7 super bežných chýb, ktoré väčšina bežcov robí

Navyše, hovorí, príliš tvrdo beh môže premôcť vaše svaly a šľachy a viesť k zraneniu-je to jedna z najbežnejších chybov. "Môžete sa cítiť dobre aeróbne, ale stále kladie dôraz na váš muskuloskeletálny systém.". A ak ste nováčikom v prevádzke, nevyvinuli ste svalovú silu na podporu dopytu po týchto typoch tréningov, takže to môže viesť k ďalším zraneniam po ceste."

Väčšina začiatočníkov by mala mať iba jedno ťažké cvičenie týždenne, možno dva, ak ste skúsení. Vyplňte svoj týždeň tromi alebo štyrmi behami ľahkým konverzačným tempom, aby ste zvýšili svoju aeróbnu kondíciu a pomohli vašim svalom rýchlo sa odraziť.

3. Ísť von príliš rýchlo

Keď táto zbraň zhasne na štartovej línii závodu, je prakticky nemožné zadržať a zachovať svoju energiu. Zistenie, ako to urobiť, je rozhodujúce pre úspech z maratónskej cesty až po 5 000 pretekov. "Ak pôjdete všetci von v kratšom závode, ako 5k, pôjdete do svojho anaeróbneho systému naozaj rýchlo," hovorí Gaudette. „Je veľmi ťažké, aby sa vaše telo z toho dostalo, spomalí sa a znova behajte aerobicky.„Ak prevádzkuješ maratón alebo pol, choďte príliš rýchlo a vyhoríš svoje energetické rezervy s mnohými míľami, ktoré zostanú.

Ak chcete nájsť tempo, ktoré si môžete udržiavať, Gaudette odporúča rozdeliť závod na tretiny (najmä pre dlhšie preteky). Napríklad pre maratón prevádzkujte prvých 13 míľ ľahkým konverzačným tempom-rovnakým dlhodobým tempom z vašich dlhých behov v tréningu. Potom na nasledujúcich 7 až 8 míľ ho vyzdvihnite na svoje cieľové tempo. Nakoniec za posledných 3 až 5 míľ, ak sa cítite dobre, choďte všetko von, hovorí: „To by vám malo dať skutočne dobrý barometer o vašej kondícii a tempe cieľa pre ďalší závod."

4. Príliš rýchlo do kopca a z kopca

"Často neskúsení bežci sa dostávajú na kopec a myslia si, že musia udržiavať svoje tempo," hovorí Gaudette. "To naozaj nefunguje.". Nakoniec sa unavuješ.„Namiesto toho hovorí, beží úsilím. Zmerajte úroveň úsilia na plochom zemi a potom sa pokúste udržať toto úsilie pri jazde do kopca (preklad: trochu spomalíte a to je v poriadku). Týmto spôsobom, keď sa dostanete na vrchol kopca, nebudete sa prepnúť z energie a musíte spomaliť, aby ste zachytili dych.

Ľudia tiež často idú príliš rýchlo, keď beží na pokles. "Na zjazde sa ľudia snažia vymyslieť čas, ale vždy strácate viac času na kopci, ako sa chystáte urobiť na z kopca," hovorí Gaudette. Navyše, ak urobíte veľké kroky, aby ste zrýchlili kopec, postaví vaše telo do zlej polohy, čo dodáva vašim štvorkolkom stres a spôsobuje bolesť kolena. Urobte kratšie kroky a netlačte svoje tempo, kým sa nedostanete do iného plochého lietadla.

5. Zasahovanie do kopcov

Keď ho kopírujú do kopca, ľudia majú tendenciu nakláňať sa dopredu z pása. Veľká chyba, hovorí Gaudette, pretože je ťažšie dýchať a následne dodá vaše svaly menej kyslíka. Namiesto toho odporúča nakloniť sa dopredu z členkov a udržiavať vzpriamené držanie tela, aby ste mohli ľahko dýchať celú cestu po sklone.

6. Iba beh

Bez ohľadu na to, či ste šnurujete, že sa vaše bežecké vkradne niekoľko dní v týždni, nestačí na to, aby vás udržiavalo fit a zdravý. „Noví bežci si musia uvedomiť, že sa stanú dlhodobým bežcom, silná práca je stále dôležitá,“ hovorí Gaudette. Dobrá správa: Nemusíte do svojej rutiny pridávať celú hodinu vzpriamene na váhe. Namiesto toho Gaudette odporúča po každom behu priradiť sa na mini silnom tréningu (premýšľajte: 10 minút); Zamerajte sa na pohyby, ktoré posilňujú vaše boky, glutes a abs, aby ste podporili vaše behy a pomohli predchádzať zraneniam.

7. Používanie nového výstroja pre preteky

Aj keď ste nosili pár topánok alebo novú hornú časť nádrže pre nejaké kratšie behy, ani si nemysli na to, že by ste ich nosili ráno, pokiaľ ste sa v ňom nezaoberali behom blízko pretekovej vzdialenosti. "Často nevieme presne, ako sa niečo bude cítiť a zapadnúť ďalej do behu-mohlo by to tak, že vás nebude priťahovať na 10 míľ, ale bude rýchlosťou 20 míľ," hovorí Gaudette. "Maratón je dosť tvrdý, keď sa cítiš dobre-nepotrebuješ ďalšiu výzvu výstroja, ktorá je bolestivá."."

Pôvodne publikované 24. novembra 2017; Aktualizované 24. marca 2020.

Teraz, keď sme identifikovali bežné chyby v prevádzke, tu je, koľko dní v týždni na beh a prečo jeden bežec má pohreb pre svoje bežecké topánky.