14 zdravých jedál s 20 gramami bielkovín

RAW KALE (4G)
Tahini (3G)
1/4 pohára avokádo (1G)
Nakrájané pečené tofu (9G)

Quinoa Bowl (42 g)

Quinoa a šošovica spolu v tomto jedle dodávajú jeden dva proteínový punč. Navyše, určite je to hodné Instagramu.

1 šálka francúzskej zelenej šošovky (18g)
1 Bay Leaf (menej ako 1g)
1 vetvička tymiánu (menej ako 1 g)
1 klinček na cesnak (menej ako 1g)
1/4 cibule (menej ako 1g)
2 lyžica kokosového oleja (0G)
1 šalota (0g)
1 zelerové rebro (menej ako 1 g)
1 mrkva (1g)
1/2 šálky červeného quinoa (4G)
1 šálka zeleninovej zásoby (5G)
1 lb karfiol (8G)
1/4 šálky nasekanej petržlenu (menej ako 1 g)
1/3 nasekané mandle Marcona (6G)
Soľ podľa chuti
Korenie

Smoothie rastlín (16g)

Hundt odporúča bielkovinový prášok vega pre tých, ktorí nechcú srvátku (títo päť je tiež dobrých). Je to záludný spôsob, ako zväčšiť svoju rannú smoothie misu.

1 hrsť špenátu (1g)
1/2 šálky čučoriedok (0G)
1 kopček vega jedného proteínového prášku (15g)

Pečené karfiolové steak a šošovica (25 g)

Šošovica je plná bielkovín a karfiol ho zosilňuje ešte viac. Tento šalát je jednoduchý, ale naplní vás.

Pečený karfiolový steak (7G)
5 kapusových listov, umyté a skartované (4G)
1/2 červenej cibule, pokožka, nakrájaná na kliny (menej ako 1 g)
7oz (takmer jeden plný šálka) Čerešňové paradajky na viniči (1G)
1 šálka šálky, varená (12g)
3 lyžica olivového oleja (0G)
Šťava z 1/2 citrónu (0g)
1 klinček cesnaku, mleté ​​(0G)
3 alebo 4 vetvičky tymiánu (0G)
Morská soľ (0G)
Čerstvo mleté ​​čierne korenie (0G)

Grilovaný losos s brokolicom (22 g)

Ak chcete zasiahnuť 20G, Hundt odporúča zvoliť si kúsok rýb, ktorá je veľkosť a hrúbka vašej dlane. A bonus: Toto duo je dosť ľahké pripraviť sa na rušnú noc v týždni.

3-4 oz. Grilovaný losos (19G)
1 šálka brokolica (3G)

Tuniak sashimi (21g)

Jesť vonku? Preskočte chabé uhľohydráty z bielej ryže vo vašich Maki Rolls a objednajte si sashimi na vašom obľúbenom sushi miesto.

Tri 1-oz kúsky tuniaka sashimi (21g)

Ovsené vločky s čučoriedkami (22.5G)

Ovsené vločky a mandľové mlieko stačia na to, aby ste dosiahli cieľ bielkoviny, a čerstvé čučoriedky dodávajú vynikajúcu sladkosť. Ale FYI, Hunt odporúča viac ako 10 čučoriedok na mierny príjem cukru.

2/3 šálky ovsa s oceľovým rezom (19G)
10 čučoriedok (1g)
1/2 šálky mandľového mlieka (2.5G)

Vaječný šalát (37.5G)

Namiesto Mayo vo vašom vaječnom šaláte používa tento recept grécky jogurt na zdravý (ale pikantný) obed s vyšším bielkovinám.

4 vajcia na tvrdé varené, škrupina odstránená (24 g)
1/3 šálky obyčajného gréckeho jogurtu (4.5G)
1/3 šálky bielej cibule, mleté ​​(1g)
2 zelerové stonky, nasekané v poriadku (menej ako 1g)
1 polievková horčica Dijon (0G)
1/4 lyžičky mletého cesnaku (menej ako 1g)
2 lyžice čerstvého kôpru, nasekané (1g)
1/2 lyžičky soli (viac -menej do chuti) (0G)
Korenie (menej ako 1 g)
4 veľké rímske listy (4G)

Collard Wrap s edamame hummus (30 g)

V tomto sendvičovom zábale slúži Collard Greens ako vaša „tortilla.„Roztiahnite svoj obľúbený hummus na zeleň a zvinte ho.

Collard Greens (4G)
2 polievkové lyžice pražené červené korenie Hummus (2G)
1 hrsť drvenej mrkvy (0G)
1/4 nakrájané zelené korenie (menej ako 1 g)
1/4 nakrájané avokádo (menej ako 1 g)
5 čerešňových paradajok (menej ako 1g)
3 oz kuracie prsia (24 g)

Fazuľa pinto, pečená paprika a kapusta (42 g)

Pinto fazule sú zabalený s proteínom. Posypte uncu strúhaného parmezánu (1G) na tomto jedle pre trochu extra bielkovinového Pow.

2 šálky pinto fazule (30 g)
1/4 nasekaná červená cibuľa (menej ako 1 g)
1/2 Poblano Pepper, rezané pozdĺžne a potom nakrájané na polovicu (menej ako 1 g)
1 Anaheim Pepper, rezané pozdĺžne a potom nakrájané na polovicu (2G)
1 Červená korenie jalapeno, naočkované, pozdĺžne a nakrájané na polovicu (menej ako 1 g)
3 stonky zeleného kučeravého kel, zhruba nasekané (9G)
6 šálok vody (0G)
4 lyžice pikantné chorizo ​​(0G)
1/4 šálky extra panenského olivového oleja (0G)
1 lyžica soli (0G)
1/2 lyžičky rasce (1G)

Chata syr s jablkami a škoricou (20 g)

Hundt navrhuje, aby pre tieto ľahké bielkovinové raňajky zvolili s nízkym obsahom tukov s nízkym obsahom tukov s nízkym obsahom tuku s nízkym obsahom tuku.

3/4 šálky malej tvarohovej chaty (20 g)
Nakrájané jablká (0G)
Divka škorice (0G)

Smased White Bean a Kale Quesadillas so smotanou BBQ Dip (92G)

Tento recept používa biele fazule, kel a syr bohaté na bielkoviny na úplné transformácie klasických quesadilov, na ktoré ste zvyknutí. A Dip BBQ dodáva pekný kop bez toho, aby bol pikantný. Nižšie uvedený recept je pre dve porcie, ale tento cieľ proteínov ľahko splníte jedným.

1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja (0G)
1 šalota, mleté ​​(menej ako 1 g)
1 15 unca Can Cannellini fazuľa, vypustená a opláchnutá (6g)
Soľ (0G)
Pepper (0G)
5 listov toskánsky kale, stonky odstránené a nakrájané na tenké prúžky (3G)
2 šálky strúhané ostré biele syr čedar (66 g)
2 celozrnná pšenica 10 palcových tortíl (14g)
1/4 šálky obyčajného jogurtu (3G)
2 polievkové lyžice BBQ omáčky (menej ako 1g)

Pečené sladké zemiakové karafiolové ryžové zábaly (35 g)

Tento je perfektný v horúcom dni, keď posledná vec, ktorú chcete urobiť, je zohriať kuchyňu. Bonus: Vytvorenie trvá iba 15 minút.

Pre zábaly Collard:
1 veľké sladké zemiaky, pražené a rozdrvené (2g)
2 šálky karfiolovej ryže podľa výberu (5G)
1 zrelé avokádo, olúpané a plátky (1g)
4 listy Collard, orezané a oholené (8g)

Ginger mandľové maslo omáčka:
1/4 šálky krémového mandľového masla (13g)
2 lyžičky čisté javorový sirup (0G)
1 1/3 šálky +lyžice ľahkého kokosového mlieka (6G)
1 lyžica limetkovej šťavy (menej ako 1 g)
1 polievková lyžica čerstvého zázvoru, olúpaný a strúhaný (menej ako 1 g)
Morská soľ

Chcete skutočne zvýšiť svoju proteínovú hru? Vyskúšať Týchto päť jednoduchých tipov na zvýšenie vášho prívodu alebo vyzdvihnite vaňu jedného z päť najzdravších bielkovinových práškov.