5 zdravých receptov na obed-všetky do 3 dolárov!-To bude podporovať váš pracovný týždeň

Ráno v týždni môžu byť hektické dvojnásobné, takže ak nie ste * ranná osoba. V a.m. Snažte sa, že sa snažíte obliecť na počasie, prekročiť rýchlosťou starostlivosti o pleť a dať dokopy priechodné raňajky, „kupujte alebo prineste?„Otázka obeda často mizne do pozadia. (Čo znamená, že „kúpiť“ vyhrá predvolene.)

Ale tieto sladké rúry 15 dolárov sa sčítajú, bez ohľadu na to, aké pohodlné a chutné sú. Čo je teda milujúce spánok, rozpočet, ktorý je uvedený na rozpočte, pracuje gal? Naplánujte si dopredu, hovorí Leanne Miyasaki, nadšenca potravín a nadšenca jedla za Simple Healthaly Delish.

Jej číslo jedna rada na vytváranie cenovo dostupných, ale túžobných jedál: Určite zoznam ingrediencií do sezóny. „Keď je produkcia v sezóne, je to podstatne lacnejšie a tiež chutnejšie,“ hovorí.

Aby bolo ešte ľahšie sledovať svoje vedenie, Miyasaki vytvorila sezónne zmýšľajúci nákupný zoznam výlučne pre Well+Good, ktorý sa dá použiť na štrk na celý týždeň rôznych zdravých obedov. (Stiahnite si ho tu!) Tým, že sa rozhodla nakupovať v Trader Joe's, získala to najlepšie z oboch svetov s kvalitnou kvalitou a ingrediencie. Akonáhle uvidíte, koľko peňazí šetríte za epické wellness útočisko, možno?-Pravdepodobne vám nebude chýbať ani váš Cale Caesar.

Prejdite nadol na týždeň zdravých receptov na obed-z ktorých všetky zvonia za menej ako 3 doláre.

Nedeľa: Príprava svojich ingrediencií

Predtým, ako začnete, poznámka: Buďte pripravení na to, aby ste sa s vami mohli spustiť viac ako 2 doláre, aby sa každé jedlo nižšie rozložilo. Rozklad nákladov pochádza z veľkosti servírovania každej použitej ingrediencie, nie cena celej prísady.

Tiež si všimnete, že veľa receptov uvedených nižšie vyžaduje spoločné korenie. Ak ich ešte nemáte vo svojej skrinke, nezabudnite ich pridať do svojho zoznamu potravín.

Všetko jasné? Akonáhle sa vrátite domov z nákupu, vyčlenite asi dve hodiny, aby ste pripravili a varili ingrediencie, ktoré budete používať celý týždeň obedov. Zatiaľ čo vy chcieť Strávte dobrý kúsok času krájaním, danením, pražením a umývaním, považujte ho za vzácne ušetrené v polovici týždňa. Takže nalejte šálku čaju alebo prakticky dobrého pre protizápalový koktail-!

Pre ryžu a vajcia z tvrdého uvareného:
1/2 šálky ryže
6 vajec
1 šálka vody
1 lyžička soľ
1 Dab Butter

1. Pridajte ryžu, vodu, soľ a maslo do sporáka ryže. Vložte vajcia do parného koša kuchárskeho hrnca. Zatvorte veko a varte. (Žiadny sporák na ryžu? Žiaden problém! Vajcia aj ryža sa môžu variť na varnej doske vo vriacej vode.)

Pre sladké zemiaky a špargľu:
1 sladký zemiak
12 oz špargľa
1-2 lyžice extra panenského olivového oleja
Soľ

1. Olúpajte sladké zemiaky a nakrájajte na plátky alebo kliny pre hranolky.

2. Umyť a orezať špargľu. Na druhú polovicu položte sladké zemiaky na polovicu plechu na pečenie a špargľu.

3. Hodiť zeleninu s extra panenským olivovým olejom a soľou.

4. Vložte do 400 ° rúru. Pečte špargľu po dobu 12-15 minút, v závislosti od veľkosti a sladkých zemiakov na 35-40 minút, až kým sa požaduje chvenie.

Pre cibuľu a papriky:
1 cibuľa
1 paprika
Hŕstka špenátu dieťaťa
Extra panenský olivový olej

1. Kocky polovica cibule a polovica papriky; Nakrájajte ďalšie polovice.

2. V panvici na stredne vysokej horúčave sautée kocky papriky a cibule v olivovom oleji. Pridajte hrsť čerstvého detského špenátu a odstráňte všetky zeleniny, keď je špenát vädnutý. Odložte na tanier, aby sa mierne ochladil.

3. Sautée plátky papriky a cibule na tej istej panvici a odstráňte sa, keď sú mierne karamelizované.

Pre turecké hamburgery a rozpadajúce sa:
8ozová mletá morka
Nakrájané a opečené papriky a cibuľu (pozri vyššie)
Soľ
Korenie
Cibuľový prášok
Cesnakový prášok
Sušená paprika
Sušený oregano

1. Rozdeľte mletú morku na dve časti.

2. Pridajte jednu časť do veľkej misky s polovicou mierne chladených, nakrájaných zeleniny. Sezóna (podľa chuti) so soľou, korením a cibuľovým práškom.

3. Vytvorte do 2-3 placiek a varte v tej istej panvici s olivovým olejom, až kým sa úplne uvarí, približne 6-8 minút na stranu, v závislosti od hrúbky.

4. Po uvarení placiek ich vyberte z panvice a pridajte zvyšnú mletú morku do panvice. Sezóna (podľa chuti) so soľou, korením, cesnakovým práškom, paprikou a oreganom.

5. Rozpadnite sa s špachtľou a pridajte zostávajúce nakrájané papriky a cibuľu, až kým celá morka nie je mierne zlatohnedá a úplne uvarená.

Pre kuracie prsia:
8oz kuracie prsia
Soľ
Korenie
Cibuľový prášok
Sušený oregano

1. Motýfly s jedným surovým kuracím prsia.

2. Sezóna (podľa chuti) so soľou, korením, cibuľovým práškom a oreganom.

3. Varte v panvici s olivovým olejom, kým sa úplne neuvarí, približne 8-9 minút na stranu.

Pondelok: Grilované kurča a pražené zeleniny s ryžou (2 doláre.89)

Miyasakiho čerstvý pohľad na kuracie mäso a ryža je čokoľvek ale nuda. Na pondelok obed umiestnite polovicu uvarenej ryže do nádoby na ukladanie potravín, s polovicou vareného špargle, jednou tretinou plátkov papriky a cibule, jedným grilovaným kuracím prsia. Najlepšie s čerstvým koriandrom a limetkovou šťavou, aby ste priniesli extra chuť a rozžiarte si, že šetríte peniaze zahrnutím menšej časti kuracieho mäsa, ale stále dostávate dostatok bielkov.

Utorok: Burrito Bowl s mletou morkou (2 doláre.76)

Objednávanie nemá nič * na tejto miske pre domácich majstrov. Zostávajúcu ryžu vložte do nádoby na skladovanie potravín s nakrájaným ľadovcovým šalátom, mletým moriakom, zostávajúcimi nakrájanými paprikami a cibuľou a nasekanou rómskou paradajkou. Top s čerstvým koriandrom, limetkovou šťavou a polovicou avokáda.

Pro Tip: Pri príprave burrito misky odporúča Miyasaki oddelenie čerstvých ingrediencií (ako je šalát a koriander) od zložiek, ktoré sa zahrievajú (ako je ryža a mletá morka), aby sa zabránilo tomuto neobvyklej „zvyškov“ chuti „ľavicových“ chuti.

Streda: Grilované kuracie a vegetariánske zábaly Lavash (2 doláre.17)

Hummus a Lavash pridajte do svojho obedového jedla v polovici týždňa vkus. Rozložte lyžicu homosu na celošatku Lavash Wrap. Najlepšie s nakrájaným kuracím prsia, zvyšná polovica praženého špargle, polovica zostávajúcich plátkov papriky a cibule a čerstvý detský špenát. Valte a zabalte do hliníkovej fólie, aby ste udržali tvar a čerstvosť. Zmena vecí nikdy nevyzerala tak chutne!

Štvrtok: Turecko hamburger so sladkými zemiakovými hranolkami ($ 1 $.93)

Zostavenie vašich vopred uvarených ingrediencií na štvrtok pôjde rýchlejšie ako Savasana, sľub. Stačí zabaliť jednu alebo dve morčacie placky s ľadovcovými šalátmi-pozri ya, hamburger-bun sacharidov a nakrájané rómske paradajky. Podávajte svoj sendvič vedľa sladkých zemiakových hranoliek bohatých na vitamín.

Piatok: avokádo-vaggový šalát Lavash Wrap ($ 1 $.88)

Aby sa udržala únava chuti na uzde, Miyasaki opúšťa rotáciu bielkovín v kuracích-turning, ktorá bola základom týždňového jedla. Namiesto toho sa obracia na All-Star Combo avokádo a vajíčka na zásah zdravých tukov a bielkovín.

Stačí sa ošúpať a nasekať 2-3 vajcia na tvrdé varenie a zmiešajte ich so zvyšným polovičným avokádom (kaša), nasekanými rómskymi paradajkami, unou nasekaných vlašských orechov a čerstvého koriandra. Naplňte zábal Lavash s detským špenátom a naveďte sa avokádo-vaggovým šalátom. Roll and Zabaliť do hliníkovej fólie, aby sa udržal tvar a čerstvosť-a zamierte do víkendu a oslavujte päť dní čistej stravovania (a tiež zdravší bankový účet.)

Teraz, keď ste pripravení rockovať budúci týždeň pracovné obedy, začnite svoj deň s týmto teplým jablkom Ginger Muesli na veľké ranné hygge vibrácie. Navyše, tu je návod, ako zásobiť zásuvku na stôl na občerstvenie mimoriadnych udalostí.