5 Pilates bez vybavenia, ktoré Hollywood A-Listers prisahá

1. Začnite s neutrálnou panvou. (Toto je pozícia, v ktorej je prírodná krivka „S“ chrbtice udržiavaná udržiavaním ťažkej chvostovej kosti a ponecháva trochu priestoru medzi spodnou časťou chrbta a podložkou.) Potom si prineste nohy až do 90-stupňových uhlov, kolená cez boky-aka stolové dosky.

2. Vydýchnite, aby ste predĺžili svoju pravú nohu na 45-stupňový uhol, keď vytiahnete tlačidlo brucha späť do chrbtice a hore, akoby ste sa ju snažili pripojiť k klietke.

3. Vdýchnuť, aby ste nakreslili nohu späť do stola.

4. Na ďalšom výdychu opakujte s ľavou nohou. Udržiavať stabilnú panvu a zapojené jadro.

Most s výťahom na nohy

Jednou z menej známych výhod Pilates je to, že môže skutočne zmeniť vašu chôdzu. Preto Bloom využíva cvičenia, ako je tento, čo konkrétne pomáha jej poskytnúť klientom viac „milosti a ľahkosti“, zatiaľ čo sa rozpadá pred fotoaparátom. Ako? "Pri správnom preklenutí nájdete vnútorný horný hamstring, ktorý môže úplne zmeniť spôsob, akým stojíte a chodíte," vysvetľuje.

8-10 opakovaní na nohu

1. Začnite na chrbte s ohnutými kolenami, nohy ploché, podpätky v súlade s vašimi kosťami Sitz (asi dve dúchadlá od seba vzdialené).

2. Zatlačte do nôh, aby ste zdvihli boky do mosta, udržiavajte neutrálnu chrbticu.

3. Roztiahnite pravú nohu rovno. Dosiahnite ju smerom k stropu tak vysoko, ako je to možné, zatiaľ čo svoju panvu a chrbticu stále stále stále stále stále. Znížte ju späť tak najnižšejšie, pričom pri udržiavaní stabilnej neutrálnej polohy.

4. Zdvihnite nohu na osem opakovaní a potom vráťte nohu na podložku. Vydýchnite a odvaľujte sa z mosta späť k svojej podložke a kĺbuje cez chrbticu jeden stavca naraz.

5. Opakujte s druhou nohou.

Bočná doska

Tento hardcore pohyb vytvára mega-definíciu v pásových hlavách, plodina najlepších fanúšikov-ale to nie je ani celý rozsah jej sily. "Bočná doska Twist's je v pohode, pretože tiež funguje bedra a rameno," zdôrazňuje Bloom. "Je to." Super celé telo."

15 opakovaní na stranu

1. Ľahnite si na pravú stranu s pravým predlaktím proti podložke pod uhlom 90 stupňov, lakte pod ramenom. Dostaňte sa do ľavej ruky až po strop.

2. Plávať až do bočnej dosky. Zamerajte sa na stlačenie z bedra a bočného pásu pri udržiavaní širokej golierovej kosti.

3. Zlievajte ľavú ruku za vami cez priestor pod trupom a rohožou, aby ste sa krútili. Obráťte pohyb a vráťte sa do svojej východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane.

Tlvina

"Toto cvičenie je nevyhnutnosťou pre moje celebrity," vyhlasuje Bloom. "Tak často nosia šaty bez ramienok a chcú poznať jedno cvičenie, ktoré by mali robiť tesne predtým, ako si obliekajú šaty.".„T-lift zasiahne horné ramená, ramená a horný chrbát na jednom mieste, pomáha otvoriť hrudník a zlepšiť držanie tela.

8-10 opakovaní

1. Ľahnite si tvárou nadol s rukami natiahnutými, v súlade s vašimi ramenami ako list „t.„

2. Keď zdvihnete hlavu, krk a ramená od svojej podložky a do malého oblúka, plávajte ruky hore asi dva palce.

3. Keď mierne zvýšite oblúk, natiahnite ruky späť k bokom.

4. Vráťte ruky do T, potom spustite trup a ruky dole, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Predná podpora

Vedeli ste, že sa z tejto rutiny nedostanete bez dosky, správne? "Predné telo, zadné telo, bočné telo, nohy, ruky-toto cvičenie zasiahne všetko v jednom a spôsobom, ktorý skutočne mení tvar tela," hovorí Bloom. „Tu sa svaly učia, ako zdvíhať a podporovať kostru, ktorá sa môže priamo premietnuť do lepšej držby tela."

10-15 opakovaní na nohu

1. Začnite v doske.

2. Zdvihnite ľavú nohu pár centimetrov od podložky, keď ukazujete nohu.

3. Ohýbajte nohu a vráťte ju do Plank. Udržujte stabilnú panvu a dlhý dosah od hlavy po päty. Opakujte s opačnou nohou.

Pôvodne publikované 18. júla 2017, aktualizované 26. júla 2018.

Pre viac zdravých tipov schválených A-list: Vyskúšajte tento kurkuma „Miracle Mask“ alebo naplánujte si útek do jedného z týchto wellness destinácií.