5 Kettlebell sa pohybuje za vážne silné jadro

Vy možno Buďte chorý z trénerov, ktorí vám hovoria, aká dôležitá je základná sila ... ale nemôžu sa zastaviť, pretože je to skutočne neuveriteľne dôležité, hovorí zakladateľ Kettlebell Kickbox Dasha Libin Anderson. A to nielen pokiaľ ide o predvádzanie plochého žalúdka na pláži.

„Vaše jadro sa podieľa na každom pohybe, ktoré vaše telo prechádza vo vašich tréningoch a vo vašom živote,“ hovorí Anderson, ktorý práve vydal svoju prvú knihu, Kettlebell Kickboxing: Sprievodca každou ženou pre zdravie, sexy a silné.

Aj keď kniha obsahuje viac ako 200 cvičení z celého tela, obsahuje veľa spôsobov, ako posilniť vaše ABS, pretože kanvica je ideálnym nástrojom pre túto prácu. „Podivný tvar spôsobuje, že hmotnosť sa rozkladá nerovnomerne, a vaše základné svaly sú neustále zapojené do každého pohybu, aby sa ovládli gravitačné stredisko Bell,“ vysvetľuje Anderson Anderson.

V skutočnosti jedna štúdia, ktorú si objednala Americká rada pre cvičenie, zistila, že osem týždňov odbornej prípravy s Kettlebells zvýšila základnú silu účastníkov o 70 (!) percento.

Pripravený vyhodiť vaše abs? Chyťte zvonček doma alebo v telocvični a sledujte Andersonov náskok s týmto kotvovým tréningom pre vážne silné jadro.

Pôvodne zverejnené 28. mája 2015. Aktualizované 7. júla 2017.

Pokračujte v čítaní cvičenia na kanvicu, ktoré vám poskytne vážne silné jadro.

Usporiadanie

Ako zvoliť váhu: Začnite s tým, ktorý je náročný; Zamerajte sa na najmenej 15-librovú kanvicu. Distribuujete túto váhu medzi mnohými svalmi, nie izolujete jednu svalovú skupinu, takže sa nebojte ísť ťažšie, ako by ste normálne.

Dva rôzne spôsoby, ako urobiť pohyby:

1. Urobiť okruh: Vykonajte každý pohyb na jednu minútu a pohybujte sa všetkými cvičeniami pre štyri kolá nonstop akcie.

Začiatočníci/stredne pokročilý: Odpočívaj 15-60 sekúnd medzi každým cvičením v závislosti od úrovne vašej kondície. Pokročilé: Pri prechode na ďalšie cvičenie si urobte 0-5 sekundových prestávok. Chcete z toho urobiť cvičenie HIIT? Otočte minútu sprintov, skákacích zdvihákov a burpees medzi každým cvičením.

2. Práca v súboroch: Začiatočník: Urobte dve sady každého pohybu, na 15-20 opakovaní, predtým, ako pokračujte v ďalšom cvičení. Stredne pokročilý: Choďte za tri sady každého pohybu, pri 20-25 opakovaní. Pokročilé: Choďte na štyri sady každého cvičenia na 25-30 opakovaní.

Bočné sedenie

V polovici kanvice (držte ju v strede hrudníka, ako na obrázku) a držte ju pevne k telu. Kľačte nadol a potom si sadnite na bok kolená. Pokračujte v držaní kanvica na hrudi, znova sa vráťte na kolená. Potom si sadnite dole. Môžete striedať strany alebo sa držať na jednej strane.

Režijné postavenie

Ležajte na podlahe s nôhami roztiahnutými od seba. S oboma rukami držte kanvicu za rohy a zdvihnite ju nad hlavou s rukami úplne rovnými a kolmo na podlahu. Sadnite si, držte nohy na zemi a ruky pripevnené nad hlavou.

Keď sa posadíte, udržujte svoj pohľad nahor. Potom znížte telo späť, opatrne, aby ste vstali iba vaše ABS (nie ramená, ruky alebo nohy). Nehýbajte ruky ani ich neroztiahnite za alebo pred vami. Kým nie je dokončená, nechajte kanvicu pevnú réžiu nad hlavou. Môžete si vybraťsťažovať to tým, že držím kanvicu v jednej ramene, ako je to znázornené. Len nezabudnite prepnúť strany.

Halo

Začnite uchopením kanvica okolo základne. Začnite pohybovať kanvica okolo hlavy, udržiavajte ju blízko a uistite sa, že prechádza priamo pred tvárou a za krkom. Alternatívne pokyny rovnomerne alebo otáčajte na jednu stranu na určený čas pred prepínaním smerov.

Stabilizátor jadra

Sadnite si na podlahu s ohnutými kolenami a držte kanvicu v polovici spletenej (na hrudník). Naklonte sa späť, aby váš trup je pod uhlom 45 stupňov k podlahe a nezabudnite udržať svoje brucho pevné. Nenesiež si spodnú časť chrbta a nechajte svoje plecia rovno.

Bez pohybu trupu pomaly (trvá 2 sekundy) otočte ramená na jednu stranu, ako je to možné, klepnite na kanvicu na podlahu vedľa bedra. Potom pomaly as úplnou kontrolou otočte ramená na druhú stranu a klepnite na kanvicu. Uistite sa, že ste sa odvrátili od svojich ramien, nielen od svojich rúk, aby bola vaša chrbtica stabilná a všetky vaše svaly sú úplne zapojené. Znova sa pozastaví a potom sa striedajte tam a späť.

Kettlebell doska

Začnite tým, že sa dostanete do push-up polohy s ramenami, lakťami a zápästiami v priamej línii. Vaše telo by malo tvoriť priamu čiaru od vašich ramien k členkom.

Položte kanvicu pred vami a s rovnakou presnou formou uchopte rukoväť kanvica dvoma rukami, ako je to znázornené. Udržujte chrbát, zadok a krk úplne rovný a zarovnaný. Potiahnite tlačidlo brucha do chrbtice a udržiavajte svoje klzáky a jadro zapojené do kontraktu s vašimi ABS, akoby ste sa chystali udrieť do čreva. Držte túto polohu bez zaokrúhľovania alebo zavesenia chrbtom. Udržujte všetky vaše svaly aktivované.

Tu je tréning vrah, ktorý môžete urobiť pre tie časy, keď nemáte prístup k žiadnym váhám. Navyše, čo robiť po tréningu, aby ste maximalizovali výhody.