7 spôsobov, ako prirodzene zvýšiť hladiny serotonínu

7 tipov, ako zvýšiť serotonín

1. Vylepšite svoju stravu. V závislosti od toho, čo jete, by ste mohli doplniť serotonín vo vašom mozgu alebo ho vyčerpávate. „Nutričné ​​nedostatky môžu priamo viesť k problémom s doplňovaním serotonínu,“. Hovorí jazero. To je niečo dobre+dobrý člen rady a psychiater Drew Ramsey, MD, káže na reg. „Teraz máme skutočné dôkazy na zálohovanie toho, čo je dobrý zdravý rozum: že jesť dobre nie je prospešné pre vaše telo, ale tiež prospieva vášmu mozgu,“ predtým povedal dobre+dobrý.

DR. Ramsey povedal, že stredomorská strava je obzvlášť prospešná pre zvyšovanie šťastia, pretože omega-3 tuky, vitamín B12, zinok, horčík a železo zvyšujú zdravie mozgu pri znižovaní zápalu.

2. Získajte konzistentný, zdravý spánok. „Ľudia, ktorí sú v depresii alebo majú iné problémy duševného zdravia, často nespia dostatočne alebo príliš spia,“. Hovorí jazero. A to by mohlo ovplyvniť schopnosť vášho tela používať alebo robiť serotonín. Jedna štúdia u potkanov zistila, že keďže chronicky zbavené spánku by mohlo ovplyvniť receptory serotonínu mozgu, takže ich nie sú tak citlivé na pozitívne účinky serotonínu. (Zistenie však bolo na potkanoch, čo nie je pre ľudí presvedčivé.) Cieľom je dostať sa medzi sedem až osem hodín dobrého spánku za noc.

3. Vezmite doplnok vitamínu D. Viacnásobné štúdie súviseli s nedostatkami vitamínu D so stavom duševného zdravia; Myslenie sa hovorí, že vitamín D (spolu s omega-3 mastnými kyselinami) pomáha uľahčovať produkciu serotonínu. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či je doplnok vitamínu D niečo, čo stojí za zváženie.

4. Choďte von na nejaké slnečné žiarenie. Jedným zo spôsobov, ako získať dostatok vitamínu D, je trávenie nejakého času vonku, a preto mnohí ľudia majú tendenciu cítiť pokles nálady počas zimných mesiacov. Ak sa cítite dole, skúste urobiť z čerstvého vzduchu prioritu na zvýšenie množstva vitamínu D, ktorý získate, čo môže pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu.

5. Získajte kreatívne a zdvorilé. Robíte niečo, čo vás baví, záhradníctvo, hranie hudby-odmeny. Okrem toho, že sa cítim naozaj dobre, dobre+dobrý predtým uviedol, že robiť tieto veci môže zvýšiť serotonín a hladina dopamínu, pozitívne ovplyvňujúce vašu náladu.

6. Masáž. Nie je žiadnym tajomstvom, že masáže sú vo väčšine prípadov celkom relaxačné, správne? Podľa kliniky Mayo 60-minútová masáž znižuje stresový hormón, kortizol, o 30 percent a zvyšuje hladiny serotonínu o 28 percent.

7. Podniknite kroky na zníženie stresu. Prekvapenie, prekvapenie: Stres sa rozpráva s vašim serotonínom. „Stres je chronický zápalový stav, a to v mozgu aj v samotnom tele,“. Hovorí jazero. „Môže to nepriamo viesť k poškodeniu neurónov, ktoré produkujú serotonín alebo ostatné časti, ktoré sú zapojené mozgu, a serotonergné dráhy, vďaka ktorým systém funguje menej efektívne.„Inými slovami, stres spôsobuje zápal, čo je zlá správa pre váš mozog. Uprednostnenie starostlivosti o seba, terapie a inej taktiky znižovania stresu by mohla ísť dlhou cestou k lepšiemu zdraviu, vrátane lepších hladín serotonínu.

Serotonín má malé riziká a vedľajšie účinky

Rovnako ako všetky dobré veci, je možné získať príliš veľa serotonínu. Je to známe ako syndróm serotonínu, ale je to všeobecne zriedkavý vedľajší účinok určitých SSRI (selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu, typ liekov bežne používaných na zvládanie depresie a úzkosti) alebo kombinácia SSRIS. Je možné zvýšiť váš serotonín príliš veľa z jedného lieku a od úpravy dávkovania, ale klinika Mayo tvrdí, že je pravdepodobnejšie, že je výsledkom kombinácií liekov. To môže zahŕňať kombinácie liekov na predpis, o ktorých je známe, že zvyšujú serotonín, ale môže obsahovať aj bylinné doplnky (napríklad ST. Johns 'wort) a drogy ako LSD. Takže by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom o akýchkoľvek rizikových faktoroch.

Podľa kliniky Mayo sa hladiny serotonínu tela môžu umelo stať príliš vysokým, čo spôsobuje príznaky, ako je zvýšená nervozita, nepokoj, nespavosť, nevoľnosť, hnačka, chvenie, potenie a roztiahnuté žiakov-a mali by sa okamžite riešiť lekárskou starostlivosť. V závažnejších prípadoch môžu vysoké hladiny serotonínu prinášať príznaky, ako je vysoká horúčka, záchvaty a bezvedomie.

Opäť, DR. Lake zdôrazňuje, že regulácia nálady a riadenie depresie sú skutočne komplikované; Nie je to také ľahké, ako nájsť spôsob, ako zvýšiť svoj serotonín, a to je všetko. Ale robiť to môcť Pomoc s miernejšími problémami s náladou. Dajte vyššie uvedené tipy a uvidíte, ako sa cítite. A ak nefungujú, porozprávajte sa s odborníkom v oblasti duševného zdravia, ktorý môže ponúknuť ďalšie spôsoby, ako zlepšiť vašu náladu.

Hľadáte zlepšenie celého týždňa? Tu je jeden týždenný rutina duševného zdravia editora krásy:

Vzťahy tiež zohrávajú úlohu pri zvyšovaní šťastia. Rovnako aj sex.

Pôvodne publikované 3. apríla 20219 s ďalšími správami Patia Braithwaite.