7 výživových pracovníkov zdieľajú najbežnejšie otázky, ktoré majú o zdravom stravovaní
2. „Je toxický cukru?„
Nie, vaše telo to potrebuje na energiu, hovorí Suzanne Dixon, Rd. (Takže sa nenechajte úplne vystrašiť cukrom!) „Napriek tomu, že cukor nie je presne toxický, nie je to pre vás dobré vo veľkých množstvách. Ak pravidelne jete veľké množstvo pridaného cukru, vaše telo zaplatí cenu, “dodáva (myslím, že zvýšené riziko cukrovky 2. typu, obezity a zápalu).
"Kľúč k zahrnutiu niektorých sladkých vecí spôsobom, ktorý je zdravý, nie škodlivý," hovorí Dixon. Navrhuje zameranie sa na získanie cukrov z prírodných zdrojov, ako sú ovocie, zemiaky a tekvica. A obmedzte pridaný cukor (vrátane použitia medu a javorového sirupu ako sladidlá), aby ste sa vyhli prechádzke cez palubu.
3. „Môžem mať mlieko, ak som neznášanlivý na laktózu?„
V skutočnosti je zapojená niektoré prípravné práce, hovorí Toby Amidor, MS, RD, ktorý získal ocenený odborník na výživu a autor Kuchárka pre zdravé jedlo. „Výskum ukazuje, že tí, ktorí majú intoleranciu laktózy. Ak chcete dostať sumu, ktorú môžete tolerovať, začať pomaly a budovať cestu v priebehu dní, týždňov alebo dokonca mesiacov, “hovorí. (Malo by sa to robiť pod vedením vášho lekára alebo výživového pracovníka, aby ste sa uistili, že je to pre vás.)
Amidor tiež hovorí, že ak jednoducho nemôžete prestať touto mliečnosťou a váš tráviaci systém zvládnuť, môžete ísť za menšie množstvo potravín s nižšou laktózou, ako je grécky jogurt alebo syr v chate. „Ďalším spôsobom, ako pomôcť s trávením laktózy, je zmiešať mliečne jedlo v miske s inými potravinami, čo pomôže spomaliť trávenie laktózy,“ hovorí (napríklad miešanie syra do vašej misky Burrito).
4. „Čo je najlepšie jesť pred tréningom?„
Závisí to od vašej stravy, hovorí Natalie Rizzo, MS, RD, autorka Sprievodca výživou bez premýšľania pre každého bežec. „Všeobecne platí, že telo používa sacharidy ako primárny zdroj paliva pre tréning. Pretože sacharidy majú zlú povesť, pretože sú hlavnou živinou v sladkých potravinách, toto rady majú tendenciu vystrašiť ľudí, “hovorí.
Pokiaľ však ide o palivo pred tréningom, sacharidy sú vaším priateľom. "Ak dokážete jesť dve až tri hodiny pred tréningom, chcete zložitejšie sacharidy, ktoré trvajú dlhšie, ako je celé zrno, pretože vám poskytujú dlhotrvajúcu energiu, ktorá zostane s vami počas vášho tréningu," Rizzo hovorí. Odporúča sendvič na celom zrna chleba s bielkovinami alebo šalátom s celkovým zrnom, ako je quinoa.
"Ak jete do jednej hodiny od svojho tréningu, chcete nejaký jednoduchý sacharid, ako je kúsok ovocia alebo zelenina s nižšou vláknou, ako napríklad mrkvové tyčinky, pretože tieto sa rýchlo rozpadnú a poskytnú vám rýchlo pôsobiaci palivo. ," ona povedala. Neprepokojte žalúdok ťažkými potravinami a nevyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom vlákien, ako sú fazuľa alebo krížová zelenina, aby sa obmedzil plyn alebo nepohodlné žalúdočné nadúvanie žalúdka.
5. „Ako môžem získať dostatok bielkovín, keď nejem mäso?„
Mnoho ľudí predpokladá, že bielkovina pochádza z mäsa, hydiny a morských plodov, ale existuje niekoľko možností založených na rastlinách, ktoré túto prácu vykonávajú rovnako dobre. „Zdroje bielkovín, ktoré sú vegánske alebo vegetariánske, patria tofu, fazuľa, šošovica, vajcia, grécky jogurt, edamame, výživové kvasinky, quinoa a orechy,“ hovorí Brooke Zigler, MPP, RDN, LD, LD. (Prečítajte si všetko o nich tu.)
Naplňte ich tanier a skombinujte ich, aby ste v prípade potreby vytvorili kompletné proteíny, pretože väčšina rastlinných bielkovín sama o sebe nemá celé množstvo aminokyselín, ktoré naše telá vyžadujú. Zigler tiež odporúča zvážiť doplnenie. „Aj keď ide o dobré zdroje bielkovín, je dôležité, aby každý, kto môže mať anémiu s nedostatkom železa, poznamenať, že železo nachádzajúce sa v živočíšnych produktoch je najnebilnejšie a lepšie absorbované ako železo nachádzajúce sa v nepriepustných výrobkoch,“ hovorí. (Vo všeobecnosti budete musieť jesť asi dvojnásobok odporúčaného množstva železa, ak ste úplne rastlinný.)
6. „Mal by som sa obávať cukru v ovocí?„
Nie! „Väčšina ľudí sa vyhne banánom alebo ananásom v dôsledku vysokého glykemického indexu týchto ovocia,“ hovorí Philip Goglia, výživa celebrít s doktorandom v oblasti výživovej vedy a spoluzakladateľom G-Plans. (Vysoký glykemický index = s väčšou pravdepodobnosťou zvýrazní hladinu cukru v krvi.) „Považujem to za irelevantné.„V podstate je ovocie ovocie a vaše telo je nakoniec spracované rovnakým spôsobom. A keďže ovocie prichádza aj s vláknami a antioxidantmi, sú celkovo oveľa lepším zdrojom cukru, ako povedať, GF Cookie.
To znamená, dr. Goglia hovorí, že šťavy alebo sušené ovocie by nemali byť zdrojom ovocia, pretože často obsahujú pridané cukry. Čerstvé, celé ovocie je vo všeobecnosti cestou.
7. „Koľko bielkovín mám jesť?„
Všeobecne by mala väčšina dospelých žien získať 0.36 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti. (Takže pre ženu, ktorá má 130 libier, by mala mať okolo 46 až 47 gramov bielkovín za deň.)
Získanie dostatočného množstva bielkovín však pre väčšinu ľudí v skutočnosti nie je problém, hovorí Dana Angelo White, MS, RD, ATC Sports Dietitian a veľvyslanec fitness pre výcvik F45 vo Fairfielde v štáte Connecticut. "Väčšina ľudí jesť veľa bielkovín, ale majú tendenciu to zle," hovorí. „Namiesto mega dávok proteínu jeden alebo dvakrát, navrhujem, aby moji klienti rozložili potraviny bohaté na bielkoviny po celý deň, aby pomohli ovládať hlad, udržiavať hladinu energie a maximalizovať využívanie tých dôležitých aminokyselín,“ hovorí.
A pridajte ešte viac, ak búšite triedu HIIT. „V dňoch tréningu sa uistite, že dávka bielkoviny prichádza hneď po tomto cvičebnom sedení, aby ste pomohli zotaviť svaly. Zamerajte sa na rovnováhu bielkovín zo všetkých zdrojov bohatých na živiny vrátane vajíčok, chudého mäsa, strukovín, orechov a nízkotučných mliečnych výrobkov, “hovorí.
Keď už hovoríme o ďalších otázkach výživy: je pre vás dobrý kokosový olej? Čo tak zemiaky?
