Kompletný sprievodca pre začiatočníkov po vegánskej diéte

Pokiaľ ide o jedlo, Sheth hovorí, že niektorí ľudia používajú výrazy „vegánske“ a „rastlinné“ zameniteľne, ale nie sú rovnaké, ako je uvedené nižšie:

• Vegetárian: Životný štýl, ktorý úplne vylučuje živočíšne produkty, vrátane nielen mäsa, ale aj rýb, mliečnych výrobkov, vajíčok, medu a prísad a doplnkov odvodených od živočíšnych výrobkov.
• Vegetarián: Stravovací plán, ktorý vylučuje mäso, hydinu, vajcia, mliečne výrobky a morské plody.
• OVO-vegetarián: Stravovací plán, ktorý umožňuje vajcia, ale vylučuje mäso, hydinu, morské plody a mliečne výrobky.
• Pescatarián: Stravovací plán, ktorý vylučuje mäso, vajcia a mliečne výrobky, ale umožňuje ryby.
• Lacto-vegetarián: Stravovací plán, ktorý vylučuje mäso, vajcia a ryby, ale umožňuje mliečne výrobky.
• Rastlinné: Strava založená predovšetkým na celom rastlinnom potravinách, ale umožňuje mäso, vajcia, ryby a mliečne výrobky s mierou.

Ako vidíte, existuje veľa rôznych druhov vegetariánov, ale pre vegánsku stravu nemusia byť nevyhnutne variácie. Niektorí ľudia sa však môžu rozhodnúť dodržiavať výživové pokyny, ale nie zložka životného štýlu. „Mám niektorých klientov, ktorí sú vegánski, ale konzumujú med, alebo stále nosia kožu,“ hovorí Sheth. „Existujú gradácie.„

Je to tiež bežná mylná predstava, že ľudia, ktorí sledujú rastlinnú stravu, vôbec nejedia živočíšne produkty. V rastlinnej strave pre živočíšne produkty je absolútne priestor; Je to len to, že plán stravovania zdôrazňuje celé rastlinné potraviny, ako je zelenina, ovocie, zŕn, fazuľa a strukoviny, a minimalizuje spotrebu potravín zo zvierat, ako je mäso a mliečne výrobky. Týmto spôsobom sa to veľmi líši od vegánskej diéty.

Registrovaná dietetička Alexandra Caspero, Rd, hovorí, že so svojimi klientmi často zistí, že dôvody sa líšia, prečo sa niekto môže rozhodnúť, že je rastlinná založená na rastline v porovnaní s dôvodom, prečo sa niekto môže rozhodnúť ísť vegánom. „Niektoré dôvody sa prekrývajú, napríklad obavy týkajúce sa vplyvu na životné prostredie na konzumáciu mäsa, ale zistím, že ľudia, ktorí sú vegánski, majú tendenciu byť motivovaní etickými dôvodmi, zatiaľ čo ľudia, ktorí sa rozhodnú ísť rastlinné založené zníženie rizika srdcových chorôb alebo len chcieť jesť viac rastlín, “hovorí.

Aj keď vegánska strava existuje už dlho, dlhá doba, existuje prekvapivo málo vedeckých výskumov o dlhodobých účinkoch. Určite je potrebné urobiť viac výskumu. Existuje však veľké množstvo výskumov o zdraví účinkov jesť menej živočíšnych produktov a jesť viac mäsa. Z tohto dôvodu existuje veľa výhod, ktoré pravdepodobne súvisia s žijúcim vegánskym životom, ktorý z tohto výskumu vyplýva.

Ale obaja registrovaní diéti ponúkajú najprv hlavnú výhradu: výhody budete ťažiť iba vtedy, ak vegánske jedlá, ktoré naplníte svojím tanierom, sú výživné, nie nezdravé jedlo. (Koniec koncov, Oreos sú vegánske.) Ale ak uprednostňujete zdroje založené na rastlinných potravinách, ako sú ovocie, zelenina, celé zrná, fazuľa a strukoviny, môžete očakávať, že zažije širokú škálu výhod.

Čo môžete a nemôžete jesť na vegánskej diéte

Potrebujete cheat list toho, čo je v poriadku a nie je v poriadku, jesť? Použite nižšie uvedené zoznamy ako sprievodca:

Potraviny na jedenie:

• Ovocie
• Zelenina
• Fazuľa a strukoviny
• Orechy
• Semená
• Zrná vrátane chleba, ryže a cestovín
• Javorový sirup, trstinový cukor, kokosový cukor, mníchové ovocie, melasa, Stevia a Agave
• Výrobky nahradenia mäsa (voliteľné)
• Produkty na substitučné výrobky, vrátane alternatívnych mliečnych látok, alt-jogurtov a alt-buterov (voliteľné)
• Rastlinné tuky a oleje, ako sú olivové a avokádové oleje

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:

• Všetko mäso vrátane hydiny
• Všetky ryby a morské plody, vrátane mäkkýšov, krabov a mušle
• Vajcia
• Všetky mliečne výrobky vrátane mlieka, syra, jogurtu, masla a ghí
• Srvátkový proteín
• Majonéza
• Akékoľvek výrobky vyrobené z včiel, vrátane medu a propolisu (hoci niektorí vegáni vydávajú výnimky za med)
• Želatína alebo akékoľvek výrobky, ktoré ju obsahujú (napríklad marshmallows)
• Potraviny vyrobené z vedľajších produktov alebo zafarbenia odvodených z zvierat (napríklad kastoreum, prírodný uhlík a karmín)

Aké sú výhody vegánskej diéty?

1. Je to dobré pre životné prostredie

Caspero už spomenul jednu veľkú výhodu: je to dobré pre životné prostredie. V minulom roku vydalo v časopise 37 lekárov zo 16 rôznych krajín správu Lancet Podrobnosti o tom, ako rôzne potraviny ovplyvňujú životné prostredie. V správach, ktoré nikomu prekvapia, má mäso najväčšiu uhlíkovú stopu akéhokoľvek zdroja potravín. Vieš, čo malo najnižšie? Ovocie, zelenina, celé zrná (vrátane ryže, quinoa, proso a pohánky) a strukoviny-všetky vegánske svorky. „Keď sa pozriete na environmentálny vplyv výchovy zvierat na hromadnú spotrebu, je to silný dôvod jesť menej zvierat a viac rastlín,“ hovorí Caspero. A pre niektorých ľudí je dostatočný vplyv na to, aby ich prinútili ísť úplne vegánsky.

2. Veganizmus je prospešný pre zdravie srdca

Existujú vedecké dôkazy, ktoré naznačujú, že držať sa vegánskej stravy je vhodné pre kardiovaskulárne zdravie. Vedci zistili, že ľudia, ktorí znížili príjem živočíšnych produktov a zvýšili množstvo rastlinných potravín, ktoré jedli, zlepšili kardiovaskulárne zdravie, vrátane zníženia miery srdcových chorôb o 24 percent. Je to preto, že rastliny sú dobré pre vaše srdce-sú vysoké v antioxidantoch aj vláknine, živiny, ktoré sú priamo spojené so znížením cholesterolu. Fazuľa, základný proteín pre vegánov, sa tiež spájajú s tým, že sú prospešné pre zdravie srdca.

3. Môže to znížiť riziko vzniku cukrovky typu dva typy

„Nielenže môže vegánska strava pomôcť zabrániť cukrovke, ale môže pomôcť, pokiaľ ide o riadenie, ak ju už máte,“ hovorí Sheth, ktorý je certifikovaným pedagógom s cukrovkou. Vedci zistili, že diéta zdôrazňujúca celé zrná, ovocie, zeleninu, strukoviny a orechy a redukcia nasýtených a trans -tukov bola spojená s zabránením cukrovky dva druhy typu. „Potraviny, ktoré sú obzvlášť terapeutické, sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina a zlúčenina nájdená v mnohých z týchto potravín, polyfenolov,“ uvádza sa v štúdii. Polyfenoly sú rastlinné zložky, ktoré majú antioxidačné vlastnosti a pomáhajú kontrolovať hladiny glukózy v krvi. Ak váš lekár povedal, že máte riziko vzniku cukrovky typu dva, prechod na vegánsku stravu môže toto riziko zmierniť.

4. Po vegánskej strave by mohlo znížiť riziko určitých rakovín

V rozsiahlej štúdii s 33 883 jedálmi z mäsa a 31 546 nemetových jedákov vedci zistili, že nemecké jedáci mali nižšie riziko pre hlavné rakoviny. Vedci to pripisovali skutočnosti, že mäso je vyššie v nasýtených tukoch ako rastlinné zdroje bielkovín, ako sú fazuľa, strukoviny a orechy. Zistili tiež, že jedáci, ktorí nie sú zmeškaní, konzumovali viac vlákniny, čo tiež prispelo k zníženému riziku rakoviny.

5. Po vegánskej strave je dobré pre vaše črevo

Vegáni a vegetariáni majú vo svojich vnútornostiach tendenciu mať vyššie množstvo dobrých baktérií ako Omnivores, z veľkej časti vďaka zvýšenému množstvu rastlín (a teda vlákniny), ktoré rastlinné štýly konzumujú. „Naše črevné mikróby, chcú vlákninu,“ Will Bulsiewicz, MD, gastroenterológ so sídlom v Južnej Karolíne a medzinárodne uznávaný odborník na zdravie čriev, predtým povedal dobre+Good. „A je vedecky dokázané, že jediným najväčším prediktorom zdravého čreva je rozmanitosť rastlín [v jednej strave].„

6. Mohlo by to pridať roky do vášho života

Môže to znieť ako preháňanie, ale vedecké dôkazy naznačujú, že keď sa sleduje zdravým spôsobom, väčšinou vegánska strava môže do vášho života pridať roky. Zakladateľ odborníka na dlhovekosť a zakladateľ modrých zón Dan Buettner zistil, že rastlinné stravovanie (ako primárne jesť rastlinné potraviny a veľmi zriedka, ak vôbec, jesť mäso a mliečne výrobky), je bežnou niťou vo všetkých piatich komunitách globálnych modrých zón. Okrem toho jeden z najbežnejších vegánsky. „Ak denne jete o šálke fazule, pravdepodobne to stojí za to ďalšie štyri roky dĺžky života,“ povedal. Zatiaľ čo žiadny z nich nie je vegánsky, jesť stravu, ktorá je predovšetkým rastlinami, bolo bežné vlákno, ktoré našiel v každej oblasti.

Riziká a potenciálne vedľajšie účinky sledovania vegánskej stravy

Aj keď je pravda, že v obchodoch s potravinami je viac vegánskych substitučných výrobkov ako kedykoľvek predtým a reštaurácie sa čoraz viac stávajú ústretovejšími, jesť vegánsky vo svojej podstate obmedzuje, že je potenciálne náročné držať sa. A napriek počtu vegánskych výrobkov na trhu má veľa vegánov problémy s nájdením možností, ktoré pre nich pracujú v reštauráciách alebo v sociálnych prostrediach. Z tohto dôvodu to nemusí byť najlepší plán stravovania pre každého.

Okrem toho, Sheth a Caspero tvrdia, že existujú niektoré živiny, ktoré je ťažké nájsť iba v rastlinách. Na tom záleží, pretože ak máte nedostatok týchto živín. Tu zdôrazňujú najväčšie potreby živín, ktoré by mali vegáni uprednostňovať a ako zabezpečiť, aby získali dostatok kľúčových vitamínov a minerálov, ktoré sú potrebné pre zdravý život.

1. Vitamín B-12

Vitamín B-12 udržiava nervy a krvinky zdravé, pomáha vytvárať DNA a tiež poskytuje telu energiu. Nedostatie dosť môže viesť k únave a anémii. Priemerné potreby dospelých 2.5 mikrogramov vitamínu B-12 denne a najväčšie spôsoby, ako väčšina Američanov vyhovuje tejto potrebe, je jesť mäso, morské plody a vajcia. „Vitamín B12 sa nachádza v týchto potravinách, ale nachádza sa aj v obohatených potravinách, ako sú obilniny,“ hovorí Caspero. Nachádza sa tiež v výživových kvasinkách, ktoré vegáni bežne používajú na to, aby dodali jedlu syrovú chuť. Caspero tvrdí, že existujú aj doplnky vitamínu B12, ale ak sledujete vegánsku stravu z etických dôvodov, je dôležité skontrolovať zdroj, aby ste zistili, odkiaľ vitamín B12 pochádza, aby sa zabezpečilo, že žiadne zvieratá sa ako súčasť procesu nepoužili.

2. Žehlička

Železo je ďalšia výživa, ktorá hrá úlohu pri výrobe energie a funkcii krvi. (Cieľom je dostať 18 až 19 miligramov denne, viac, ak ste tehotná alebo dojčíte.) Zatiaľ čo mäso je bežným zdrojom železa, Caspero hovorí, že to určite nie je jediný. „Tmavá listová zelenina, celé zrno cestoviny a fazuľa majú vysoký v železniu,“ hovorí. „Rozdiel je v tom, že železo v rastlinách je ťažšie absorbovať, pretože nie je viazané v hemu, tak, ako je u zvierat.„Z tohto. „A naozaj nie je ťažké to urobiť,“ hovorí. „Jeden ľahký kombo sú celé zrno cestoviny a paradajková omáčka.„Môže byť tiež rozumné jesť viac rastlinného železa, pretože je menej biologicky dostupné.

3. Zinok

Vegáni musia mať tiež na pamäti, aby získali dostatok zinku, živiny, ktorá hrá rozhodujúcu úlohu v imunitnom systéme tela. (Priemerný človek potrebuje osem miligramov denne.) „Fazuľa je jedným z skvelých spôsobov, ako môžu vegáni zaistiť dostatok zinku,“ hovorí Caspero. Medzi ďalšie vegánske potraviny s vysokým obsahom zinku patria tekvicové semená, kešu a ovsené vločky.

4. Vápnik

Pretože mliečne výrobky sú pre vegánov mimo stola, je dôležité, aby našli iné spôsoby, ako získať 1 000 miligramov vápnika, ktoré telo potrebuje každý deň. V opačnom prípade existuje riziko zhoršujúceho sa zdravia kostí, svalovej funkcie, nervovej funkcie a nestabilných hladín hormónov. „Zelenina ako Collard Greens a Brokoli majú veľmi vysoký vápnik,“ hovorí Sheth. „Väčšina alternatívnych mliečnych a mliečnych výrobkov je obohatená vápnikom, takže je to iný spôsob, ako môžu vegáni tiež získať dosť.„

5. Omega-3 mastné kyseliny

Pretože vegáni nejedia ryby alebo vajcia, hrozí im, že nedostanú dostatok omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie mozgu aj srdca. „Existujú tri typy omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité na to, aby ste sa dostali na dosť: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA),“ hovorí Caspero a dodáva, že telo sa darí. Trvte EPA alebo DHA, takže je mimoriadne dôležité ich dostať z jedla. „Mastné ryby sú primárnym spôsobom, ako väčšina ľudí dostáva mastné kyseliny EPA a DHA, ale môžete ich získať z rastlinných zdrojov-práve prechádza proces konverzie, ktorý sa nestane s rybami.„Odporúča sa získať 1.1 gramy omega-3s denne, ktoré sa dajú vykonať konzumovaním semien chia, ľanových semien alebo vlašských orechov, ktoré obsahujú ala omega-3 mastné kyseliny. Jediným rastlinným zdrojom DHA sú riasy, takže ak sa rozhodnete použiť doplnok pre tento typ mastných kyselín, skontrolujte, či je získaný z rias a nie ryby.

Jedna výživa, ktorú na tomto zozname neuvidíte: Protein. Je to omyl, že získanie dostatočného množstva bielkovín je nemožné, ak nejedzte mäso. Aj keď, rovnako ako jedáci z mäsa, je dôležité zahrnúť zdroj bielkovín pri každom jedle, nie je nedostatok možností, ktoré sa dajú ľahko nájsť a dostupné. Neskôr budú dieteti podrobne opisovať najzdravšie swapy za mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia.

Zdravé swapy pre vegánov

1. Vegánske substitúcie za mäso

Žiadne mäso? Žiaden problém. Hovädzie mäso má v priemere 16 gramov na porciu. Tu je niekoľko inteligentných vegánskych náhrad, ktoré môžu fungovať ako náhrada, keď sa konzumuje v kombinácii s inými potravinami, podľa Sheth a Caspero: konope (deväť gramov na tri tablespolu), šošovica (22 gramov na polovicu šálky), tempeh (20 gramov na jednu gramov. 100-gramové podávanie), edamame (deväť gramov na jednu tretinu pohára), tofu (deväť gramov na porciu), cícer (20 gramov na šálku) a hrášok (osem gramov na šálku).

Pokiaľ ide o výrobky nahradenia mäsa, ktoré si môžete kúpiť, na trhu nie je nedostatok. Či už hľadáte vegánske hamburgery, párky v rožku alebo kuracie mäso, prakticky každý obchod s potravinami v krajine je zásobený možnosťami. Niekoľko veľkých značiek, ktoré dávať pozor na: Morningstar Farms, Beyond Meat, Impossible Foods, DR. Praeger's a Hilary's.

Je však dôležité vedieť, že nie všetky vegánske mäsové výrobky sú zdravé. Caspero hovorí, že je dôležité skontrolovať zložky aj výživový panel, aby ste zistili, či je výrobok vyrobený z celých zdrojov potravín (a nie je nabitý prísadami) a má nízky obsah sodíka.

Pozrite si video nižšie a zistite, čo si registrovaný dietológ myslí o nemožných potravinách a za hamburgerom za hranicami:

2. Vegánske substitúcie rýb

Zatiaľ čo výrobky nahradenia vegánskych rýb nie sú také bežné ako náhrady mäsa, získavajú popularitu a sú bližšie ako kedykoľvek predtým, aby napodobňovali skutočné ryby v chuti aj výžive. Značky vrátane Good Catch, Sophie's Kitchen a Gardein majú na trhu vegánske rybie výrobky, ktoré chutia ako skutočná vec, a zároveň zahŕňa vysoké množstvo rastlinných bielkovín a Omega-3s. Nezabudnite si prečítať štítky, aby ste sa uistili, že výrobky nie sú príliš spracované a spĺňajú vaše konkrétne potreby výživy.

3. Vegánske alternatívy pre mlieko a iné mliečne výrobky

Mandľ, sójová, ovs, ryža, avokádo ... čo nemať ty mlieko? Pokiaľ ide o to, čo je najzdravšia alternatíva kravského mlieka, existujú rôzne výživové výhody a nevýhody každého z nich. Ten, ktorý vydrží z nejakého dôvodu skúšku času: sójové mlieko. "Nutrične, sójové mlieko je najlepšie rastlinné mlieko, pretože obsahuje toľko bielkovín ako kravské mlieko, ale má nízkym obsahom kalórií," zaregistrovaný dietológ Tracy Lockwood Beckerman, RD povedal Well+Good v epizóde v epizóde Ty verzus jedlo. Ale tiež dodáva, že príliš veľa sóje môže negatívne ovplyvniť štítnu žľazu. Chváli tiež ovsené mlieko, vegánske mlieko miláčika okamihu. „Rovnako ako celý ovos, ovsené mlieko môže poskytovať energiu a posilňovať kosti,“ hovorí.

Pozrite si video nižšie a získajte viac informácií o tom, ktoré vegánske mlieko je najzdravšie:

Vzostup vegánskeho mlieka sa zakročil tak, aby zahŕňal vegánsky syr a vegánske jogurty, ktoré obidve chutia nielen ako skutočné veci, ale sú opevnené tak, aby zahŕňali živiny a zdravé kmene baktérií bežné v tradičných mliečnych výrobkoch. Niektoré výrobky z vegánskeho syra, ktoré nájdete v obchode s potravinami alebo online, patria Kite Hill, Treeline a Miyoko's Creamery. Niektoré vegánske jogurtové značky, ktoré dávať pozor, sú také chutné, ovsené a zvlnené.

4. Vegánske náhrady za vajcia

„Existuje niekoľko vegánskych swapov za vajcia, ale ten, ktorý má ísť za zmenami na základe toho, ako ich používate,“ hovorí Caspero. „Ak vyrábate miešané vajcia, tofu funguje naozaj dobre ako náhrada. Ale ak pečiete, chia vajcia fungujú o niečo lepšie, čo sa dá vyrobiť zmiešaním jednej lyžice chia s tromi polievkovými lyžicami vody.„Banány, jablkové omáčky a ľanové vajcia (vyrobené zmiešaním jednej lyžice ľanu s tromi polievkovými lyžicami vody) sa môžu použiť aj ako náhrady za vajcia. Pre možnosť kúpenú na obchode, Just Eggs vyrábajú vegánske vajcia z fazule mung a chutia veľmi podobné skutočným vajciam.

5. Vegánske substitúcie pre med

Ako spomenula Sheth, niektorí vegáni sa rozhodnú konzumovať med, ale pre prísnych vegánov je to mimo stola. Pre tých v druhej skupine existuje mnoho ďalších prírodných sladidiel, ktoré sa majú použiť namiesto medu, v závislosti od chuti a textúry, ktorú dúfate, že dosiahnete. Melasy a agáve sú dve populárne výmeny medu, pretože majú rovnakú textúru ako med a môžu sa použiť rovnakým spôsobom.

Ako prejsť na vegánsku diétu

1. Uľahčiť sa

Ak ide o vegánku, je to niečo, čo vás zaujíma, Caspero aj Sheth ponúkajú rovnaký tip: ľahkosť do neho. „Začnite tým, že raz týždenne vyrábam malé swapy alebo pripravením úplne vegánskeho jedla,“ hovorí Sheth. Hovorí tiež, že sa s ním baví a experimentuje s rôznymi vegánskymi potravinami a výrobkami, aby našla tie, ktoré máte radi, a môžu sa stať svorkami vo vašej strave.

„Je to úplná mylná predstava, že vegánske diéty sú nudné,“ hovorí Sheth. „Neexistuje nedostatok jedál, ktoré si môžete pripraviť alebo recepty, ktoré neobsahujú živočíšne produkty.„Ďalšou mylnou predstavou je, že jesť vegánov je drahé. „Nákup niektorých trendových vegánskych substitučných výrobkov môže byť drahý, ale potraviny ako fazuľa, šošovica, ryža, ovocie a zelenina sú lacné vegánske svorky,“ hovorí Caspero Caspero. Zatiaľ čo vegánske potraviny, ako sú tieto, sú k dispozícii takmer v každom obchode s potravinami, existujú aj niektoré online vegánske trhy, ktoré majú nielen tieto svorky, ale aj iné vegánske potraviny vrátane vegánskych náležitostí a miliardy vegánov.

2. Zvážte prácu s registrovaným dietológom

Caspero tiež odporúča stretnutie s registrovaným dietológom-dokonca prakticky na zabezpečenie toho, aby boli uspokojené všetky vaše potreby živín, a aby ste sa uistili, že prechádzate na nový štýl stravovania zdravým spôsobom. Opakuje tiež dôležitosť čítania štítkov výživy a zoznamov ingrediencií; To, že niečo je vegánske, neznamená, že je nevyhnutne zdravý.

3. Majte na pamäti, ako si staviate tanier

Ak hľadáte tipy, ako štruktúrovať vegánsky tanier tak, aby bol chutný a zdravý, majte na pamäti tento vzorec: 50 percent vášho taniera by malo byť zeleninou, 25 percent by malo byť celé zrná alebo zdravé škroby (ako sladké zemiaky) a 25 percent by malo byť rastlinné bielkoviny. Posypte tukmi, bylinkami a korením na korenie a máte sami doslovný recept na úspech.

4. Vyhľadajte vegánske recepty a vyskúšajte online alebo v kuchárskych knihách

Ak hľadáte viac zdrojov pre svoj nový vegánsky život, vegánske kuchárky môžu byť užitočnými nástrojmi. Vegánska kuchárka pre športovcov Autor: Anne-Marie Campbell, Rastliny iba kuchyňa Gaz Oakley, Vegánske recepty za 30 minút od Shasta Press a Skromný vegánsky Autor: Katie Koteen je len niekoľko z mnohých vegánskych kuchárok a sprievodcov, ktoré môžu pomôcť uľahčiť stravovanie vegánov. K dispozícii je tiež veľa zdravých vegánskych receptov, vrátane Sweet Potato Soul, Dora's Table, Minimalistic Baker a Post Punk Kitchen, ktoré sa oplatia záložkou za záložku.

S kuchyňou zásobou náhradami a svorkami a vegánskymi receptami zaradenými do rady, ste pripravení začať svoj nový vegánsky život. Ale ako to vlastne vyzerá? Pokračujte v čítaní plánu ukážky ponuky na sledovanie vegánskej stravy.

Ako vyzerá deň nasledujúce vegánsku diétu

Raňajky

Ovsené vločky, palacinky, papájový šalát, vegánsky chia parfait, vegánske smoothies ... nie je na výber nedostatok vegánskych raňajkových nápadov. Chcete raňajky, ktoré dodávajú vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky? Vyskúšajte ovsené vločky zakončené orechovým maslom a ovocím.

Obed

Určite sa nemusíte držať šalátu, aby ste na obed šli vegánom. Stredomorská misa s quinoa, hummusom a zeleninou, špenátovými quesadillami (s vegánskym syrom), čiernou fazuľou a klasickým arašidovým maslom a džemom sú všetky nápady na obed, ktoré sú 100 % vegánske a môžu byť vyrobené za menej ako 10 minút.

Občerstvenie

Keď to 4 p.m. Hity túžby po občerstvení, popcorn, hummus a vegetariány alebo trasové mix sú vegánske spôsoby bohaté na bielkoviny, ako získať energetickú podporu. Alebo vyskúšajte tieto vegánske bielkoviny, vyrobené z vegánskeho bielkovinového prášku, orechov, kakao a vanilky.

Večera

Sezónne misky na zrno, karfiolový kariériový šalát, orechové squash a quinoa chili, Spagetti Squash Pad Thai a plnené papriky v mexickom štýle sú len pár vegánskych večere na experimentovanie.

Dezert

Keď sledujete pravý recept, vegánske sušienky, tvarohový koláč, mrkvový koláč a avokádová pena, môžu byť všetky potrebné živočíšne produkty bohaté na živiny-!

S viacerými vegánskymi produktmi, kuchárkami a dostupnými blogmi je ľahšie ako kedykoľvek predtým vyskúšať tento štýl stravovania, ak je to niečo, čo vás zaujíma. Akonáhle zistíte svoje obľúbené swapy a jedlá, pravdepodobne zistíte, že v skutočnosti nie je také ťažké držať sa.

Pôvodne publikované 28. júla 2020. Aktualizované 16. októbra 2020.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.