Všetko, čo potrebujete na vylepšenie svojho silového tréningu, je spomaliť efekt

Napriek pomalému tempu sa tréning stále považuje za vysokú intenzitu. Takže ak už uvažujete o výmene všetkých tých rýchlo sa rozvíjajúcich burpees, ktoré pre to robíte, rovnaké.

„Silový tréning s pomalým pohybom zahŕňa zdvíhaciu fázu, ktorá sa vykonáva za 10 sekúnd, a zníženie fázy, ktorá sa vykonáva za 10 sekúnd. Pokračujete týmto spôsobom, až kým už nebudete môcť dokončiť opakovanie so správnou formou, “hovorí Kevin Ness, spoluzakladateľ My Strength Studio. „Jedným z kľúčových aspektov protokolu je intenzita. Cvičenie, ktoré je krátke a náročné, spôsobujúce zlyhanie príslušnej svaly za 1 až 4 minúty, sa považuje za „vysokú intenzitu.„Všeobecne platí, že to je to, čo sa požaduje pri relácii silového tréningu pomalého pohybu.„

To je presne dôvod, prečo sa môžete dostať preč iba s jedným alebo dvoma 20-minútovými reláciami týždenne: akonáhle skončíte, celé vaše telo sa bude cítiť ako Jell-O a vy musíte nechať svoje telo zotaviť skôr, ako sa na to znova dostanete. Cvičenie, ktoré je bezpečnejšie, sa zameriava na správnu formu, rýchle, a veľmi efektívny? Áno, predávam sa.

3 Cvičenia s pomalým pohybom na váženie, ktoré sa majú vyskúšať doma

Na efektívne cvičenie doma Ness hovorí, že skutočne potrebujete iba tri základné pohyby. „Medzi drepom, push-upom a vytiahnutím môžete stimulovať zlepšenia vo všetkých hlavných svalových štruktúrach,“ vysvetľuje. „Ak používate pomalý pohyb, nepovoľte žiadne obdobia odpočinku a pokračujte, až kým už nebudete môcť doslova nedokončiť opakovanie, môžete si doma získať veľmi efektívne, efektívne a bezpečné cvičenie.„

Potom, keď nabudúce pôjdete do telocvične, aby ste použili skutočné váhy, Zickerman hovorí, že „držte sa viacerých skupín, ktoré zložené na zložení pohybu, vrátane lisov nôh, lisov hrudníka, ťahania a radov. Vyvarujte sa jedným kĺbovým pohybom, ako sú predĺženia kolena, kučery, mušky a bočné zdvihy.„

Šnupajte svoje tenisky a použite Nessove vedenie, aby ste sa dostali cez tieto pohyby:

1. Drevák

Pomocou rukoväte dverí na vyváženie pomaly (trvá 10 sekúnd), až kým vaše stehná sú rovnobežné s podlahou, pozastavte sa na dve sekundy a potom sotva začnite pohybovať smerom nahor. Zatlačte cez päty a vezmite celých 10 sekúnd, aby ste dosiahli polohu na polceste. Pomaly, ale okamžite vymeňte smery, potom sa pomaly (za desať sekúnd) znova spustite do hlbokej polohy drepu. Pokračujte týmto spôsobom s dobrou formou a množstvom dýchania-kým nemôžete dokončiť opakovanie s dobrou formou.

Poznámka: Pocit horenia stehien nie je indikátorom, že ste dosiahli zlyhanie svalov; Iba horia. Buďte k sebe úprimní a skutočne tlačiť, až kým už nebudete ani tak zostať. Môžete tiež sedieť pri stene a nižšie do polohy, kde sú vaše stehná rovnobežné s podlahou a túto polohu udržiavajú tak dlho, ako je to možné.

2. Push-upy

Začnite s rukami šírka ramien od seba a mierne ich otočte dovnútra. Z hornej (lakte predĺženej) polohy, pomaly nižšia (za 10 sekúnd), až kým sa hrudník a ramená takmer nedotknú rúk, pozastavte sa na dve sekundy a pomaly (za 10 sekúnd) zdvihnú svoje telo. Postupne mente pokyny tesne pred uzamknutím lakte a opakujte ďalšie opakovanie. Pokračujte v dobrej forme, až kým nedokončenie opakovania nie je možné. Zaznamenal čas a opakovania dokončené.

3. Zhyby

Udržujte plece opasok nadol a dozadu, pomaly vytiahnite svoje telo smerom nahor na miesto, kde vaša brada prechádza barom. Zapojte brucho na dve sekundy a pomaly (za 10 sekúnd) sa vráťte do východiskovej polohy. Bez odpočinku, postupne mente smer a začnite ďalšie opakovanie. Pokračujte v perfektnej podobe, kým už nebudete môcť dokončiť opakovanie. Ak je potrebná pomoc z nôh, použite stoličku.

Tu je návod, ako získať efektívne cvičenie iba za päť minút. Alebo vyskúšajte tieto tri pohyby od Victoria's Secret Trainer.