10 cvičení Pilates, ktoré vám pomôžu stáť vyššie a posilniť

2. Escalator Lunge: „Keď nepoužívate megaformátor, položte svoju pracovnú nohu na podlahu a svoju opornú nohu na posúvač, uterák alebo papierovú dosku,“ hovorí inštruktor SLT Melody Davi Davi. "Pomaly sa znižuje do výpadu a stúpa na štyri.". Nezabudnite udržať svoje pracovné koleno cez členok, zadnú nohu rovno a pridajte mierny tip vpred na panvu."

3. Stovky: "Začnite na chrbte, kolená v stolovej ploche, nízka chrbtica v" neutrálnych ", ruky s dosahom po vašich stranách," dáva pokyny Andersonovi. "Vdýchnite sa, a keď vydýchate prikývnutie a stočte si hlavu a hrudník hore.". Začnite pumpovať ruky hore a dole jeden palec, keď vdychujete na päť rokov, potom vydýchnite na päť, pričom sa celkovo a tam celkom a späť.„Pre ďalšiu výzvu, Anderson navrhuje, aby ste dosiahli vaše nohy priamo pod uhlom 45 stupňov. "Udržujte svoje ramená stabilné, keď čerpáte ruky hore a dole tým, že dáte trochu podpazušie (aktivujete svaly rotátorov)," pripomína Anderson.

4. Plank to Pike: "Začnite s rukami na podlahe (rovné ruky) a prsty na nohách na posúvači, uterák alebo papierovom tanieri s nohami rovno," dáva pokyn Davi Davi. "Pike a znížte boky na štyri.". Pomyslite: Menej „zdvihnite svoje boky vysoko“ a viac „prineste moje rebrá k mojim bokom“."

5. Tricep Push-up: "Začnite v doske s ramenami naskladanými nad zápästiami, brucho sa vyprší a dovnútra, a panva mierne zastrčená," Guides Anderson. "Zdvihnite jednu nohu dávno za tebou, keď ohýbate lakte smerom k páse, aby ste sa dostali na tricep, pričom jedna noha sa zdvihla.". Ako sa narovná ruky, zdvihnutá noha sa znižuje späť na podlahu.„Medzi každým push-upom sa vráťte na pevnú dosku a striedavé výťahy na nohy pre každú z nich. "Je veľmi dôležité udržiavať panvu čo najskôr a zároveň sa pohybovať v oblasti zapojenia brucha, aby ste našli stabilitu," radí Anderson.

6. Bočná kríza medveď: "Toto šikmé cvičenie začína rukami na podlahe, nohami na posúvači, uterák alebo papierovej doske," vysvetľuje Davi. "Z polohy dosky, otočte boky preč od pracovnej strany (takže: Ak pracujete so svojou ľavou šikmou, boky tvárou vpravo). Pomaly ohýbajte a natiahnite nohy na štyri počty, čím sa boky skrútia vo výške ramena."

7. Bočná doska s spodnou nohou a zdvíhaním: „Začnite v bočnej doske kľačania, udržiavajte plecia a boky naskladané na druhej strane, “hovorí Anderson Ays. "Vytlačte hore a von z päty vašej stabilizačnej ruky, aby ste sa vyhli potopeniu do ramena.".„Táto ruka, ktorá ťa nedrží. "Roztiahnite hornú nohu priamo z bedrovej zásuvky tak, aby bola zdvihnutá a rovnobežná s podlahou," dáva pokveta Anderson. "Začnite spúšťať a zdvihnúť nohu hore a dole v rámci dosahu asi päť palcov od vášho východiskového bodu.".„Pri vykonávaní tohto pohybu opakuje, aké dôležité je pohybovať sa pomaly, aby skutočne pritlačila formu a cítila, že svaly pracujú v nízkych glute.

8. Korčuliar: "Začnite umiestnením mini odporovej kapely okolo členkov," hovorí Davi. "Predpokladajme nízky drep ohýbaním kolien a zavesením bokov dozadu.". Udržiavanie trupu a panvy úplne v pokoji, pomaly sa ohýbajte a rozširujte nepracovnú nohu a zároveň udržiavate pracovné nohy a boky úplne pre celý štyri informácie.

9. Premostenie: "Ľahnite si na chrbte, kolená sa ohnuté, nohy ploché na zemi, vzdialenosti bedra," hovorí Anderson. "Začnite zdvíhaním bokov až k ramennému mostu a uistite sa, že sú vaše ABS zasnúbené, aby sa rebrá neotáčali otvorene a dolnej časti chrbta od klenutia.". Dobrý odkaz je, že vaše kolená na ramená sú všetky dlhé čiary a v dolnej časti chrbta by nemalo byť žiadne nepohodlie. Odtiaľ spustite panvu dole, akoby ste sedeli na stoličke, rebrá idú s panvou, aby sa neotvorili a chrbát sa neostril. Potom zdvihnete panvu hneď späť. Celá akcia by mala byť poháňaná týmito gluteovými svalmi."

10. Cobra: "Začnite v modifikovanej doske s rukami na podlahe a kolená na posúvačoch, uterák alebo papierových tanier," vysvetľuje Davi. "Pomaly uvidel ramená za zápästím a nižšie na obidve predlaktia súčasne.". Obráťte pohyb zatlačením do dlaní a posunutím vašej váhy dopredu, až kým paži ruka rovno, ramená nad zápästím. Nezabudnite udržiavať boky úplne v pokoji."

Ak chcete získať ďalší spôsob, ako dostať svoje pohyby na podložku, skúste toto cvičenie Pilates Ring:

Zaujal pre pohyby Pilates v domácnosti? Toto sa ti bude páčiť Pilates podlahové cvičenie, tiež. Ak sa cítite dobrodružne, skúste to spárovať s dôveryhodná planková séria Pre popálenie celého tela.