5 z najbežnejších zranení a ako ich opraviť

3. Syndróm iliotibiálneho (IT) pásma

Jedno z najbežnejších zranení, ktoré sa vyskytuje na vonkajšej strane kolena, sa vyskytuje syndróm pásu v dôsledku podráždenia tučných vankúšikov na boku stehennej kosti (kosti nohy) v blízkosti kolena. To má tendenciu sa stáva bežcom, ktorí príliš rýchlo zvyšujú kilometre v prítomnosti zlej stability jednej nohy a neschopnosti predĺžiť potrebné bedrové svaly pri každom kroku. To zvyšuje napätie cez IT pásmo a nakoniec to vedie k zápalu a bolesti.
Keď to cítiš: Prechádzka z kopca, 10 minút do behu, redukuje sa chôdzou
Kto je najviac ohrozený: Ľudia so zlým excentrickým ovládaním pronácie nôh, adukcie bedrového kĺbu a vnútornej rotácie, z ktorých všetky umožnia kolene otočiť sa dovnútra pri každom kroku
Spustenie úprav: Nerád to prelomí, priatelia, ale zvyčajne s ňou nemôžete bežať syndróm kapely. Rovnako ako tento šéf, ktorý by ste si želali, aby ste mohli uniknúť, jeho nepríjemná prítomnosť pretrváva až do takmer úplného uzdravenia.
Tipy na rehabilitáciu: Pracujte na mobilite bedra, stabilite nôh a bedrových kĺbov a bežecká mechanika. Nightingale navrhuje rozcvičenie 90-90 bedrového úseku a rozcvičenie supinácie nôh a rovnako ako pri kolene Runnera, zvážte zvýšenie svojej frekvencie kroku.

4. Plantárna fasciitída

Plantárna fasciitída predstavuje ako bolesť na spodnej časti chodidla blízko päty alebo cez hlavný oblúk. Začína sa ako zápalový problém, ale časom sa stáva podobnou Achillovou tendinopatiou. Bežci to zvyčajne prežívajú po rýchlom zvýšení najazdených kilometrov alebo so zlú silu nohy a bedra. Táto nepríjemná bolesť má tendenciu byť reaktívnym poškodením súvisiacim so zmenami v bežeckej mechanike. "Zvážte, či ste prešli starým zranením bedra alebo chrbta, pretože to môže súvisieť," hovorí Nightingale.
Keď to cítiš: Zvyčajne s vašimi prvými schodmi z postele ráno alebo po dlhých obdobiach bez pohybu
Kto je najviac ohrozený: Ľudia so zlou mechanikou chodidiel a neprimeranou kontrolou pronácie alebo supinácie koncového rozsahu
Spustené úpravy: Najprv najskôr znížte svoje kilometre. Potom zvážte výstavbu cyklistiky podobného krížovému tréningu, zatiaľ čo umožňujete uzdravenie. Nightingale hovorí, že môžete prejsť bolesťou, ale má tendenciu predĺžiť vaše uzdravenie.
Tipy na rehabilitáciu: Urobte rozcvičovacie úseky a posilňovacie cvičenia zamerané na zlepšenie mechaniky nôh, mobility bedra a stabilitu jadra. Nightingale naznačuje, že táto supinácia nôh na pronáciu a zvýšenie päty naloženej plantárnej flexie.

5. Zlomenie stresu

Zlomeniny stresu sa vyskytujú v dôsledku kumulatívneho stresu v konkrétnej kosti. U bežcov sú najčastejšie postihnuté najčastejšie postihnuté holenné kosti, päta kosti alebo metatarsály (prsty na nohách, priatelia). Na rozdiel od iných zranení mäkkých tkanív môžu byť zlomeniny stresu vážne a takmer vždy Vyžadujte voľno z aktivity nárazu. V niektorých prípadoch môžu dokonca vyžadovať obdobie imobilizácie alebo tuhú vychádzkovú topánku.
Keď to cítiš: S aktivitou, ale aj v pokoji, zvyčajne matný pocit bolesti alebo pulzovania.
Kto je najviac ohrozený: Tí, ktorí majú výživové nedostatky, iné hormonálne a metabolické problémy a znížená hustota kostí.
Spustené úpravy: Ak máte potvrdenú zlomeninu stresu, môžete očakávať, že budete potrebovať dva až tri mesiace od behu, aby sa vaša kosť mohla uzdraviť
Tipy na rehabilitáciu: „Po období odpočinku prestavujte toleranciu svojej aktivity, ktorá vám umožní byť vašim sprievodcom, “navrhuje Nightingale.

Ak vezmete jednu vec z odbornej rady spoločnosti Nightingale, vedzte, že najbežnejšími zraneniami sa často dá zabrániť.

Vyskúšajte tento chladný úsek špeciálne navrhnutý pre bežcov:

Teraz, keď máme z cesty ťažké veci, tu sú niektorí hlavní bežci LOL, ktoré mali na ceste a toto je vaša inšpiračná stanica pre všetky veci, ktoré práve teraz bežia.