Všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako stres môže ovplyvniť vaše zdravie čriev

Keď ste vystresovaní, táto os vnútorného mozgu nesie signály s vysokým rozlíšením stresu z mozgu do čreva. „V rámci viscerálnej reakcie na stres existuje priama korelácia v GI trakte,“ hovorí Christine Lee, MD, gastroenterológka na Cleveland Clinic. Váš mozog uvoľňuje stresový hormón faktor uvoľňujúci sa kortikotropín (CRF), kortizol, adrenalín a norepinefrín a GI trakt má množstvo receptorov pre tieto hormóny. „Ak čelíte veľmi hladnému medveďa, to nie je čas, ktorý sa chce telo zamerať na trávenie,“ hovorí Dr. Závetrie. Hormón CRF spomaľuje veci v hornom trakte GI (čo vedie k zápche) a urýchľuje veci v dolnom gastrointestinálnom trakte (čo vedie k hnačke).

Dva ďalšie hormóny produkované črevom, ghrelínom a leptínom, sa podieľajú na chuti do jedla a pocitu plnosti. Úroveň stresu môže zmeniť rovnováhu v týchto hormónoch, takže sa cítite hladnejší alebo stratíte svoju chuť do jedla, vysvetľuje DR. Poppery.

Zbierka mikrobiómu-A zdravých baktérií, vírusov a húb v tele, ktoré sa nachádzajú hlavne v čreve. Mikrobiómu sa pripisuje vykonávaním dôležitej práce, ako je podpora zdravia tráviaceho a imunitného systému a výroba chemikálií regulujúcich náladu, ako je serotonín. Niektoré výskumy naznačujú, že stres mení baktérie v črevnom mikrobióme (a teda ovplyvňuje jeho správne fungovanie), hoci účinky sa medzi ľuďmi veľmi líšia. „Nevieme konkrétne, čo robí a či sú tieto zmeny dočasné alebo dlhodobé,“ hovorí Dr. Poppery.

Chcete sa dozvedieť viac o zdraví čreva? Pozrite sa na tento sprievodca zameraný na jedlo od spoločnosti Top Dietitian:

Prečo sa u niektorých ľudí prejavuje stres inak?

Všetci reagujeme na stres inak a všetci máme rôzne príznaky GI, hovorí Dr. Závetrie. Závažnosť a príznaky súvisia s mnohými faktormi: hormóny, receptory, genetika, metabolizmus a váš mikrobióm. Dokonca aj vaša anatómia-a či ste podstúpili operáciu brucha, ako sú C-sekcie alebo chirurgia žlčníka, can-can ovplyvniť príznaky GI, ktoré zažívate.

Väčšina serotonínu tela-„šťastný hormón“-je vyrobený v čreve. „Je tu viac receptorov serotonínu pozdĺž gastranstva ako v mozgu,“ hovorí Dr. Závetrie. Serotonín vysiela signály medzi mozgom a črevom a riadi kontrakcie GI traktu. Keď sú hladiny serotonínu vypnuté, môže to spôsobiť, že sa cítite nielen modrý, ale máte príznaky GI, ako je zápcha alebo nepohodlie. Niektorí ľudia majú oveľa viac serotonínových receptorov ako iné, alebo ich receptory sú citlivejšie z genetických dôvodov, hovorí Dr. Závetrie. Zobrazovanie ľudí s poruchami GI ako IBS ukazuje, že ich mozgy reagujú inak na príznaky čriev. U niektorých ľudí s IBS sa ukázalo, že nízke dávky antidepresív vrátane SSRI alebo SNRI, ktoré sa bežne predpisujú na úzkosť a depresiu, uľahčujú hnačku, zápchu a bolesť žalúdka.

Ukázalo sa, že črevné baktérie zohrávajú úlohu pri výrobe neurotransmiterov, ako je serotonín, ktoré regulujú náladu, pamäť a učenie; Pretože jedinečný črevný mikrobióm každého je trochu iný, stresovaný mikrobióm sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi rôznymi ľuďmi. Váš osobný mikrobióm súvisí s mnohými zložitými faktormi, vrátane miesta, kde ste boli vychovaní, alebo aj v prípade, že ste si vzali veľa antibiotík. „Je to ako snehové vločky: žiadne dve nie sú rovnaké a bakteriálne druhy a obsah a typy rôznych baktérií, keď sa podieľajú na trávení a fermentácii potravín, môžu u rôznych ľudí vyvolať rôzne príznaky,“ hovorí Dr. Poppery.

Ďalším kritickým faktorom v závažnosti príznakov čriev, ktoré prežívate, je to, ako reagujete a prispôsobujete sa stresu. Máte tendenciu katastrofovať alebo vidieť najhoršie možné výsledky v každej situácii? Alebo nájdete zdravé spôsoby, ako sa vyrovnať so svojím stresom a hľadať alternatívne perspektívy? „Byť schopný akceptovať, že sa mi to nebude páčiť, ale to je niečo, s čím sa musím vysporiadať ... robí obrovský rozdiel,“ hovorí Karen Conlon, LCSW, psychoterapeutka v New Yorku, ktorá sa špecializuje na liečbu klientov s funkčnými poruchami čriev, ako je napríklad poruchy čriev, ako je Ibs.

Byť orientovaný na roztok a prispôsobivé pomáha znižovať vplyv stresu na črevo tým, že vám pomôže regulovať vaše emócie a kontrolovať vaše reakcie. „Ak ľudia na to nemajú správne nástroje, je oveľa ťažšie sa mentálne dostať dobre, ale tiež na zlepšenie zdravia čriev,“ hovorí Conlon.

Majte na pamäti, že niekoľko symptómov GI červenej vlajky by mohlo signalizovať vážnejšiu poruchu, ako je Crohnovo alebo ulcerózna kolitída, vrátane rektálneho krvácania, náhle dramatické konzistentné zmeny v návykoch čriev, neúmyselné chudnutie a náhla dramatická bolesť brucha. Ak máte tieto príznaky, nezabudnite sa prihlásiť u svojho lekára ASAP.

Bežné príznaky súvisiace so stresom

Existuje veľa príznakov, ale najbežnejšie sú nasledujúce:

• Tráviace problémy. Maya Rose, MS, CNS, hovorí: „Stresové hormóny hovoria svojmu telu, že je v núdzovom boji alebo v štáte“.„Počas tejto doby však nemáte uprednostňovanie trávenia, hovorí Rose. Namiesto toho vaše telo vyťahuje zdroje z čreva. „To môže ľahko viesť k plynu a nadúvaniu,“ hovorí Rose. „Bez dostatočných hladín tráviacich enzýmov a žalúdočnej kyseliny sa črevo nemôže správne rozbiť jedlo. Okrem toho, keď sa pohyblivosť zmení, pretože je pod stresom, plyn sa nemôže pohybovať a dostane sa „uväznený“, čo spôsobuje bolesť brucha.„
• Výkyvy nálad. Vaše črevo odráža všetko, čo sa deje vo vašom tele. Ak je niečo vypnuté, vaša nálada môže byť prvá, čo má byť ovplyvnená. „Na strese na mentálnej úrovni vidíme úzkosť, depresiu, problémy so spánkom a na fyzickej úrovni, možno mať problémy s prekonaním choroby,“ hovorí Luc Maes, riaditeľ Centra prírodnej zdravotnej starostlivosti, Santa Barbara.
• Vyčerpanie. Problémy so spánkom sa môžu stať každému, ale DR. Maes hovorí, že môže existovať väčšia korelácia s tými, ktorí žijú v mestskej oblasti. „Životný štýl pre ľudí v mestskom prostredí sa veľmi líši od ľudí žijúcich vo viac vidieckych prostrediach. Nedostatok prírodného zeleného prostredia, trávenie viac času v interiéri a zvýšené vystavenie umelým svetlám ohrozuje výrobu vitamínu D a melatonínu. To má za následok imunitné narušenie a problémy so spánkom.„

Aké sú dlhodobé dopady stresovaného čreva?

Akútny stres zvyčajne prechádza. Chronický stres nie je a môže mať z dlhodobého hľadiska výrazný vplyv na telo. Chronický stres zvyšuje hladiny kortizolu stresového hormónu. Predĺžené, zvýšené hladiny kortizolu môžu spôsobiť úzkosť, vypustenie energie a narušiť schopnosť tela liečiť. Dlhodobé účinky zahŕňajú posun v metabolizme na ukladanie brušnejších tukov, pretože je najjednoduchšie premeniť na cukor. Dlhodobá expozícia kortizolu tiež znižuje schopnosť tela liečiť sa, vysvetľuje DR. Závetrie.

„Ak sa črevo vždy muselo vysporiadať s týmito signálmi z mozgu a naopak, že veci sa nedajú dobre, váš tráviaci proces bude ovplyvnený,“ hovorí Conlon. Konštantné vysoké výstražné signály interferujú s tráviacim procesom a môžu prispieť k funkčným poruchám GI, ako je IBS, dodáva.

Ako zvládnuť stres pre šťastnejšie črevo

Conlon ponúka nasledujúce tipy na zdravšiu reakciu na stres pre vašu myseľ a vaše črevo:

• Upravte svoju stravu. Mnoho lekárov odporúča probiotiká a zmeny výživy, aby pomohli zlepšiť náladu, pretože v mikrobióme a nálade existuje spojenie s rovnováhou baktérií v mikrobióme a nálade. (Je to obrovské zameranie výživovej psychiatrie.) Vypočujte si svoje telo po jedle: Ak si všimnete, že sa cítite pomaly alebo zmeny nálady, možno budete musieť zmeniť svoju stravu pomocou dietológa, ak je to možné. Stredomorská strava, ktorá obsahuje veľa čerstvých, celých potravín, ako sú zelenina, ovocie, ryby, chudé mäso, celé zrná, orechy, semená has, sa ukázalo, že podporuje mikrób.
• Učiť sa membránové techniky dýchania. Pomalé, hlboké dýchanie aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý znižuje hladiny kortizolu a vkladá vaše črevo do režimu odpočinku a trávenia. „Môže byť neuveriteľne užitočné dať mozog vedieť, že všetko je v tele v poriadku,“ hovorí Conlon.
• Cvičte vďačnosť každý deň. Sú dni (najmä v posledných niekoľkých mesiacoch), keď sa môže cítiť, akoby sa všetko pokazilo. To je v poriadku-nemali by ste poprieť alebo potlačiť negatívne pocity. Namiesto toho sa pokúste sústrediť aj na najmenšiu vec, ktorá vám dáva radosť, ktorú by ste inak mohli považovať za samozrejmé. „Pomáha to ovplyvniť vaše myslenie. Výskum ukazuje, že pomáha s pozitívnou zmenou vašej nálady, “hovorí Conlon.
• Zvážte rozhovor s vyškoleným odborníkom v oblasti duševného zdravia. Ak sa k vám skutočne dostane stres alebo úzkosť, rozprávanie s profesionálom vám môže pomôcť vášmu duševnému aj vášmu zdraviu čreva. Terapia, ako je kognitívna behaviorálna terapia (CBT), učí ľudí, aby lepšie zvládli svoju reakciu na stres a zvládli tráviace symptómy. „CBT sa ukázalo ako veľmi účinný u niektorých pacientov [IBD]“ na kontrolu príznakov, ako je bolesť a zmeny v pohyboch čriev, hovorí Dr. Poppery.
• Cvičenie. Spolu s relaxatívnejšou alternatívou skúste pohnúť trochu viac. Môžete začať pomaly, ale Walker vám odporúča „získať konzistentné cvičenie za rovnováhu kardiovaskulárnych a silových tréningových aktivít.„
• Nájdite svoje relaxačné techniky. „Nájdenie vlastných osobných metód znižovania stresu môže byť tiež prospešné pre vaše zdravie čriev a príznaky GI. Urobte každý deň jednu malú vec, aby ste pomohli zmierniť stres a upokojiť vašu myseľ, jogu, meditáciu, denník, čítanie ... Čokoľvek vám dáva úľavu, “hovorí Johnston, RDN, RDN.
• Zamerajte sa na hydratáciu. Leah Johnston, RDN, registrovaný dietológ v Chicagu v Illinois, hovorí, že zatiaľ čo zvládanie príznakov je viacvrstvový proces, jedným z kľúčových krokov je zostať hydratovaný. „Zostať hydratovaný je rozhodujúci pre vaše tráviace zdravie. Pomôže to zabrániť tomu, aby zápcha udržiavala veci v pohybe tak, ako by mali byť.„Úrovne hydratácie každého sú rôzne, ale existujú aj niektoré všeobecné pokyny, ktoré treba dodržiavať v závislosti od úrovne vašej činnosti a ďalších biologických faktorov.

Návyky na obmedzenie stresu pre vaše črevo

Spolu s návykami, ktoré treba vyzdvihnúť, existuje niekoľko návykov, ktoré sa majú obmedziť pri správe vášho zdravia čreva:

• Snažte sa nevynechať jedlo. „Keď [ľudia] začnú mať problémy s črevami, veľa ľudí začína tiež nedostatočne jesť zo strachu, že spôsobí príznaky. Keď však hladina cukru v krvi príliš nízko, telo uvoľní kortizol, ktorý je jedným z našich hlavných stresových hormónov. Aby ste zabránili pridávaniu väčšieho množstva paliva do ohňa týmto spôsobom, nezabudnite zahrnúť bielkoviny a tuk do každého jedla a zvážte konzumáciu každých 3 až 5 hodín, “hovorí Rose.
• Odrezať kofeín. DR. Hendija hovorí: „Môžete tiež obmedziť jedlo, ktoré zvyšuje stres, napríklad kofeín.„Aj keď mnohí z nás bežia na kofeíne, existujú niektoré dosť stresujúce vedľajšie účinky vrátane nespavosti, úzkosti a dehydratácie, ktoré všetky môžu prispieť k zlému zdraviu čriev, Cleveland Clinic vysvetľuje.
• Konzumácia alkoholu. Spolu s kofeínovými nápojmi môžu alkoholické nápoje spôsobiť zmätok na mysli a zdravie čreva. Áno, niekedy je lákavé mať pohár vína na zmiernenie stresu. Podľa Národného inštitútu pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus (NIAAA) v Národných zdravotných ústavoch môže alkohol spôsobiť stresové reakcie (nehovoriac o žalúdočných problémoch). Takže obmedzenie to nebude pre vaše zdravie čreva to najhoršie.

V konečnom dôsledku, ak máte problémy so stresom a zdravotným problémom (alebo dokonca iba jedným z nich), je užitočné skontrolovať sa u vášho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ktorý by mohol poskytnúť určitý prehľad.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.