4 odborné stratégie, ktoré by mal každý bežec vedieť, aby zabránil dlahám holene

Čo spôsobuje holennú dlahu?

1. Výcvik

Dlahy sa bežne označujú ako „zranenie nadmerného používania“ a je to z dobrého dôvodu. „Môžu sa prezentovať u športovcov, ktorí postupne nepredvídajú svoje pracovné zaťaženie alebo najazdené kilometre alebo náhle mení povrch, na ktorom pracujú, ako napríklad prechod z behu na trávu na betón,“ hovorí Dr. Gallucci. Inými slovami? Buďte opatrní, ako a ako často ste šliapni.

2. Ploché nohy

Ploché nohy sa vyznačujú padlými oblúkmi a nadmernou výtlačkou chodidla, ktorú DR. Gallucci hovorí „môže spôsobiť zvýšenie dôrazu na stredný aspekt vašej kosti holennej kosti.„Vysvetľuje to, môže viesť k holennej dlahám, najmä ak nemáte na sebe správnu bežeckú topánku.

3. Nosenie opotrebovaných topánok

Vaše bežecké topánky sa majú vymeniť každých šesť mesiacov (alebo 300-500 míľ) a ich nosenie príliš dlho môže byť bolestivé pre vaše holene. „Beh na opotrebovaných topánkach kladie väčší stres na spodnú nohu a boky v dôsledku zníženej absorpcie šoku v topánke,“ hovorí Dr. Gallucci.

4. Prevádzka rovnakou cestou

Ak každý deň zaznamenávate rovnaké presné tri míle, vaše holene môžu trpieť. „Nadmerné stresy môže byť umiestnené na jednej nohe od behu na castcových cestách alebo vždy prebiehať rovnakou cestou,“ hovorí Dr. Gallucci. „Cesty sú uplatňované alebo klenuté, aby pomohli s odtokom vody, ale beh na týchto cestách každý deň bude kladieť oveľa väčší dôraz na nohu alebo bedro.„Použite to ako ospravedlnenie na pravidelné zmiešanie vecí.

Ako zabrániť holennej dlane

1. V tréningu inteligentný

Rovnako ako výkon v Deň pretekov, spôsob, akým bežecké vlaky hrá obrovský faktor, či zažívajú alebo nie sú holenné dlahy, ako aj o tom, ako zabrániť dlahám holennej kosti. Prvá stratégia na bočné kroky nepohodlia? Vyvarujte sa veľkým hrotom v premenných vášho tréningu. "Mohlo by to byť čokoľvek z počtu behov týždenne, intenzity vašich behov, kopcovitého behu alebo celkového počtu najazdených kilometrov," vysvetľuje Dirksen. „Tréning by mal byť progresívny, taktný a bez toho, aby ste zahodili príliš veľa z týchto premenných, zároveň."

2. Venujte pozornosť tomu, ako podporujete svoje telo

Vaša výživa tiež hrá faktor v tom, ako vaše telo reaguje počas cvičenia. Je neuveriteľne dôležité, aby bežci monitorovali ich príjem vápniku a vitamínu D pre celkové zdravie kostí, naznačuje Dircksen. Americká asociácia pre zdravie kostí navrhuje 1 000 mg vápnika a 600 mg vitamínu D denne.

3. Neprijímajte svoje tenisky

Nie je nič ako skvelý pár tenisiek, ktoré vám pomôžu nasmerovať vašu vnútornú superwoman. Ale väčšina štýlov stráca svoju oomph (čítaj: pena v podrážke sa začína rozpadať) po chvíli. „Uistite sa, že vaše topánky sú stále v dobrej podobe,“ hovorí Dircksen. „Mať dva až tri páry na pravidelné cyklovanie je ideálne."

4. Urobte si čas na roztiahnutie

Mäkké tkanivo vrátane všetkého od šliach, väzit. „Nájdite čas na roztiahnutie a používanie nástrojov mobility na vypracovanie tesných oblastí,“ hovorí Dircksen. Nie ste si istí, kde začať? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť správnym spôsobom k penovej rolke, a niektoré tipy na natiahnutie masážnou guľou.

Ako liečiť holenné dlahy

1. Odpočinok

Najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť pre liečbu dlahov Shin, je dať vám nohy trochu potrebný čas voľna. „Z dôvodu zápalovej povahy holenných dlahov musíme dať našim telám čas, aby sme sa správne uzdravili, aby sme tento stav ďalej nezhoršovali,“ hovorí Dr. Gallucci. Použite to ako ospravedlnenie, aby ste si vzali pár dní od vašej pravidelnej rutiny behu.

2. Masáž ľadu

Zvážte pridanie nejakého ľadu do svojej rutiny zotavenia a zaobchádzajte sa s domácou masážou. Pohybujte ľadom v kruhovom vzorke cez bolestivú oblasť na päť minút, čo DR. Gallucci hovorí, že „pomôže pri rozbití bolestivých adhézií a zníži zápal.„

3. Natiahnutie

Rovnako ako natiahnutie môže pomôcť zabrániť holením dlahami, môže sa s nimi tiež ošetriť, akonáhle sa vložia. Roztiahnite svoju Achillovu šľachu a teľací sval tým, že stojíte na kroku a nechajte päty spadnúť, alebo tým, že si prstom prsty dostanete na stenu a nakloníte sa. Zacieľte na predné svaly v nohe tým, že sedíte s nohami natiahnutými pred vami a nasmerujte prsty na nohách smerom k zemi.

4. Cvičenie

Aj keď sa chcete držať ďalej od akýchkoľvek cvičení s váhou, keď sa zaoberáte holennými dlahami (ahem, beh), existuje niekoľko oplatí, čo môže pomôcť uzdraviť situáciu. DR. Gallucci navrhuje sledovať abecedu s nohami na zvýšenie rozsahu pohybu a posilnenie svalov na nohe alebo zvyšovanie teľa a päty a prechádzky na päte. Nezabudnite si urobiť prestávky, ak začnete cítiť nejaké nepohodlie, aby ste nedali zhoršiť dlahy.

5. Priekopník

Ak beží nie je možné, ale stále sa chcete dostať do dobrého kardio tréningu, DR. Gallucci odporúča krížové školenie na bicykli alebo v bazéne, aby ste si udržali svoju silu bez toho, aby ste na nohy museli kladú väčší stres.

Tiež, ak hľadáte spôsoby, ako sa po svojom behu nepotvrdiť, a buďme úprimní, kto nie, vyskúšajte tieto metódy schválené trénerom. A tu je 20-minútové cvičenie, ktoré by ste ukradli Jenne Dewanovej vo vašom voľnom čase.

Aktualizované 24. marca 2020