alebo dokonca, aby ste sa bezpečne pozdvihli na niečo ako bloky jogy. „Keď [pôjdete na kolená], naozaj vyberiete veľa telesnej hmotnosti,“ vysvetľuje, “a konečným cieľom je použiť svoju telesnú hmotnosť na to, aby ste skutočne zapojili svoje jadro úplne.„
Krok druhý: Pohybujte sa nadol v kontrolovanom pohybe
Udržujte ruky zastrčené a chrbát rovno pri nižšom, neustále skenujete svoje telo, aby ste sa uistili, že vaše boky nezačnú klesať alebo sa nevyskytujú príliš vysoko. Naozaj si predstavte, že zostanete v tom dokonalom a zasnúbnom doske po celú cestu dole.
Tretí krok: Pokračujte dole, až kým nie ste asi vzdialenosť päsť od zeme
To je zhruba dva až tri palce, hovorí Marraccini. Získanie celého rozsahu pohybu je nevyhnutné, pokiaľ ide o zapojenie všetkých vašich svalov. „Niektorí ľudia si myslia, že môžem urobiť 50 klikov,“ ale ak tvoja hruď nejde až dole, nie si úplne zapojený, “hovorí Marraccini.
Krok štyri: s ovládaním, pomaly stlačte späť
Pokračujte, kým nebudú vaše ruky rovné, ale dávajte pozor, aby ste nezablokovali svoje lakte. Potom ... opakujte! „Desať dokonalých klikov je dobrá základná línia,“ hovorí. „Ale každý je na inej úrovni.„A nakoniec, dve úžasné kliky sú oveľa lepšie ako desať mizerných, hovorí Marraccini.
Marracciniho bonusový tip: Aby ste sa uistili, že váš formulár je skutočne na mieste, buď urobte svoje kliky pred zrkadlom, alebo si zaregistrujte priateľa alebo člena rodiny, aby ste si urobili rýchle video. A viem, že deň potom by ste mali cítiť všetku tvrdú prácu vo svojom jadre. „Malo by to byť boľavé rovnako ako tvoje horné telo,“ hovorí. Ak nie, je dobré prehodnotiť svoju formu.
Well+Good, stále hľadáme geniálne hackery, aby sa zdravý život stal cinch. Od kuchyne po vašu kozmetickú tašku vám každý týždeň prinášame ľahké opravy najbežnejším quandarom, takže máte pár minút navyše na to, aby ste si vychutnali svoj smoothie alebo savasana.
Chcete zvládnuť viac základov wellness? Tu je návod, ako vyskočiť na pupienok a prestať s cukrom.
