Ľahké recepty na šošovicu, ktoré pridávajú rýchlu vlákninu a bielkoviny do týždňa zdravých večerí

Prísady
2 lyžica olivového oleja
1 1/2 veľkej cibule, nakrájané na nakrájanie
2 mrkva, nakrájaný
2 klinček Cesnak, jemne nasekaný
4 lyžičky papriky
2 šálky francúzskeho šošovky, opláchnuté (plochá zelená alebo plochá hnedá šošovica nedrží svoj tvar dobre a trochu si nechyta)
2 lyžičky morskej soli (+ 1/2 lyžičky, ak nevaríte klobásy s šošovkou)
5 šálok vody
Čerstvo mleté ​​čierne korenie
1 balíček vopred uvarené klobásy (4/balík)
2 vetvičky čerstvé tymián (voliteľné)

1. V strednom panvici zohrejte olivový olej. Pridajte cibuľu a opečte na miernom ohni až do jemného a priesvitného, ​​asi osem minút.

2. Pridajte mrkvu, cesnak a papriku. Varte ďalšie dve minúty.

3. Pridajte šošovicu, tymián, soľ a vodu a privarte sa do varu. Zakryte a znížte teplotu na nízku úroveň a duste sa 30 minút alebo kým nie je šošovica jemná. (Niektoré značky šošovky trvá varenie 30 minút, zatiaľ čo iné môžu trvať až 50 minút.) Ak sa šošovica javí príliš tekutá, duste trochu odkryté. Ochutnajte šošovicu a podľa potreby dochutíme soľou a korením.

4. Ak robíte klobásy: predhrievajte rúru na 350 ° F. Pečieme klobásy na plete. Nakrájajte párky na tretiny a podávajte s šošovicou.

5. Šošovicu a klobásy uložte osobitne vo vzduchotesných nádobách v chladničke až na jeden týždeň.

Ďalšie prípravy na jedlo, ktoré sa majú vopred pripraviť

Pečené špargľa a reďkovky: Umývanie, rezanie a praženie zeleniny trvá asi päť minút prípravnej práce (a 10 minút kuchárskeho času, s rúrou pri 400 ° F) a môže byť začlenená do obedov a večere počas celého týždňa ako spôsob, ako získať viac vlákniny za hranicami za hranice za hranice. spoliehanie sa na zelene. Všetko, čo potrebujete, je soľ, korenie a pokvapkanie olivového oleja na vrchu, než ich nalepíte do rúry na pečenie. Toto bude súčasťou vašej večere neskôr v týždni, takže si pripravte podávažnú veľkosť každého (zhruba pol šálky každej zeleniny), aby ste sa potom jedli, ale neváhajte a pripravte sa viac na obed počas celého týždňa, ak chcete.

Dobre, prípravná práca hotová! Tu sú ľahké recepty na šošovicu, ktorú si budete užívať celý týždeň:

Pondelková večera: šošovica a klobása polievka

Zvyšky: 1/2 šálky duseného šošovky a klobás

Nové prísady: 1 šálka mrazenej zmiešanej zeleniny, 2 šálky kuracieho zásobníka (tiež zeleninová vývar)

Vložte jednu šálku uvarenej šošovky do strednej panvice s jednou šálkou zmrazenej zmiešanej zeleniny. Ak chcete, pridajte nejakú zvyšnú klobásu. Potom pridajte kuracie zásoby alebo zeleninový vývar, aby ste vytvorili konzistenciu, ktorú si želáte a zohrievajte, až kým nie je všetko horúce.

V utorok večera: šošovka a pražená jarná zelenina

Zvyšky: 2 šálky dusené šošovky a klobásy; 1 šálka pražená špargľa a reďkovky

Nové prísady: 1/2 lyžice olivového oleja, 1/4 šálky nasekaných kešu, 1/4 šálky drobeného syra feta

Čas na vykopanie do špargle a reďkovky, ktoré ste v nedeľu pražili. Jednoducho zohriate šošovku a zeleninu na panvici na sporáku, kým nie sú teplé, s trochou olivového oleja. Podávame zakončené nasekanými kešu a syr feta.

Stredná večera: Dijon-Cashew Bruselsel Klíčky a šošovica

Zvyšky: 1 šálka dusená šošovica a klobásy

Nové prísady: 3/4 šálky strúhaných ružičkových klíčkov, olivového oleja, soli, korenia, 1/4 šálky namočené surové kešu (tiež kešu maslo Works), 1 lyžica Dijon horčica, 1 strúčik cesnaku (mleté), 1 lyžička bieleho octu s bielym vínom, 6 lyžičiek vodou

Táto Dijon-Cashew omáčka trvá iba pár minút, ale úplne transformuje šošovku. Zmiešajte kešu alebo kešu maslo so šiestimi polievkovými lyžicami vody, Dijon horčicu, strúčika cesnaku, ocot bieleho vína, soľ a korenie v kuchynskom robote alebo mixéri.

Potom strúhaný ružičkový kel v olivovom oleji s štipkou soli v strednej panvici tri až štyri minúty, až kým nezačnú smievať jemné. Presuňte klíčky na jednu stranu panvice a pridajte uvarenú šošovku a klobásu. Zahrejte šošovicu a skombinujte ich s klíčkami. Plate šošovku a ružičkový kel, potom pokvapkajte omáčku na vrch.

Štvrtková večera: šošovka a kukurica tacos

Zvyšky: 1 šálka dusená šošovica a klobásy

Nové prísady: 3/4 šálky zmrazenej kukurice (rozmrazenej), 1 lyžica olivového oleja, 1 lyžička soli, 1 lyžička rasce, 1 lyžica horúcej omáčky, 2-3 tortilly, 1/4 1 avokádo, plátky, 1/4 šálky salsa, 1/2 môže pinto fazuľa opláchnuť

Niekoľko jednoduchých korenín dáva šošovke mexickú chuť. Ak chcete tieto tacos, pridajte do panvice na miernom ohni rozladenú kukuricu, šošovicu a klobásy, soľ, rascu a horúcu omáčku na miernom ohni. Na inej panvici (alebo v mikrovlnnej rúre) zohrejte fazuľa pinto s štipkou soli a korenia. Rozdeľte šošovicu a kukuricu medzi dve alebo tri teplé tortilly (v závislosti od toho, ako plné chcete svoje tacos) a top so salsou. Zjedzte fazule pinto ako stranu.

Piatok: šošovica nedbalá Joes

Zvyšky: 1 šálka dusená šošovica a klobásy

Nové prísady: 1 lyžica olivového oleja, 1/4 šálky nakrájanej cibule, 1 jemne nasekaný strúčik cesnaku, 1/2 plechovky pinto, opláchnuté, 1 šálka paradajkového pyré, 1 lyžica paradajkovej pasty, 1 lyžica bieleho vína ocot Worcestershire omáčka, 1 lyžica horúcej omáčky, 1/2 lyžičky Dijon horčica, soľ, korenie, hamburgerové buchty

Myslíte si, že potrebujete hovädzie mäso, aby ste urobili nedbalý Joe? Šošovica skutočne funguje dokonale! Zahrejte nakrájanú cibuľu a cesnak na miernom ohni olivovým olejom. Sauté štyri minúty, až kým cibuľa nie je jemná. Potom pridajte šošovicu, fazule pinto, paradajkovú pyré, paradajkovú pastu, ocot z bieleho vína, javorový sirup, omáčku Worcestershire, horúcu omáčku, Dijon horčicu, soľ a korenie. Nechajte šošovicu várni 15 minút a pravidelne ju miešajte. Podávajte opečené buchty.

Pripojte sa dobre+Good's Cook s nami skupinou Facebook pre viac nápadov na zdravé jedlo.