8 Pilates bez vybavenia pohybuje každý bežec, ktorý by mal mať vo svojom tréningovom pláne

Ak ste typ bežca, ktorý je vždy Hľadáte záludné hackery, ktoré zvýšia vašu rýchlosť, vylepší vašu formu a vo všeobecnosti urobí celú vec „bežecká pre predĺžená perióda času, keď sa zastavuje“ dospievajúci Trochu jednoduchšie (takže každý bežec), niekedy odstúpenie od vášho štandardu, rutina búšenia chodníka je presne to, čo potrebujete. Áno, krížové školenie môže byť kľúčom k dosiahnutiu všetkých vyššie uvedených. Mohlo by vám to dokonca pomôcť oholiť si vážny čas z vášho závodného tempa, ako to bolo pre túto ženu, ktorá spadla 20 minút od jej maratónu PR.

Ale nemusíte nevyhnutne zasiahnuť krabicu alebo telocvičňu. Pilates je v skutočnosti ideálny doplnok k vašej bežnej rutine a jeho pohyby založené na podložkách môžu byť zvládnuté takmer kdekoľvek. „[Je to] úsek s silou a kontrolou, [a] tak dokonaléSpárovanie pre bežca, „vysvetľuje Julie Erickson, inštruktorka elitnej pilates, osobný tréner a 23-krát (!) Marathon Runner. Cvičenie pomáha stabilizovať váš trup a naučí vás ovládať svoju mobilitu, čo znamená, že sa zamknete vo svojom ráme (à la Hriešny tanec) a nestrácať energiu na malé, zbytočné pohyby v priebehu vašich behov. Úplne výhra, správne?

Pokračujte v posúvaní pre 8 pilatesových pohybov, ktoré vám pomôžu ísť na vzdialenosť, nech je to čokoľvek.

1. Vyhrnúť

Prečo tento pohyb bude hore vašej bežiacej hre: Zapojuje vaše nohy pre stabilitu a vaše svaly ABS a zadné svaly pre zvýšenú mobilitu.

Ako to spraviť: Začnite sedieť s nohami priamo pred vami a ruky natiahnuté vo výške ramena. Mierne konkávne vaše jadro, aby ste vytvorili tvar C s chrbticou. Vytiahnite spodnú abs a posuňte panvu späť, aby ste zvinuli hornú časť tela smerom k podložke. Chrbtica zostáva v dlhej krivke C, až kým sa spodné rebrá nedotknú rohože, potom položte zvyšok stavcov porazom, akoby ste maľovali čiaru na podlahe. Ak chcete zvrátiť, zdvihnite jednu kosť po jednej voľnej podložke pomocou svojho jadra, aby ste sa vrátili do svojej krivky C, sediaci polohu. Uistite sa, že nepoužívate svoje flexory bedra alebo hybnosť, aby vás zdvihli z podložky. Namiesto toho Erickson hovorí, že používa vaše kosoštvorce (svaly okolo vašej lopatky) a ABS na ohýbanie chrbtice hore a cez nohy. Opakujte 10 -krát.

2. Single Stretch Stretch

Prečo tento pohyb bude hore vašej bežiacej hre: Zapája trup pre stabilitu a zlepšuje vašu bežeckú chôdzu výzvou na kontrolu a mobilitu nôh cez ABS a BIPS.

Ako to spraviť: Z sediacej polohy,Ovlčte svoje telo dozadu na spodné špičky lopatiek ramena s kontrolou. Vytiahnite kolená do hrude a pošlite nohy priamo k stropu, vnútorné stehná zapečatené k sebe. Reach one leg to hover over the mat, while simultaneously pulling the other into the chest (gently), holding the leg closest to the body at either the calf or hamstring to stretch it, then switch. Uistite sa, že sa vaša hlava nikdy nepohybuje, vaše plecia zostávajú stiahnuté dozadu a vaša panva zostáva úplne stále stále stále stále.ABS by mal byť schopný vyvážiť váhu nohy, keď siahajú smerom von. Opakujte 10 -krát na každej strane.

3. Križovatka

Prečo tento pohyb bude hore vašej bežiacej hre: Zapája stredný trup pre stabilitu; Zlepšuje vašu bežeckú chôdzu výzvou na kontrolu a mobilitu nôh cez ABS a BIPS.

Ako to spraviť: Z sediacej polohy,Ovlčte svoje telo dozadu na spodné špičky lopatiek ramena s kontrolou. Vytiahnite kolená do hrude. Dosiahnite ruky za hlavou a podopierajú základňu lebky. Prejdite si dlane (nie prsty-to pomôže natiahnuť hrudník a využiť hornú časť chrbta). Otáčajte hornú časť tela z hrudného hrudníka nahor a cez doprava, uzemnite ľavý bedr a natiahnite ľavú nohu v opozícii k vyváženiu. Zdvihnite hornú časť tela vyššie, aby ste sa otáčali stredom a prepínajte strany. Rovnako ako posledný krok, uistite sa, že spodné svaly ABS a trup stabilizujú boky, zatiaľ čo nohy natiahne a dovnútra a horná časť tela sa otáča dovnútra a von. Opakujte 10 -krát na každej strane.

4. Reformátor front rozdelil 3 na podložke

Prečo tento pohyb bude hore vašej bežiacej hre: Pomáha zlepšovať držanie tela a formy hornej časti tela a zároveň rozťahuje svaly dolného tela pre väčší rozsah pohybu a mobility.

Ako to spraviť: Príďte na výpad s prednou nohou ohnutý. Pauza na najhlbšej úrovni úseku a na chvíľu drží. Uistite sa, že boky zostávajú smerom dopredu a predĺženie sa deje pri flexore bedrového kĺbu a štvorkolkou prostredníctvom zapojenia glutes a dolných ABS, a nie klenutím chrbta alebo nechám popovávať. Opakujte 10 -krát na každej strane.

5. Stehno

Prečo tento pohyb bude hore vašej bežiacej hre: Úseky a posilňuje nižšie telo pre väčšiu mobilitu a flexibilitu.

Ako to spraviť: Kľačte sa s bokmi natiahnutými, ABS zasnúbenými a rukami siahajúcimi priamo vpred vo výške ramena. Predĺžte chrbticu, aby ste sa dostali dlhšie a vyššie, zapojili glute a držte priamu líniu od kolena po korunu hlavy. Začnite rásť vyššie, keď sa mierne pozeráte smerom k hrudi a nakloníte sa späť v jednej priamke, aby ste natiahli prednú časť nôh a hlboko zapojili zadnú časť nôh. Hamstringy, glutes a abs by mali zostať silné a zapojené do celého sveta, aby sa zvýšil rozsah pohybu na prednej časti nôh. Uistite sa, že predĺženie bedra sa odohráva pri flexore bedra a štvorkoliek prostredníctvom zapojenia glutes a dolných brušných síl nie. Opakujte päťkrát.

6. Bočné kopy

Prečo tento pohyb bude hore vašej bežiacej hre: Posilňuje jadro pre lepšiu telesnú pozíciu a stabilitu a zároveň zvyšuje mobilitu nižšej tela.

Ako to spraviť: Začnite tým, že si ľahnete na pravej strane. Prineste spodnú ruku za hlavu na oporu a predné rameno pred bruškom tlačidla. Udržujte svoje spodné rebrá zastrčené do hrudníka a boky naskladané na seba. Zdvihnite hornú nohu na oblohu a zabezpečte, aby škatuľka medzi bokmi a rebrámi zostala čo najvýznamnejšia štvorcová. Zapojte vnútorné stehná, aby ste vytiahli hornú nohu dozadu na dno. Opakujte päťkrát na každej strane. Tento krok môžete zopakovať aj zametaním hornej nohy vpred v súlade s bedrou a potom sa vrátite do počiatočnej polohy pre päť opakovaní na každej nohe.

7. Upútavka

Prečo tento pohyb bude hore vašej bežiacej hre: Posilňuje jadro a vnútorné stehná pre väčšiu energiu a stabilitu.

Ako to spraviť: Začnite ležať na chrbte s rukami natiahnutými nad hlavou a nohami sa zipsovali a natiahli sa pred vami. Zapojte abs a nohy a potom sa dostanete do rúk až po oblohu. Jedným pohybom, pomocou svojho jadra, zdvihnite svoje horné a dolné telo súčasne, aby ste sa zvinuli do polohy V-sedadlá, vyváženie na panve, mierne za kosťami Sitz. Vaše ruky a nohy by mali byť navzájom rovnobežné v hornej časti pohybu. Na chvíľu podržte a potom sa vráťte s kontrolou k podložke. Pomaly obráťte pohyb a vráťte sa do svojej počiatočnej polohy. Opakujte 5-10 krát.

8. Pusične push-upy

Prečo tento pohyb bude hore vašej bežiacej hre: Zvyšuje stabilitu, silu a vytrvalosť celkového tela.

Ako to spraviť: Tento pohyb je skôr push-upom-up-upom ako push-up hrudníka, pretože lakte zarámú hrudnú hrudku. Začnite vo vysokej doske, bicepsy smerujúce dopredu. Zaskytu. Opakujte päťkrát.

Konečne, Tu je určitá jasnosť večnej otázky: Čo je pre vás *-piláty alebo jogu lepšie? Toto je tiež Pilates Move Vanessa Hudgens používa na začatie svojho týždňa silného.

Savesavesavesavesavesave

Uložiť

Uložiť

Uložiť

Savesavesavave

SavesaveSavesavesavesavesavesavesavesave

Uložiť