4 pohybuje každá nová mama, ktorá by mala zvládnuť skôr, ako skočí späť do fitness

Pokiaľ ide o fyzické výkony ľudského tela, pôrod je nad ďalší level. Ale napriek hlavným telesným účinkom tehotenstva a práce, rozhovory o popôrodnej fitnes.

„Lekári vám hovoria, že po šiestich týždňoch máte v poriadku pokračovať v aktivite, ale nikto nám nehovorí, do akej aktivity sa treba vrátiť,“ hovorí Joanie Johnson z Fit Tehotent Club v New Yorku z New Yorku. Podľa Johnsona a jej spoluzakladateľa Carolina Gunnarssona je fitness režim, ktorý sa zameriava na panvové dno.

Dôvod? Johnson, ktorý je špecialistkou na nápravné nápravy a postnatálneho a postnatálneho nápravného cvičenia.

Fitness režim, ktorý sa zameriava na panvové dno, je najlepším tajomstvom pre návrat na vaše predpísané tréningy a zároveň ctí vaše popôrodné telo.

„Pochádzajú z nedostatku aktivácie panvového dna a nie je to niečo, čo sa stane, pretože máte dieťa,“ vysvetľuje. Dobrá správa: „Vaše panvové dno môže byť posilnené a tento problém môže zmiznúť,“ hovorí. Ak si nová mama a NYC-môžete začať posilňovať vaše v úplne novej triede FPC, popôrodná rehabilitácia, relácia priateľská k dieťaťu, ktorá vám pomôže dostať sa späť do kontaktu s vaším jadrom a naučiť sa, ako stabilizovať svoje nové telo, aby sa zabránilo zraneniu.

Ak nemáte sídlo v meste, pokračujte v posúvaní, aby tréneri FPC používali ako základ pre všetky svoje tréningy. Cieľ? „Naučiť sa správne dýchať a aktivovať vnútornú jadrovú jednotku-Diaphragm, priečny bruš, panvové dno, multifidus svaly-je jediné najdôležitejšie cvičenie, ktoré by každá popôrodná žena mala zvládnuť pred návratom do jej predbohatých tréningov,“ hovorí Johnson.

Prejdite nadol na 4 postpartum, panvové dno sa presúva na majstrovstvo pred zasiahnutím telocvične.

Rutina postnatálneho panvového dna

Johnson radí vyskúšať toto jadro a panvové podlahové cvičenie pred vystavením akejkoľvek sily (vrátane nosenia potravín, vyzdvihnutia dieťaťa alebo zdvíhania váh akéhokoľvek druhu) a pokračovaním v začlenení do svojej praxe, keď obnovíte svoju kondíciu. Mimo telocvične navrhuje, aby ste vykonali tieto štyri cvičenie, keď ste vstali z postele, vstali, obliekali sa atď. V podstate: urobte z neho kdekoľvek a kedykoľvek.

1. Membrána dýchanie

„Vdýchnite sa úplne a nechajte brucho zmäkčiť, zatiaľ čo posielate dych nízko do bránice,„ inštruuje Johnsona “, ak položíte jednu ruku na hruď a jednu [na bruchu, uistite sa, že váš dych stúpa a padá do brucha A nie horná hruď.„

2. Engagement TVA (aka: pump)

„Predstavte si, že váš priečny bruš (TVA) ako hlboký korzetový sval, ktorý sa začína uprostred chrbta, omotaný okolo vášho bočného tela a pod šiestimi svalmi balenia,“ vysvetľuje Johnson. „Na výdychu membránového dychu, zamerajte sa na zabalenie TVA okolo tela bočného tela a objímanie celého jadra smerom k stredovej línii. Každý vdych by mal uvoľniť TVA a svaly jadra, zatiaľ čo každé výdych sa plne aktivuje, zábaly alebo čerpajú svaly bližšie k vášmu telu.„

3. Aktivácia panvového dna (aka: Kegel)

„Panvové dno je komplexná mriežka svalov, ktorá vedie predná časť dozadu a na stranu,“ hovorí Johnson. „Ak chcete aktivovať, predstavte si ochlpenie kosti, chvostovú kosť a obe kosti Sitz, ktoré sa priblížia k sebe a hore cez stred tela. Je dôležité aktivovať celé panvové podlahy (predné dozadu a zo strany na stranu) a nielen jednu časť. A umožniť svalom úplne uvoľniť a relaxovať pri vašom prepustení, toto je rovnako dôležité ako aktivácia.„

4. Kombo na pumpu a kegel

„Akonáhle budete môcť vykonať vyššie uvedené tri kroky osobitne, praktizujte ich všetky integrujte nepretržite,“ inštruuje Johnsona. „Na váš vdych, vdychujte do membrány, uvoľnite TVA a uvoľnite panvové dno. Na výdychu sa TVA zabalí okolo, aby objala brušnú stenu bližšie k vašej stredovej línii a panvové dno v zdvíhach a vykonáva Kegel.„

Akonáhle máte tieto pohyby nadol, prečítajte si plán stravovania Molly Sims po tom, čo mal dieťa a ako sa Adele zaoberala jej popôrodnou depresiou.

Savesavesavave

Savesavesavave

Uložiť

Uložiť