8 pohybov abs, ktoré idú nad a ďalej, aby pracovali celé vaše telo

2. Doska s Renegade Row: “Tento krok môže byť veľmi pôsobivý pre viac oblastí vo vašom tele, vrátane vášho rekta, šikmých, glute a späť, “hovorí riaditeľka Flywheel pre rozvoj talentov Carrie Kaschak. „Dosky sú tiež skvelé na vytváranie definície a sily vo vašich pleciach a môžu tiež vytvárať viditeľnú únavu v glute a štvorkolkách.„Keď do klasického pohybu pridáte Renegade Row s stredne veľkými váhami, ďalej zapojíte do hornej časti chrbta a jadra, nehovoriac o čerpaní srdcovej frekvencie.

Na vykonanie pohybu Kaschak hovorí, že je nastavený v doskovej polohe s nohami okolo vzdialenosti šírky bedra, ruky natiahnuté pod pleciami a boky v zarovnaní s ramenami. "Zapojte dolnú brušnú oblasť tým, že kreslím tlačidlo brucha mierne vpred," poučí Kaschak. "Uistite sa, že sa nespájate v dolnej časti chrbta a vytvárate tvar U s dolnou chrbticou.".„Pomocou stredne veľkých závaží, alternatíva ťahania každej hmotnosti popri telom, s lakťom ťahaním priamo nahor a dozadu z polohy dosky pre dolný rad. "V hornej časti pohybu vaše dlane smerujú k bedra, lakť je vysoký a palec je dokonca k bedrovej kosti," hovorí Kaschak. "Stlačte stred chrbta a minimalizujte rotáciu bedra a ramena.".„Ak potrebujete upraviť pohyb, môžete spadnúť na kolená, ale rovnaké zarovnanie uvedené vyššie v dolnej chrbtici.

3. Classic Plank: Môžete sa obávať tohto jednoduchého pohybu, ale jeho výsledky sú nepopierateľné. Nastavte pohyb tým, že prídete na predlaktia a gule vašich nôh a zabezpečte, aby boli vzdialenosť bedrovej šírky od seba vzdialené boky tak vysoké ako vaše rebrá, ale nie vyššie. "Uchopte svoje glutes, pevne potiahnite svoje abs a ostro vydýchnite, keď zastávate pozíciu," hovorí hlavný tréner Method Method Method Kate Grove. „Okrem práce na ABS, dosky tiež pracujú na glute a zadných svaloch, predlžujú hamstringy a vyrezávajú štvorkolky.„Tu je správny spôsob, ako urobiť jeden.

4. Bočná lakťová doska s bedrovými poklesmi: „Toto cvičenie je skutočne skvelé na tónovanie a budovanie svalov z hornej časti chrbta až po nohy, “hovorí Rumble Boxing Trainer Moise Scott. "Bez ohľadu na ruku si vyberiete, používate celú túto stranu, aby ste sa držali zdvíhané zo zeme.".„Vysvetľuje, že držanie akejkoľvek dosky zapája každý sval vo vašom tele, pretože bojujete proti ťahu gravitácie, čo je mimoriadne náročné. Výsledok? Chudé, silné svaly od hlavy po päta. „Pridanie poklesu bedra (ponorenie bedra čo najbližšie k zemi bez toho, aby sa dotklo), zvyšuje stres vo vašom jadre, ktorý samozrejme poskytuje lepšie výsledky,“ dodáva.

5. Sadnite si s krížovým úderom: „Tento krok vytvorí teplo v šikmých a rektových oblastiach vašich brucha, ako aj vystrelí ramená,“ hovorí Kaschak. Aby ste to nastavili, sadnite si na podložku s dvojicou ľahkých závaží a umiestnite činky na hrudník, a udržujte lakte vtiahnuté dovnútra smerom k bočným stranám. "Dole na podlahu pomocou techniky chrbtice C-krivky C-krivky, ktorá sa chystá potápať najskôr najprv chrbát, potom v strede a zastaviť úplne uvoľnenie ramien na zem," dáva pokyny. "Vydýchnite a zvráťte pohyb, aby ste prišli na sedenie.".„V hornej časti pohybu, stále sa mierne naklonte dozadu, otočte doprava a doľava rukami priamo pred telom. "Pridajte úder do každého smeru s dlaňami dole," poučí Kaschak. "Keď to urobíte niekoľkokrát, vaše ramená to určite budú cítiť rovnako ako ABS"."

6. Priama mušľa nôh: Zapaľujte svoje jadro a korisť s týmto prevzatím klasického hnutia únoscov. „Položte rovno a pod svoje kosti vložte tenkú oporu, aby ste zapojili panvový náklon, “vysvetľuje Grove. "Roztiahnite nohy do polohy šťuky a položte ruky za hlavu s lakťami z periférneho videnia.". Pri pohľade hore zdvihnite hrudný hrudník smerom k oblohe na tempo. Urobte malý ohyb a rozšírenie nôh pre maximálne popálenie."

7. Panther ramenné kohútiky: Zatiaľ čo Scott hovorí. "Koncept je stabilizovať vaše telo držaním dosky medveďa (na rukách a na nohách, chrbtom rovno a jadrom, kolená 90 stupňov a držané priamo pod bokmi) a len posunie rukami, aby ste klepli na opačné rameno," Vysvetľuje. "Najťažšia časť je udržiavanie celého tela v pokoji.". Ale ak sa to urobí správne, vaše plecia a abs by mali dostať pekné popálenie."

8. Široký Second Kombinácia výpadku veterného mlyna: V neposlednom rade máme tento celkový horák tela. Ak chcete nastaviť pohyb, vytiahnite nohy väčšie ako boky a mierne otočte prsty na nohách, s rukami siahajúcimi do „t“ vo výške ramena. "Nechajte hrudník mierne posunúť dopredu (sklonené držanie tela), keď vymieňate stranu na stranu," hovorí Digiorgio. „Opakujte 30 sekúnd a potom udržiavajte výpadok zo strany na stranu; Pridanie ramien veterného mlyna, dosahu opačnej ruky k protiľahlému členku.„Po ďalších 30 sekundách hovorí, že na ďalších 30 sekúnd pridá malý lyžiarsky hop. „Celkové zapojenie tela a malý lyžiar v tomto cvičení fungujú bočne z stojacej polohy, pričom posilňujú vnútorné a vonkajšie stehenné svaly."

Nadšený, že vyskúšam tieto cvičenia? Stavíme sa, že to bude jeden z vašich Najšťastnejšie tréningy ešte. A ak chcete viac popáleniny, skúste s tým kombinovať niekoľko z týchto pohybov 6-minútové celotelové hiit workoutón. Môžete nám poďakovať neskôr.