Sprievodca začiatočníkom pri úprave jogy predstavuje

Úpravy

Znížte hĺbku: Ohnite kolená, ktoré zníži napätie v hamstringoch, takže môžete uprednostniť svoju dlhú chrbticu

Zmena uhol: Rozšírte umiestnenie rúk a ruky mierne odvrátite od stredovej čiary, zatiaľ čo udržiavate roztiahnuté prsty a aktívne dlane pritlačené do prvého podložky prsta. "Začnite tu malými úpravami a pokračujte, kým nenájdete sladké miesto pre svoje plecia a krk," hovorí Peterson.

Pridajte rekvizitu: Vložte blok pod každú ruku a prstami prstami pred prednou časťou. Tým sa dostane podlaha, aby sa s vami stretla.

2. Mountain (Tadasana)

Ako to spraviť: Postavte sa so šírkou bedra od seba od seba. Roztiahnite nohy a rovnomerne umiestnite hmotnosť cez celú nohu spredu dozadu a bokom na stranu. Zapojte svaly do stehna, aby objali kosti. Vdýchnuť nad hlavou. Natiahnite sa do konca prstov a na hornú časť hlavy, zatiaľ čo zatlačte dolu do nôh. Zatvorte oči a berte dlho, pomaly, zhlboka sa nadýchne a von z nosa. Žiadny napätie, žiadny boj. Dýchať, relaxovať, cítiť sa, pozorovať a povoľte. Držte 3-5 dychov.

Úpravy

Znížte hĺbku: Prineste si ruky na svoje boky, skôr ako nad hlavou, aby ste znížili akékoľvek zhoršenie krku alebo ramien.

Zmena uhol: Rozšírte váš postoj o niečo širší ako šírka bedra, čo môže pomôcť znížiť nízky tlak alebo senzáciu chrbta.

Pridajte rekvizitu: Tento skutočne trochu vyrieši intenzitu. Umiestnite blok medzi stehnami, aby ste vystrelili vaše vnútorné stehien-adductory. "Vaším cieľom je izometricky odtiahnuť päty od seba na svojej podložke, aby ste vytvorili vyváženú akciu vnútorných stehien a vonkajších bokov," hovorí Peterson.

3. Bojovník 2

Ako to spraviť: Pravá noha na nohe na nohe na pár centimetrov, aby boli pri otvorení trupu zarovnané päta prednej nohy a oblúka zadnej nohy. Zdvihnite ruky rovnobežné so zemou a predlžujte sa od seba. Udržujte svoju prednú nohu v uhle 90 stupňov. Držte 1-5 dychov.

Úpravy

Znížte hĺbku: Skráťte svoj postoj a menej ohnite koleno, udržiavajte jeho umiestnenie pred predným členkom. Tým sa zmierni určitý tlak z predného štvorkolky.

Zmena uhol: Udržujte svoje boky v uhle asi 45 stupňov medzi bočnou stenou a prednou stenou, kde smeruje predné rameno (na rozdiel od štvorcovej steny, ako bolo predpísané). Potom otočte hrudku tak, aby ste boli štvorcový k bočnej stene. Tým sa minimalizuje napätie v panve.

Pridajte rekvizitu: Použite skladaciu stoličku (alebo stoličku bez zbraní) na ďalšiu podporu prednej nohy.

4. Plank s vysokou až nízkou (Chaturanga Dandasana)

Ako to spraviť: Začnite na vysokej doske s ramenami naskladanými cez zápästia. Zamerajte sa na zapojenie vašich nôh a jadra, aby vaše brucho visí dole smerom k podlahe. Uzemnenie cez vnútorné okraje ruky a externe otáčanie kostí hornej ruky, aby ste cítili, že vaše plece vtlačte do chrbta, dole na nízku dosku. Udržujte svoje lakte zastrčené blízko bočného tela. V spodnej časti polohy by mal byť uhol lakťa na 90 stupňov. Zadržte 2 dych.

Úpravy

Znížte hĺbku: Zostaňte na vysokej doske alebo spadnite na kolená skôr, ako sa posuniete vpred, potom ohnite lakte. Tým sa zníži množstvo hmotnosti, ktorá sa pohybuje, a vyberie určitý tlak z zápästia.

Zmena uhol: Otočte ruky mierne preč od stredovej čiary. To pomôže udržať vaše horné ruky adukt a nakreslené smerom k hrudnej hrudi.

Pridajte rekvizitu: Vložte blok na vysoké prostredie pod prsnou kosťou alebo jedným blokom na vysokom nastavení pod každým ramenom. Tým sa zaistí, že si svoje ramená ponecháte v rovnakej rovine ako lakte.

5. Tanečník (Natarajasana)

Ako to spraviť: Stoja vysoký s oboma nohami spolu. Odtiaľ začnite ohýbať pravé koleno a zároveň prinášajte správnu pätu smerom k zadku. Pravou rukou chyťte pravý vonkajší členok a začnite zdvíhať pravú nohu smerom k stropu. Zároveň sa dostanete do ľavej ruky dopredu a hore smerom k stropu. Keď vyvážite na ľavej nohe, aktívne zatlačte dole na podlahu s celou nohou, keď začnete otvárať hrudník a stlačte zdvihnutú nohu späť a hore. Udržujte trup zvisle a aktívne stlačte kosť zadnej kosti smerom k podlahe. Podržte na jednej strane 5 až 10 dychov a potom prepnite strany.

Úpravy

Znížte hĺbku: Zostaňte vertikálne s chrbticou a zameriavajte sa na jednu vec naraz, ako napríklad vykopanie päty od svojich glutes.

Zmena uhol: Nakreslite svoj trup rovnobežne s podlahou (skôr ako stojaci luk) a pomocou zadnej ruky zdvihnite nohu vyššie.

Pridajte rekvizitu: Popadnite remienok na jogu, aby ste kopali túto nohu prístupnejšou. Začnite tým, že urobíte veľmi veľkú slučku a potom si pripojte nohu. Postupom času a vašej praxe budete môcť nájsť viac výšky na zadnej nohe.

6. Holub (kapotasana)

Ako to spraviť: Prineste svoju pravú holennú klenbu rovnobežnú s hornou časťou svojej podložky, udržiavajte nohu ohnutú. Roztiahnite ľavú nohu priamo za vami, horná noha odpočíva na podlahe. Zostaňte vzpriamene na 3 dych. Potom preložte a položte hlavu na zem s rukami natiahnutými pred vami na 5-10 dychov. Prepínanie nôh.

Úpravy

Znížte hĺbku: Namiesto skladania vpred, zostaňte vo vzpriamenej polohe a nechajte úsek prehĺbiť v bedrovom ohybe na predĺženej nohe a glute svaly vášho zloženého.

Zmena uhol: Ak je príliš intenzívne na to, aby ste priviedli prednú nohu do úplne paralelnej polohy, priblížte sa päte bližšie k telu. Len nezabudnite udržať svoju nohu ohýbanú, aby ste chránili koleno.

Pridajte rekvizitu: Tí, ktorí majú tesné boky. Čelo si môžete tiež odpočívať na bloku pri nízkom, strednom alebo vysokom nastavení v prednej časti, aby ste znížili napätie.

7. Trojuholník (Trikonasana)

Ako to spraviť: Začnite v bojovni 2. Narovnajte prednú nohu a začnite sa siahať dopredu cez predné prsty, pričom súčasne posuňte boky dozadu, takže sú viac nad zadnou nohou ako medzi nimi, udržiavajte obe nohy rovné, ale nie hyper-rozšírené. Naklonte sa dopredu, až kým si nedokážete položiť prednú ruku na podlahu vedľa vonkajšej strany prednej nohy. Použite toto napätie na skrútenie trupu smerom k stropu a zdvihnite svoje srdce. Pozrite sa cez horné rameno a natiahnite prsty hornej ruky smerom k stropu. Držte 5-10 dychov a potom prepnite strany.

Úpravy

Znížte hĺbku: Namiesto toho, aby ste si položili prednú ruku na podlahu, namiesto toho ju položte na holen.

Zmena uhol: Aby ste znížili napätie tejto pózy v dolnom tele, otočte zadnú nohu bližšie k prednej nohe, ale udržiavajte účasť v bokoch.

Pridajte rekvizitu: Položte blok vedľa prednej nohy, na nízke, stredné alebo vysoké prostredie, aby sa podlaha priblížila. Položte hornú ruku na bok namiesto natiahnutia k oblohe.

8. Strom (Vriksasana)

Ako to spraviť: Začnite v horskej póze. Prineste svoju pravú nohu na vnútorné stehno ľavej nohy a tlačte do druhej, aby ste vytvorili neustále napätie. Koleno vašej pravej nohy by sa malo ukázať a smerovať nadol smerom k zemi pod uhlom 45 stupňov. Keď nájdete rovnováhu, zdvihnite ruky nad hlavu a udržujte svoj pohľad sústredený na pevný bod pred vami. Držte 5-10 dychov a potom prepnite strany.

Úpravy

Znížte hĺbku: Majte ruky zložené v modlitbe v centre srdca.

Zmena uhol: Posuňte nohu na spodnú časť stojacej nohy (nikdy nikdy na koleno). Skúste ho umiestniť na holen.

Pridajte rekvizitu: Postavte sa vedľa steny a použite ju na rovnováhu umiestnením dlane jedného z vašich predlžovaných ramien na ňu.

9. Half Moon (Ardha Chandrasana)

Ako to spraviť: Od bojovníka 2, jemne sa posúvajte dopredu, až kým nebude vaša váha v prednej nohe (ktorá by mala byť teraz rovná) a dlaň vašej prednej ruky spočíva na zemi alebo dve pred vami. S energiou, ktorá sa rozširuje cez pätu, zdvihnite zadnú nohu, až kým nebude vo výške bedra, udržiavajte boky naskladané na seba a trup smerujúcu k stene vedľa vás. Zdvihnite zadnú ruku smerom k oblohe (vytvorte tvar T rukami) a pozrite sa na prsty zdvihnutej ruky. Zadržte 5 dychov a opakujte na druhej strane.

Úpravy

Znížte hĺbku: Namiesto toho, aby ste zdvihli svoj pohľad smerom k stropu, majte oči zamerané na podlahu tri stopy pred vami.

Zmena uhol: Nechajte svoju hornú ruku na bedre namiesto natiahnutého smerom k oblohe.

Pridajte rekvizitu: Položte blok na nízku, strednú alebo vysokú nastavenie pod spodnou rukou, aby sa podlaha priblížila.

10. Sedenie vpred (Paschimottanasana)

Ako to spraviť: Začnite sedieť na podlahe s nohami natiahnutými pred vami a rovnobežnými nohami ohýbané. Sadnite si vysoký na svoje kosti Sitz, s priamou chrbtom a energiou siahajúcou z koruny hlavy. Zdvihnite ruky smerom k stropu, dlane smerujúce k sebe. Začnite závisieť od bokov plochým chrbtom a spustite hornú časť tela nad spodným telom. Ak je k dispozícii, uchopte ruku na vonkajšiu stranu každej nohy. Uvoľnite krk a nechajte hlavu visieť ťažkú. Zostaňte tam 5-10 dychov.

Úpravy

Znížte hĺbku: Mierne ohýbajte kolená a uvoľníte napätie na svojich hamstringoch a sprístupnite nohy, aby ste dosiahli dosah.

Zmena uhol: Ak sa nemôžete dostať na nohy, chyťte sa na inú časť nôh, ako je členok alebo holene.

Pridajte rekvizitu: Okolo nôh položte remienok na jogu, opasok alebo uterák a namiesto toho ho držte, keď prehlbujete svoj úsek.

Niečo iné, všetci noví jogíni potrebujú vedieť o: Yoga Butt. Navyše, toto sú najbežnejšie chyby, ktoré ľudia robia na svojich podložkách a ako ich opraviť.