Komplexný sprievodca pre ľudí, ktorí sú sedaví

Ak trávite veľa času so svojimi členkami a všimnete si nejakú vnútornú tesnosť stehna, Brannigan hovorí, aby natiahol svojich aduktorov. Môžete to urobiť tak, že ležíte na zadnej časti, keď budete okolo nohy spracovať koniec jogového remienka (alebo lano), potom, čo vedie s druhým koncom, zabalte popruh okolo vnútornej strany nohy, takže tento koniec je na vonkajšej strane tvoja noha. Vaša noha, ktorá nie je v popruhu, je ohnutá s nohou rovno na zemi. Držte koniec popruhu a natiahnite tú nohu na stranu, jemne ťahajte na popruh, aby ste pomohli v úseku.

2. #Bossbabe: Prekrížením kolená

Aj keď to nie je strašne ťažké na vašich nohách, Brannigan hovorí, že nepohodlie môže vzniknúť kvôli tomu, čo sa deje so zvyškom tela. „Keď sedíme so skríženými nohami pri práci alebo relaxácii doma, máme tendenciu oprieť sa telom jedným smerom viac ako druhý, čo môže vložiť stres na jednu stranu chrbta.„

Stretch: Twist and Dipp*r

Ak chcete obnoviť rovnováhu, budete chcieť natiahnuť Latissimus Dorsi a Quadratus Lumborum. Sadnite si chrbtom rovno a nohy rovno na podlahe. Zamknite ruky za hlavou s lakťami von a otočte hornú časť tela jedným smerom, až kým sa skrútite tak ďaleko, ako môžete ísť. Vráťte sa do východiskovej polohy a udržiavajte hrudník smerujúcu dopredu, siahnite v opačnom smere svojho zvratu a prineste lakť k kolenu. Opakujte na jednej strane a keď ste pripravení, prepnite na druhú stranu.

3. Yogi: Criss-Cross Applesauce

„Pre mnohých je to pozícia, do ktorej je ťažké sa dostať,“ hovorí Brannigan. „Ak nie ste dostatočne flexibilní a vynútite sa do tejto polohy, môže zdôrazniť boky a dolnú časť chrbta.„

Natiahnutie: Glutes

Hovorí, že správne natiahnutie vašich glutes môže urobiť túto pozíciu oveľa pohodlnejšou. Lež si na chrbte s oboma nohami natiahnutými rovno. Nasmerujte prsty na nohách, ktoré sa naťahujete dovnútra, aby ste stabilizovali svoje boky. Zdvihnite svoju druhú nohu a ohnite koleno smerom k opačnému ramenu a držte panvu na povrchu, keď sa vaša noha dostane do dosahu pre ľahký dosah. Položte jednu ruku na vonkajšiu stranu stehna a druhá na vonkajšiu stranu vašej holene príliš jemne sprevádzajte úsek.

4. Numb Nelly: Sedenie nohy

Sedenie na jednej nohe alebo nohe môže byť problematické pre členok, koleno a bedro, hovorí Brannigan, takže ak vás niektorý z týchto kĺbov obťažuje, je najlepšie vyhnúť sa tejto polohe. „Okrem toho, že je nepríjemný uhol pre nohu,“ hovorí, „odpočíva všetku svoju telesnú hmotnosť nerovnomerne na túto končatinu, môže aplikovať príliš veľa stresu a tiež ohroziť prietok krvi do tejto oblasti.„

Natiahnutie: Ahoj hamm*es

Hovorí, že natiahnutie vašich hamstringov môže pomôcť uvoľniť tú nohu. Vložte nohu do slučky popruhu a vytiahnite ju tak, aby bol kolmý na povrch, na ktorom ležíte. Postupne narovnajte nohu kontrahovaním svojich štvorkoliek a použite lano na jemné asistencie.

5. Thinker: Nakloní sa dopredu

To je to, čo väčšina z nás robí, keď pracujeme v našich stoloch. „Keď sme uviaznutí na stoličke a ohnutí sa v bedre, flexory bedra sa stávajú veľmi tesnými a časom môžu prispieť k chrbtovi, bedrovej a kolenej bolesti,“ hovorí. A ak vždy zaokrúhlíte svoje plecia, Brannigan hovorí.

Stretch: hrudník otvorený*r

Pre svoje plecia, úplne narovnajte ruky a natiahnite ich priamo pred seba, s palcami smerujú hore. Hojdajte obidve ruky dozadu a dole a spojte svoje plece. Pri každom opakovaní postupne zdvíhajte ruky vyššie.

Stretch: Stretch*D Squad

Pre boky si ľahnite na bok s kolenami ohnutými na 90 stupňov. Vložte nohu spodnej nohy do slučky popruhu a uchopte druhý koniec lana rovnakou rukou a položte druhú ruku okolo členku hornej nohy. Zapojte svoje jadro. Udržiavajte ohýbané kolená a nohy rovnobežné s povrchom, na ktorom klamete, stiahnite si hamstringy a glute a posuňte hornú nohu späť, ako je to možné, pomocou ruky na poskytnutie jemnej asistencie.

6. Grecian Goddess: Naklonte sa na jednu stranu s nôhmi ohnutými a na sebe

Je to podobné polohe „krížových nohy“. „Nielenže je to ložisko polohy, ktoré dodáva do kĺbov veľký tlak, ale táto poloha tiež udržiava jeden bedro vo vonkajšej rotácii a potom iná vo vnútornej rotácii,“ hovorí Brannigan. „Ak takto takto sedíte po dlhú dobu a rovnomerne sa neopierate o každú stranu, pravdepodobne si v bokoch vyvinie nejaké nerovnováhy, čo môže viesť k rôznym problémom a zvýšiť pravdepodobnosť zranenia.„

Stretch: Cross Ov*r

Tento úsek sa zameriava na piriformis alebo, strana vašich bokov. Ľahnite si na chrbát s oboma nohami rozšírenými. Vložte nohu cvičebnej nohy do slučky popruhu a druhý koniec uchopte opačnou rukou. Pomocou prednej strany bedra a štvorkolky zdvihnite jednu nohu rovno, až kým nebude kolmá na povrch, na ktorom ležíte. Mierne ohnite toto koleno a natiahnite svoju voľnú ruku priamo von, aby ste stabilizovali svoje telo. Udržujte ľahké napätie na popruhu a pritiahnite nohu cez strednú líniu tela, priamo dole na povrch, až kým sa bedro začne prevrátiť na druhej strane druhej. Použite lano na jemné asistencie.

7. MANSPREADER: Šírenie nôh široko

„Ak je táto pozícia pre vás neprirodzená, existuje mierne riziko nadmerného natiahnutia škrečkov a aduktorov, keď sa nohy šíria príliš široké,“ hovorí. „Na druhej strane, keď sa nohy rozšíria široké, môže vložiť stres do vonkajšej strany bedra, pretože to sú svaly, ktoré sa chystajú pracovať a zmluvne na otvorenie nôh.„

Stretch: Cross Sweep*r

Natiahnite svoje únoscov ležaním na chrbte s oboma nohami natiahnutými rovno von. Vložte jednu nohu do slučky popruhu a zabaľte popruh okolo vonkajšej strany členku, takže opačné konce sú na vnútornej strane nohy. Otočte svoju druhú nohu mierne mierne dovnútra a otočte nohu, ktorú sa mierne roztiahnete smerom von. Rozšírte svoju napínavú nohu cez strednú líniu vášho tela, bude viesť pätou a udržiavať mierny ohýbanie v kolene. Udržuje ľahké napätie na popruhu a používa ho na jemné asistencie.

8. Obrázok štyri: Prechod jeden členok cez koleno

Brannigan hovorí, že táto pozícia môže byť v skutočnosti pekným úsekom pre váš bok. Problémy vznikajú, ak dovolite, aby jedna noha sedela príliš dlho v rovnakej pozícii. „Máme tendenciu to robiť s jednou nohou viac ako druhou, ktorá v priebehu času vytvorí lepšiu mobilitu v jednom bedre ako druhá. Tento druh nerovnováhy je problematický, keď príde čas byť aktívny alebo tréning. Nerovnováha v bokoch povedie k zvýšenému riziku zranenia alebo bolesti, keď sa pohybujeme.„

Stretch: Twist*D trojuholník

Začnite na tom istom obrázku štyri polohy. Zapojte bedro, aby ste spustili koleno ohnutej nohy dole smerom k podlahe a jemne pomáhali jednou rukou na kolene. Udržujte ho kontrolovanú a držte úsek iba dve až tri sekundy pred uvoľnením nohy, vráťte sa späť do štartovacej polohy a potom opakujte 10 až 12 -krát. Prepnite na druhú nohu.

9. Love Yo 'Self: Objímaš svoje kolená do hrudníka

Ak máte tesné alebo citlivé flexory bedra, Brannigan hovorí, že by ste sa mali vyhnúť tejto pozícii.

Stretch: Stretch*D Squad (Pozri popis vyššie v časti „Thinker“).

To je to, čo je to, aby ste sa uvoľnili s profesionálnymi nosidlami v Stretch*D:

Metóda automobilov uvoľňuje vaše napätie krku lepšie ako akýkoľvek úsek a fyzioterapeut vysvetľuje, ako dlho by ste mali držať úsek.