Nemôžem urobiť jediný push-up? Tu je návod, ako sa dostať dostatočne silný na to, aby ste spadli a dali 20

Tento týždeň som úspešne dokončil asi 100 push-ups. Pretože to je o 90 viac, ako som sa predtým pokúsil, musím ti povedať, že som boľavá? Musím povedať, že som urobil väčšinu z nich zle? Teraz som na misii na zvládnutie push-up alternatív, ktoré mi pomôžu dostať sa na miesto, kde môžem správne dokončiť najmenej 20 skutočných kusov.

„Perfektný push-up je v podstate perfektná doska, ktorá zostupuje a stúpa,“ hovorí Brandon Hirose, hlavný tréner v Crunch Gym v New Yorku. Teoreticky to znie naozaj jednoducho. Ale každý, kto sa ocitol v „kvapke“ a dal mi 20!„Druh situácie, viem, že je to nič iné ako. Ak chcete začať s vašou cestou, Hirose a Maillard Howell, majiteľ Dean Crossfit a zakladateľ beta Way, pokazili štyri pohyby, aby ste si vybudovali svoju silu pre bodové push-up.

Ako budovať silu so 4 alternatívami push-up

1. Statická doska drží

Žiadne prekvapenia tu. Získanie dobrej staromódnej dosky pod pásom je potrebné pred pokusom o zmeny push-up. Podľa Howella, statická doska drží vás naučiť, ako zvládnuť svoju telesnú hmotnosť skôr, ako sa ju pokúsite znížiť a zdvihnúť späť.

Ak chcete začať, choďte na ruky a kolená, potom zdvihnite kolená zo zeme, aby ste boky a ramená mali na rovnakej úrovni. Zapojte svoje jadro, zastrčte chvostovú kosť a uistite sa, že vaše glute a vnútorné stehná tvrdo pracujú.

Dokončite päť sadov 5-sekundových pozastavení, nasledovaných piatimi sadami 10-sekundových pozícií a piatich sadov 20-sekundových pozastavení atď.

2. Excentrické push-upy

„Z vrchu push-up pomaly zostupujte na zem,“ dáva pokyny Howell. Potom sa môžete vrátiť k vám vysokej doske, musíte však (pomocou kolien je v poriadku)! Tento krok je o pokuse udržať svoje telo v priamej línii a vaše jadro je úplne zapojené.

„Môžete sa vyzvať s tempou prácou a zvýšiť čas potrebný na zostúpenie, keď sa stanete silnejšími. Ak sa to urobí správne, tento čas by sa mal zvýšiť za týždeň, “hovorí Hirose.

Vyplňte päť sadov zostupu na 5 sekúnd.

3. Tricep provizór

„Tricepsy sú veľmi, veľmi malé, ale podľa môjho názoru sú pravdepodobne jedným z najsilnejších svalov,“ hovorí Howell. „Sú to hlavný tlačný sval hornej časti tela.„

Ak chcete urobiť spätnú väzbu, položte ľavú ruku a ľavé koleno na lavičku. Podporte pravú stranu tela tým, že pevne umiestnite pravú nohu na podlahu. Pravou rukou uchopte jednu činku a umiestnite ruku pod uhlom 90 stupňov. Bez pohybu hornej časti ramena, narovnajte lakťom.

Vyplňte päť sád piatich opakovaní na každej bočnej svižnej hmotnosti. Potom sa prepracujte hore.

4. Škálované push-upy

Ako zaujme, že váš push-up dokáže trochu ľahšie riešiť. Takže keď sa práve učíte, Howell odporúča umiestniť činku do výšky gombíka brucha na stojane na drep a odtiaľ cvičiť svoje kliky. „Čím vyššia je bar, tým ľahšie je. Čím nižšie je bar, tým viac bude napodobňovať tradičný push-up, “hovorí Howell. „Keď sa časom stávajú silnejšími, mal som klientov, ktorí len znížili činku.„

Nezabudnite si udržiavať túto bezchybnú polohu dosky-rovnomer, keď sa znížite dole a stlačte späť hore.

Vyplňte päť sadov piatich opakovaní. Nabudúce znížte činku a vyskúšajte rovnaké množstvo.

Keď už hovoríme o pohyboch, ktoré spôsobujú, že sa vaše svaly zemetrak.