5 cvičenia s cvičením, ktoré pracujú na celé vaše telo naraz

Odpadlíky

„Začnite v polohe push-up s rukami, ktoré sa držia na činkoch, ktoré sú zoradené navzájom rovnobežne,“ vysvetľuje Somer. „Vykonajte push-up. V hornej časti push-up pritlačte obe nohy do zeme, aby ste vytvorili stabilitu a zároveň ťahali pravú činku až k hrudi v veslovanom pohybe-lakťové kefy proti rebrovej klietke. Položte pravú ruku nadol a vykonajte veslovací pohyb ľavou rukou. Po dokončení riadku na každej strane vykonajte ďalší push-up.„

Reverzný výpad na vyváženie s lisom na rameno

„Postavte sa so šírkou bedier od seba a zároveň držte jednu činku v jednej ruke visiaci vedľa tela s dlaňou smerujúcou k telu,“ hovorí Somer. „Vstúpte dozadu pravou nohou a spustite boky. Zatlačte ľavú nohu do zeme a prineste pravú nohu dopredu, aby ste sa vrátili k postaveniu. V hornej časti zostaňte vyvážení na ľavej nohe nenechajte sa dotýkať pravej nohy a vykonajte lis na rameno s pravou rukou. Pred prepnutím na druhú nohu vyplňte jednu nohu.„

Prechádzky výpadmi s kučermi biceps

„Vezmite činku do každej ruky a držte ich v páse,“ hovorí Somer. „Vykročte vpred s pravou nohou a ohýbajte sa pri kolene, aby sa vaše chrbát takmer dotklo zeme. Keď ste dole v pohybe výpadu, zvlnte činky nahor s svalom bicepsu. Prineste späť ľavú nohu vpred a postavte sa. Teraz vystúpte s ľavou nohou opakovaním krokov. Opakujte pohyb chôdze pre požadované množstvo opakovaní.„

Bočné výpadnutie na hrudník

„Predpokladajme, že atletická stojatá poloha, s kolenami a bokmi mierne ohnutými, šírka ramena od seba a hlava a hrudník hore, držiac činku s oboma rukami pred hrudníkom s lakťami spočívajúce na vašich stranách,“ hovorí Somer. „Zostaňte nízko, urobte pomalý, bočný krok doprava. Udržujte prsty na nohách vpred a zostaňte nízko. Roztiahnite ľavé koleno, poháňajte svoju váhu doprava a ohýbajte koleno a bok do bočného výpadu. Udržiavajte dobré držanie tela cez celú chrbticu a udržiavajte hlavu a hrudník hore. Pauza na spodnej časti pohybu a potom sa roztiahnite cez pracovnú nohu, aby ste sa vrátili do stojacej polohy a zároveň natiahli ramená a stlačili činku priamo von a prešli do výpadu na opačnú stranu.„

Akonáhle je to hotové, tu je napínajúca rutina pre mobilitu a niektoré hip-flexor sa tiahnu na boj proti tesnosti.