Bojovať za zaoblené ramená a sedieť s týmito jednoduchými úsekmi rovnejšie

Ak ste jednou z veľkých častí populácie zaoberajúcej sa zaoblenými ramenami, nie je potrebné jaskyňovať sa, že si môžete ľahko napraviť situáciu prostredníctvom cvičebných pohybov. „Akonáhle je identifikovaný zdroj vašich zaoblených ramien, ľahko sa napraví nápravnými cvičeniami, ktoré vás nechá s ľahkosťou,“ hovorí Bloom. „Kľúčom k korekcii zaokrúhľovacích ramien je predĺženie a posilnenie cieleným spôsobom na nápravu nerovnováhy. Začnite obnovením celej chrbtice na neutrálnu mobilizáciou a potom posilnením multifidus a iných svalov hlbokého jadra. Potom otvorte prednú časť rúk a ramien vrátane bicepsov a pecs-rovnako ako lats. Nájdite spojenie vo svaloch, ktoré držia vaše plecia otvorené.„Jej tip? Vizualizujte hlavu plávajúcu k oblohe, vaše goliery široké a otvorené a ramenné čepele sa zakrývajú dole a široké.

Pre malé pohyby môžete robiť vo svojej obývacej izbe s loptou, Swan navrhuje, aby ste použili buď lakros alebo spúšťaciu guľu. „Ľahnite si na podlahe v náchylnej polohe a umiestnite loptu medzi PEC a podpazušia a pomaly sa pohybujte rukou okolo, uvoľnite tesnosť,“ hovorí. „Môžete tiež použiť tú istú loptu, aby ste ležali na chrbte v polohe na chrbte a zahrali loptu na hornom lichobežníku a rhomboidoch a posunuli ruku okolo, ako ste to urobili vyššie.„Penový valček vám tiež môže pomôcť:„ Na uvoľnenie Lats použite penový valček, “hovorí Swan. „Položte to pod ruku, keď ležím na boku, a valte sa tam a späť od ramena po bok. Držte sa na akýchkoľvek citlivých miestach.„

Pokračujte v posúvaní pre viac cvičení schválených trénerom, ktoré bojujú proti zaobleným ramenom.

Mačacia krava

Výhody tohto klasického jogového pohybu spočíva v tom, že mobilizuje chrbticu, podľa Blooma. Začnite na rukách a kolenách s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami. „Okolo celej chrbtice od hlavy k chvostu, dosahujte strednú chrbticu až po strop a vaše kosti Sitz dole smerom k kolená,“ hovorí (budete vyzerať ako Halloween Cat). „Potom sa od seba natiahnite na hlavu a chvost a spustite strednú chrbticu smerom k podlahe. Pauza na dych v každej pozícii.„Opakujte.

Všetky štyri opozície dosahujú

Bloom poznamenáva, že tento pohyb posilňuje váš multifidus, ako aj vaše hlboké jadro a nižšie pasce. „Začnite na všetkých štyroch s nohami zastrčenými pod, chrbticou siahajúcou dlhou a čepeľami ramienmi široko cez chrbát,“ inštrukcia. „Vydýchnite, prehlbujte svoje brucho do chrbtice a vznášajte jednu ruku od podlahy, aby ste sa dostali dopredu. Pokračovať v stabilizácii bruchom a dosahujte opačnú nohu dozadu.„Potom zopakujte s opačnou rukou a nohou.

Posilňovač rotátora

Rotátorová manžeta posilňuje vašu rotátorovú manžetu, aka svaly v chrbte, ktoré obklopujú vaše ramenné kĺby. „Postavte sa s odporovou kapelou držanou medzi vašimi rukami s dlaňami smerujúcimi hore,“ hovorí Bloom. „Potom prineste lakte do strán ohnutých na 90 stupňov. Držte horné ruky na tele.„Dodáva, že by ste mali ísť len tak široký, ako je to možné, pričom by ste udržali stabilné lopatky a potom odolali späť do východiskovej polohy.

Tlvina

S týmto posunom podlahy posilníte otvorenie ramena a stabilizujete svaly, hovorí Bloom. „Ľahnite si tvárou dole s rukami natiahnutými, v súlade s ramenami ako„ t “, hovorí. „Keď sa dostanete do hlavy, krku a ramien dopredu a hore do veľmi malého oblúka, plávajte ruky hore asi dva palce. Keď mierne zvýšite oblúk, natiahnite ruky späť k bokom. Vráťte ruky do „t“ a potom spustite trup a ruky dole, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.„A potom zopakujte.

Rozširovanie hrudníka

Na posilnenie otvoru ramena a stabilizáciu svalov a jadra je tento krok ideálny, hovorí Bloom. „Postavte sa s ľahkou hmotnosťou v každej ruke,“ odporúča. „Ohnite kolená, aby ste sa zavesili vpred pri bokoch dlhou, neutrálnou chrbticou. Predĺžte ruky na podlahu s dlaňami smerujúcimi k sebe. Dosiahnite svoje závažia späť a hore, kým sa dlane nedostanú do bokov.„Poznamenáva, že je kľúčom k pocitu, ako sa golierové kosti rozširujú a nakreslí vaše ramenné čepele po chrbte a potom predlžujte ruky späť do východiskovej polohy.

Plávať

Tento krok je presne ako plávanie, ale na podlahe-a robí všetko od posilnenia otvoru ramena, stabilizuje extenzory chrbta a krku a posilňuje vaše jadro. „Ľahnite si tvárou dole s rukami a nohami, ktoré sa predlžujú dlho,“ hovorí Bloom. „Vezmite si let a zdvíhate ruky, hlavu, ramená a nohy. Alternatívne malé výťahy z rúk a nôh, akoby ste plávali, ale berte ruky tak vysoko, ako dokážete udržať svoje golierové kosti široké a nohy tak vysoké, ako môžete udržať chrbát.„Vdýchnite sa pre štyri počty a výdych pre štyri počty.

Otvárač ramien

Toto cvičenie v oblasti odporu sa cíti skvele, pretože rozširuje vaše bicepsy, lats a pecs. „Zatiaľ čo držíte odporový pás v oboch rukách s dlaňami smerujúcimi nadol, natiahnite ruky dopredu a nad hlavu,“ hovorí Bloom. „Udržujte ruky zapojené do ramenných zásuviek, čo umožňuje lopatkám rozširovať sa cez chrbát, keď zdvihnete ruky nad hlavou a za vami.„Hovorí, že naďalej dosahuje, až kým necítite úsek na hrudi a ramenách. Len pôjdete tak ďaleko, ako sa cítite jemný úsek, a potom zvráťte oblúk a prineste ruky vpred, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Ak chcete zapnúť svoj plný pot, skúste toto 10-minútové cvičenie na ramene kapely odporu. Alebo si môžete vyskúšať toto cvičenie na dierovanie kapely, ktoré je * seriózne * Scorcher pre celé vaše ruky.