5 týždenné večerné recepty z Candice Kumai vyrobené z potravín na dlhovekosť

Prejdite nadol na týždenné recepty na večeru vyrobené na inšpirovanie dlhovekosti.

Pondelok: Squash Salad Bento Box

Podáva 3

Prísady
Pre šalát:
1/2 kabocha squash, na polovicu, rozštiepené a tenké nakrájané na 1⁄2-palcový mesiac (kožné)
1 polievkový olivový olivový olej s extra panenským olejom
1/4 lyžičky morskej soli
3/4 šálky uvarené a ochladené: hnedá ryža, freekeh, quinoa alebo vyberte svoje obľúbené zvyšné celé zrno
1 šálka kučeravých listov alebo lacinato kleete, tvrdé stonky odstránené, jemne nasekané
1/2 fuji, gala alebo breaburn jabl
1/4 šálky surových pepitas

Pre vinaigrette Apple Cider-Honey:
1/4 šálky nefiltrovaného jablčného jablčného octu
2 lyžica olivového oleja extra
1/4 lyžičky morskej soli
1 polievková horčica Dijon
1 lyžička surového alebo manuka medu

1. Predhrievajte rúru na 375 ̊f. Zarovnajte plech na pečenie s hliníkovou fóliou.

2. Vo veľkej miske hodte plátky squash olivovým olejom, kým nie sú dobre potiahnuté. Roztiahnite tekvicu v rovnomernej vrstve cez plech na pečenie a uistite sa, že každý kus sa dotýka povrchu panvice, aby sa zaistilo rovnomerné zhnednutie. Posypte morskou soľou. Pečte v rúre asi 20 minút, potom otočte tekvicu a pečte ďalších 20 minút na opačných stranách. Keď je tekvica vidlica, vyberte z rúry a odložte na ochladenie.

3. V malej miske rozšľahajte všetky ingrediencie pre vinaigrette jablč.

4. Kým sa tekvica pražila, urobte si šalát: vo veľkej miske pridajte jablčný jablčný vinaigrette, zvyšné zrná a kapusta a jemne prehodte, aby ste sa obliekli. Pridajte ochladené tekvice, plátky jabĺk a tekvicové semená, aby sa dosiahli. Vyhoďte dobre, vložte do bento krabice, prikryte a neváhajte ju vyzdobiť podľa potreby.

Utorok: Curry Avokado Tacos

Podáva 3

Prísady
Pre tacos:
1 lyžička avokádo alebo kokosový olej
6 6-palcové kukuričné ​​tortilly
1 vápno v klinách
Plátky avokáda
Divoká rukola na ozdobu
Tenké nakrájané melón alebo základná reďkovka

Pre marinádu:
1 polievková lyžica čerstvej limetkovej šťavy
1 1/2 lyžice plus 1 lyžička extra-Virgin Olive Oil
1 1/2 lyžice ľahkého kokosového mlieka
1/2 lyžičky kari prášku
1/4 lyžičky morskej soli
1 lb čerstvý Mahi Mahi (alebo grilovaný slaný tofus, pre vegetariánsku alebo vegánsku voľbu)

Pre omáčku:
1/4 šálky gréckeho jogurtu
1/2 lyžičky kari prášku
1/2 lyžičky strúhaného limetkového kôr
1/2 lyžičky jemne nasekaného koriandra
Dotyk morskej soli podľa chuti

1. Marinujte ryby: Šľahajte čerstvú limetkovú šťavu, avokádo alebo kokosový olej, kokosové mlieko, kari prášok a soľ do strednej misky. Pridajte rybie filé a otočte sa na kabát.

2. Zakryte misku plastovým obalom a chladte najmenej jednu hodinu alebo až tri hodiny.

3. Pre omáčku rozšľahajte jogurt, limetkovú kôru a šťavu, karí prášok a koriander spolu v malej miske. Prikryte plastovým obalom a chladte až do podávania.

4. Zahrejte zhnitú panvicu liatinovej grilu na stredne vysokú teplotu.

5. Odstráňte ryby z marinády a grilu bez toho, aby ste sa otáčali, až kým nebude pevná a nepriehľadná, štyri až päť minút. Preneste ryby na tanier a rozbite ju na kúsky veľkosti uhryznutia.

6. Vytvorte tortilly hrateľné na teplo a rozdeľte ryby medzi tortilly.

7. Horné tacos s nejakou kari jogurtovou omáčkou, nakrájané avokádo, rukola a reďkovky a bočný čerstvý vápno klin.

Streda: Čistá soba rezancová polievka

Podáva 2

Prísady
4 oz. soba rezance
2 šálky kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka alebo vegetariánskeho vývaru
1 polievková omáčka sójovej sójovej sójovej sójovej omáčke redukovaná sodná
1 1/2 strúčika cesnaku, jemne mleté
1 lyžička strúhaná koreň čerstvého zázvoru
3 1/2 sušených húb shiitake, pokryté vriacou vodou 5 minút, vypustené a nasekané
2 Peklári, orezané a tenké nakrájané na uhlopriečku
1/2 šálky platín, rukola alebo listy špenátu detských špenátu
1 tvrdé varené vajíčko, olúpané a polovičné (voliteľné)

1. Priveďte veľkú nádobu s vodou do varu. Pridajte rezance Soba a varte, kým sa rezance neuvarí, dve až tri minúty. Presun cez stredne sito sito a opláchnite rezance pod studenou tečúcou vodou na jednu minútu.

2. Medzitým urobte vývar. Prineste kurací vývar, sójovú omáčku, cesnak a zázvor do varu vo veľkom panvici na vysokej teplote. Znížte teplotu na stredné a duste tri minúty, potom pridajte huby a duste, až kým nebudú jemné, asi päť minút. Pridajte tri štvrtiny škôliek a duste do mäkka, asi jednu minútu.

3. Rozdeľte rezance medzi dve misky a nalejte polievku na rezance. Pridajte špenát alebo greeny, posypeme zvyšnými škvŕnami a podávajte každú misku s tvrdým vaječným vajcom.

Štvrtok: Ginger Satsuma rezance

Podáva 2

Prísady
Pre šalát:
1/2 balíka 8-10 oz Soba, varené, ochladené a vypustené
1/2 šálky hráča, tenké nakrájané na zaujatosť
1/2 až 1 šálka čerstvého detského rukopisu
1/2 balenie, 6 oz, pikantné pečené tofu, nakrájané na tenké plátky alebo kocky 1/4 šálky segmentov Satsuma

Pre zázvor vinaigrette Satsuma:
1/4 šálky sójovej sójovej omáčky zníženého sodia Tamari
1/4 šálky + 2 lyžice ryžového octu
1 polievkové lyžice opečené sezamové semeno oleja
1/4 šálky džúsu satsumy (mandarínska pomarančová šťava)
1 1/2 lyžičky čerstvého strúhaného zázvoru

Pre zálievky:
1 polievkové pásma opečené sezamové semená, rozdelené
Ďalšie segmenty Satsuma (Mandarin Orange) (voliteľné)

1. Vo veľkej miske rozšľahajte prísady pre dresing. Jemne pridajte uvarené a ochladené rezance Soba a dobre premiešajte dresingom. Pridajte svoj hrášok a hodte.

2. Zmiešajte v ruka. Doska rezancov do štyroch rovnomerných porcií, vrchol s pikantnými tofu, mandarínskymi oranžovými segmentmi a opečenými sezamovými semenami.

Piatok: Kurkuma Kale Fried Rice

Podáva 2

Prísady
4 šálky varené zrná (váš výber hnedej ryže, quinoa, farro, freekeh)
2 polievkové lyžice opečeného sezamového oleja
3 polievkové lyžice sójové sójové sójové sójové sójové sodné
1/2 veľká žltá cibuľa, jemne nasekaná
2 strúčiky cesnaku, jemne mleté
1-2 šálky pikantné, organické tofu, nakrájané na 3/4-palcové strihové kocky
1 lyžica kurkumy
1 šálka jemne nasekaná kapusta alebo brokolica Rabe
2 mrkva, olúpaná a jemne nasekaná
3 pólky, jemne nakrájané
Sezamové semená na ozdobu

1. V strednom panvici prineste dve šálky nevarenú hnedú ryžu, Farro alebo podľa vášho výberu zŕn plus primerané množstvo vody na uvarenie. Varte 25 až 30 minút do ponuky. Vypustite akúkoľvek prebytočnú tekutinu, chmýří vidličkou a odložte na ochladenie.

2. Nasekajte pikantné tofu na kocky s tromi štvrtými palcami a odložte.

3. Umiestnite veľkú nelepenú panvicu alebo wok na stredne vysokú teplotu. Pridajte opečený sezamový olej, zohrejte, nasledovanú nasekanou cibuľou a duste do voňavého. Pridajte cesnak, mrkvu a sójovú omáčku a opečte, až kým sa nezačne odpariť (približne dve minúty).

4. Dokončite s polovicou pól.

5. Posypte kurkuma. Pridajte výber zŕn a opečte, kým sa všetko nezohrieva. Pridajte tofu a premiešajte, aby ste kombinovali všetky ingrediencie.

6. Nakoniec pridajte nasekanú kale alebo brokolicu a jemne premiešajte, aby sa natiahla a rýchlo sa zahreje cez. Najlepšie so zvyšnými pólmi a niektorými sezamovými semenami a podávajte okamžite.

Tu je návod, ako transformovať svoj rok viac spôsobmi, vrátane stanovenia cieľov, ktoré vás stanovia na úspech dlhodobo.