4 rýchle a ľahké spodné pohyby tela, ktoré pracujú v jadre a glutes v rovnakej miere

4 ťahy na posilnenie vášho dolného tela

1. Bočné výpadky

Začnite s nohami spolu na jednej strane podložky a činky v rukách, po boku. Roztiahnite jednu nohu na stranu, v drepe do výpadu, zatiaľ čo vaše činky spustite na zem. Keď stojíte, pomocou predĺženej nohy stlačte zem (namiesto toho, aby ste sa naklonili kmeňa a spoliehali sa na hybnosť), aby ste našli v tomto pohybe silu a rozšírenie. Nezabudnite, že si hrudník ponecháva zdvihnutá a päty po celú dobu, aby ste skutočne našli silu a stabilitu vo svojej základni. Pred prepnutím na druhú stranu sa pohybujte 30 sekúnd.

2. Squat na nadzemné lisy

Začnite s činkami tesne nad pleciami a nohami vysadené o niečo širšie ako vaše boky. Nájdite hlboký drep s váhami, ktoré sú stále zastrčené vašimi ramenami, a potom ich roztiahnite nahor, keď sa vrátite k stojacim. Ak máte mobilitu, aby ste sa skutočne dostali do svojho drepu, „Dostaňte sa tak hlboko, ako je to možné, pretože odtiaľto bude vaša sila pochádzať,“ vysvetľuje Copeland.

3. Glute Bridge March

Pre tento krok budete na podložke, bez váh. Postavte sa v polohe mostu chrbtom, ramenami a nohami na podložke, kolená sa ohýbajú a boky sa zdvihli zo zeme. Akonáhle sa usadíte na miesto (so svojimi glutesmi a zapojenými do jadra) striedanie zdvihnutia nôh až k oblohe ohýbanými nohami a napodobňovaním zvýšeného pochodového pohybu. „Mosty sú skvelý Pre glute silu, “hovorí Copeland, ale aby ste skutočne mohli ťažiť z výhod, je nevyhnutné, aby vaše boky zostali na úrovni, keď ste marec, vaše jadro zostane zapojené a váš rozsah pohybu zostane kontrolovaný.

4. Rozštiepený drep

Postavte sa s nohami rozloženými jednou nohou pred druhou, predná noha uzemnená a zadná päta sa zdvihla a držala vaše závažia po bokoch. Drep s vašimi váhami visiacimi nízko a potom sa roztiahnite späť hore. Opakujte 30 sekúnd pred striedaním prednej nohy, aby ste mohli pracovať na druhej strane. „Zameriavame sa na čas pod napätím,“ hovorí Copeland, takže budete chcieť zostať ovládaný pohybom a pomaly sa pohybovať každým opakovaním. Odporúča spustiť do vášho drepu na 3-sekundovom počte a potom rýchlo napájať späť, aby prešla pohybom.

Pripravený nájsť energiu v dolnom tele? Kliknite na vyššie uvedené video a sledujte spolu s Copelandom, keď vás prevedie cez domáce nohy, glutes a základné cvičenie, ktoré môžete urobiť za menej ako 20 minút.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.